2026年9月10日放送のNHK『あしたが変わるトリセツショー』は、「改訂版・肩の健康のトリセツ」。
前回紹介された「肩の黄金リズム」を整える3分体操に、新たに「あぐらストレッチ」が加わりました。
でも、肩の不調なのになぜ「あぐら」なのでしょうか？
この記事では、あぐらストレッチのやり方と3分体操、肩甲骨・腱板ケアをまとめ、理学療法士の視点からポイントを図解で解説します。
※強い痛みがある場合は無理に行わず、医療機関へ相談してください。
トリセツショー「肩の健康」あぐらストレッチ・3分体操・肩甲骨ケアのやり方まとめ！
トリセツショー「肩の健康」で紹介された、肩のリズムを整えるストレッチや体操などのやり方について、分かりやすい図解の絵をこちらでまとめます。
詳しいやり方は各章で紹介していきます。
※脱臼歴のある場合や強い痛みがある場合は行わないで下さい。
▼肩を整えるあぐらストレッチ：左右5回、計10回
▼広背筋＆肩甲挙筋ストレッチ：左右×20秒、１日3回程度
▼前鋸筋を鍛えるエクササイズ：10回繰り返す、１日3回程度
▼僧帽筋下部繊維のエクササイズ：10回繰り返す、１日3回程度
※前にならえのセルフチェック（後述）で左右差がある方は控えましょう！
▼肩の腱板エクササイズ①：左右10回、１日3回程度
▼肩の腱板エクササイズ②：左右10回、1日3回程度
それぞれの運動を詳しく見ていきましょう。
【2026改訂版】あぐらストレッチのやり方は？
今回の「改訂版・肩の健康のトリセツ」で新ワザとして紹介されるのが、「あぐらストレッチ」。
肩のトリセツワザの効果をさらにアップさせるためのストレッチで、昭和医科大学の西中直也教授が紹介したやり方です。
あぐらストレッチのやり方
あぐらをかいて「おじぎ」をするやり方です。
【あぐらストレッチのやり方】
一番最初にやるストレッチです。
- 椅子に座って、右足を左足の上にかけてあぐらのような形にする。
- 両手をグーにして、右すねの上に重ねる。
- 背筋を伸ばしたまま、グーの手に胸を近づけるように上半身を前に倒します。
- ポイント：お尻からもも裏へ繋がる筋肉を伸ばすように意識。ゆっくり5秒キープ。
- 左右を入れ替えて、左右5回ずつ、計10回行う。
コツは、体を丸めないこと。
また、最初の姿勢は、椅子に座って膝が90度曲がる程度が良いです。
※強い痛みを感じる場合は、ストレッチを中止して下さい。
※特に、お尻の筋肉以外の部分、腰・ひざ・股関節に痛みが出た場合には中止して下さい。
おじぎをすると肩はどう変わる？
番組予告では、肩が上がりにくい女性が登場。
「あぐらストレッチ」を行ったあとに、腕を上げる動きを確認する様子が紹介されました。
「おじぎだけで？」と思ってしまいますが、今回のポイントは、肩だけを一生懸命動かすのではなく、骨盤の傾きをストレッチで調整する、というものでした。
骨盤が後ろに傾いていると、肩甲骨の位置を元に戻すのが難しいところ、あぐらストレッチをすることで、お尻の後ろに筋肉が伸びて、骨盤の傾きを修正し、それに伴い、肩甲骨も正しい位置に戻りやすくする、というのが西中先生の説明内容でした。
肩甲骨が正しい位置に戻ることで、肩甲骨の回転がよくなり、腕の上がりも良くなります。
この運動を行ってから、他の運動を行うと良い、とのことです。
姿勢を調整してから肩の運動をするやり方が効果的なのですね。
詳しい仕組みについては、後半で理学療法士の視点から考えてみます。
1セット3分！肩のリズムを整える3つのストレッチ＆体操
「肩の健康のトリセツ」での肩のリズムを整える3つのエクササイズは、4人の専門家が考案しました。
ポイントとして挙げられたのが次の4つの筋肉です。
- 広背筋：
- 肩甲挙筋：
- 前鋸筋：
- 僧帽筋（下部線維）：
この4つの筋肉にアプローチする3つのトリセツワザを、順番に見ていきましょう。
昭和医科大学助教の阿蘇卓也さんが監修したやり方です。
※脱臼歴のある場合や強い痛みがある場合は行わないで下さい。
①広背筋＆肩甲挙筋を伸ばすストレッチ
広背筋は背中から腕につながる大きな筋肉。
肩甲挙筋は名前の通り、肩甲骨を引き上げる働きを持つ筋肉です。
【広背筋＆肩甲挙筋ストレッチのやり方】
- 右手で右肩甲骨を上から押さえる。
- 肩甲骨の探し方：左手で右肩を触り、ポコッと出ている場所が肩甲骨。
- 番組では右指先で肩甲骨を押さえるやり方で紹介。
- 左手で右肘をつかんで、そのまま首を左前に倒しながら体も左に傾け、20秒キープ。
- 背中の右広背筋が伸びているのを感じたらOK。
- 肩甲挙筋はそこまで伸びた感覚が無くても伸びているので大丈夫です。
- 反対側も20秒ストレッチを行う。
※指で肩甲骨を押さえるのが痛い場合ややりにくい方は、手をグーにして肩甲骨を押さえてもOKです。
- 運動で期待される効果：硬くなりがちな肩甲挙筋と広背筋が柔らかくなり、肩甲骨が回転しやすくなることです。
無理に肩を押し込むのではなく、呼吸をしながらゆっくりと気持ちよく伸びる範囲で行います。
②前鋸筋を鍛えるエクササイズ
2つ目は前鋸筋（ぜんきょきん）へのアプローチ。
【前鋸筋を鍛えるエクササイズのやり方】
- 両ヒジを体の前で合わせる
- 両ヒジをつけたまま、上に上げる
- 肩に力を入れず、脇の下を意識することがポイント。
- この上下運動を、10回繰り返す
番組では、わきの下を意識することがポイントとして紹介されました。
前鋸筋は脇のあたりから肩甲骨につながり、肩甲骨の動きを支える大切な筋肉。
腕を合わせることが難しい場合は、腕の間にタオルをはさむと良いです。
理学療法士として付け加えるなら、お腹にちょっと力を入れてこの運動をすることが、弱い力でも筋収縮を促すポイントになります。
最初は難しいとは思いますので、なれてきたら「お腹にちょっと力を入れて行う」やり方もやってみると良いと思います。
③僧帽筋下部線維を鍛えるエクササイズ
3つ目は、僧帽筋の下部線維です。
【僧帽筋下部線維を鍛えるエクササイズのやり方】
※前にならえのセルフチェック（後述）で左右差がある方は控えましょう！
- 両手を頭の後ろで組み、胸を張る。
- 息を吸いながら、肩甲骨を背骨に引き寄せる感じで動かす。
- 息を吐きながら緩める。
- 10回繰り返す。
番組では、肩甲骨を背骨へ引き寄せるようなイメージで行うことがポイントとされています。
3つのトリセツワザを1セットとして、1日1～3回が目安です。
ただし、セルフチェックで左右の肩の高さに差が見られた場合は、番組では僧帽筋下部線維のエクササイズを控えるよう案内されています。
腕の骨の動きを良くする「腱板」の2つのエクササイズ
肩の健康を考えるとき、肩甲骨だけでなくもう一つ知っておきたいのが腱板（けんばん／ローテーターカフ）です。
番組で紹介された腱板エクササイズは、理学療法士で東京都立大学客員教授の村木孝行さんが監修しています。
肩関節を支える腱板にアプローチする、2つのシンプルなエクササイズです。
肩の「腱板」エクササイズ①
【肩の腱板｜腕を外側へ動かすエクササイズ】
- 脇にたたんだタオルを挟む。
- ヒジを固定した状態でうちわを持つ。
- 手を外側に開ききるところまで開いて、軽くあおぐ。
- 手首をまげず、腕だけであおぐのがポイント。
左右それぞれ10回、1日3回が目安です。
ポイントは、肘を身体から離さないこと。
うちわを腕であおぐようなイメージで行い、手首だけを曲げないよう注意します。
理学療法士のワンポイントアドバイス💡
うちわが手元にない場合は、うちわなしで手のひらをパーの形で行っても同様の効果があります。
その場合は、手のひらを前に向けるようにするのがポイントです。
※タオルなしでも可能ですが、ある方が分かりやすいので、はじめての方は運動の感覚を覚えるまではタオルを使った方が上手に運動できます。
肩の「腱板」エクササイズ②
【肩の腱板｜腕を内側へ動かす方向のエクササイズ】
- 丸めたタオルをお腹に当てる
- 手をタオルの上に置く
- お腹へ向かって軽く押す
- 肘の位置を動かさないようにする
こちらも左右それぞれ10回、1日3回が目安。
腱板のエクササイズは、小さい筋肉を使えるようにするための運動なので、大きく動かす体操ではありません。
理学療法士として見ると、腱板の運動では「たくさん動かす」ことより、狙った筋肉に力を入れながら肩関節を安定させることが大切です。
肩関節は、とても大きく動かせる一方で、不安定になりやすい関節でもあります。
その腕の骨を関節から脱臼させないよう安定させる重要な役割を担っているのが、
- 棘上筋
- 棘下筋
- 小円筋
- 肩甲下筋
という4つの筋肉からなる腱板です。
トリセツショーで紹介された、この腱板をケアするエクササイズはとても分かりやすくやりやすいと思うので、「腕が上がりにくい」と思う方は試してみると良いと思います。
※ただし、痛みの発生から一週間以内は安静にする必要がある可能性があります。
その場合は、かかりつけ医に相談をして下さいね。
あなたの肩は大丈夫？2つのセルフチェック
番組では、肩の状態を確認する簡単なセルフチェックも紹介されました。
セルフチェック①｜肘を上げると肩がすくむ？
鎖骨付近に手を当て、手のひらをつけたまま肘を無理なく上げます。
このとき、首の付け根から肩全体がすくむように上がってしまう場合は要注意。
肩のリズムが崩れている可能性があります。
セルフチェック②｜「前にならえ」で肩の高さを見る
両腕を肩の高さまで上げ、「前にならえ」の姿勢をとります。
このとき、左右の肩の高さに差がある場合は注意。
番組では、腕の骨（上腕骨）の動きが悪くなっている可能性があると紹介されています。
ただし、セルフチェックだけで病気や肩の状態を診断できるわけではありません。
気になる痛みや動かしにくさが続く場合は、医療機関で相談してください。
なぜ肩なのに「あぐら」？理学療法士が考察
今回は、肩の健康のトリセツショー。
「でも、なぜ肩のトリセツで股関節やあぐらが出てくるの？」
と思った方もいるのではないでしょうか。
番組では、骨盤の後傾をあぐらストレッチで戻すことで、肩甲骨の動きが良くなると説明されました。
理学療法士として身体を見るとき、肩が上がりにくいからといって、肩関節だけを見るわけではありません。
腕を上げる動作には、肩関節だけでなく肩甲骨、胸郭、背骨、体幹などさまざまな部位が関係します。
たとえば、猫背のように胸郭が丸まった姿勢と、身体を起こした姿勢で腕を上げてみると、肩の上げやすさが違うと感じる人もいるでしょう。
身体の各部分は、完全に独立して動いているわけではありません。
そのため、今回の「あぐらストレッチ」を例で上げるなら、
- 股関節のストレッチをすると、
- 骨盤を後ろに倒れさせていたお尻や太ももの後ろの筋肉を緩め、
- 骨盤の後傾を改善させる。
- その骨盤の傾きが改善で、胸郭の位置が良くなると、
- 肩甲骨の動きが正常になりやすい。
という運動の連鎖について説明がありました。
一見分かりにくいですが、運動をやってみたらその効果を感じられる方も多いかと思います。
ただ、肩と股関節では体の部分としては離れているため、「風が吹いたら桶屋が儲かる」的なことが体の中で起こっている、と感じる方は多いかもしれませんね。
肩の不調の原因？「肩の黄金リズム」とは
そもそも今回のトリセツの土台になっているのが、「肩のリズム」です。
医学的には肩甲上腕リズムと呼ばれます。
番組では、腕を180度上げるとき、
- 肩甲骨：約60度
- 上腕骨：約120度
動くとして、
肩甲骨：上腕骨＝1：2
が理想的な「肩の黄金リズム」と紹介されました。
肩は、腕の骨だけが単独で180度動いているわけではないんですね。
肩甲骨と上腕骨が連動することで、大きな動きが可能になります。
番組が肩に不調を訴える33人を調べたところ、32人に肩のリズムの崩れが見られたとのこと。
特に多かったのが、肩甲骨が十分に動いていないケースでした。
中には肩甲骨と上腕骨の動きの比率が1：10になっている人もいたといいます。
理学療法士として「1：2」について補足
ここは少しだけ専門的な補足です。
「1：2」と聞くと、
「自分の肩も必ず1：2じゃないとダメなの？」
と思ってしまうかもしれません。
ただ、実際の肩甲上腕リズムは、腕を上げる角度や動かし方、個人差などによって変化します。
そのため、家庭で「1：2になっているか」を細かく測る必要はありません。
大切なのは、肩甲骨と上腕骨が協調してスムーズに動けているかということ。
番組の「1：2」は、肩甲骨も腕を上げる動きに大きく関わっていることを理解するための、分かりやすい目安として考えるとよいでしょう。
理学療法士が実際にやってみた｜あぐらストレッチ＆3分体操
今回紹介された「あぐらストレッチ」と3つのトリセツワザを、理学療法士の私も実際にやってみました。
私は現在40代後半ですが、20代後半の時に左肩を痛めたことがあり、腱板の動きが悪くなった経験があります。
その後、40代で始めたダイエットで運動をやったときに、徐々に痛みが改善し肩の動きが概ね正常と呼べるほどにまで良くなった経験がありますが、ちょっと放っておくとまた少し硬くなるのを感じる、という最近です。
その私の左肩の感じが、どんな風に変わるのか、トリセツショーで紹介された運動をやってみました。
やってみて感じたこと
あぐらストレッチをやってみました。
片足であぐらを組むところから、「あれ？！股関節硬くなっている！」が私の感想（笑）。
しばらくブログばっかりでストレッチが不十分だったのだと、体の硬さが如実になり気付かされました。
でも、5秒キープを左右計10回やったところ、股関節が徐々に柔らかくなるのを感じました。
そして、終わった後には、脊柱起立筋（背骨の横にある筋肉で、背中をまっすぐに保つ筋肉）が気持ちよく働く感覚になりました。
その後両手をできるだけ高くあげてみると、過去に悪かった方の左肩の上がりが良くなり、脇の下の筋肉がぐぐーっと伸びるのをしっかりと感じられました。
腕が完全に上がる所まで行き、とても気持ちよかったです。
個人差はあるとは思いますが、姿勢自体も良くなることも大いにあると思うので、あぐらストレッチは簡単でやりやすい効果的なストレッチだと感じました。
また、肩甲骨を指で押さえながらストレッチする方法は、私には指がちょっと痛い感じがあったので、手をグーにして拳で肩甲骨を上から押さえるようにしてやってみました。
同じように広背筋の伸張感が得られたので、指で探しにくい方や、指が痛い肩には拳で上から押さえつける方法もおすすめだと感じました。
右は気持ちいいな～程度、左は強烈に広背筋と肩甲挙筋が伸びました！
ついでに上腕三頭筋（二の腕の筋肉）にも伸張感があって、とても気持ちよかったです。
「前鋸筋を鍛えるエクササイズ」もやってみましたが、私は理学療法士なので、これは効いているな、という感覚がありました。
一般の方には、前鋸筋の位置が小さくて複数筋腹がある筋肉なのでわかりにくいと思うのですが、番組のやり方通りにやると、上手く筋肉を使えると実感しました。
そして、やった後、全体的に首の動きまでよくなった感じが！
左肩を痛めてから可動域が悪くなり、首も動きが悪くなった状態だった私ですが、今回の運動では、やった後しばらくしてから肩だけでなく首の周りも軽く、動かしやすくなっていました。
理学療法士として気になったポイント
肩の動きを良くしたいと思って股関節の運動をすることは、全身の筋肉の調整にも繋がるので、とても良いと感じています。
なれるまではホントかな？と思うかも知れませんが、ぜひ自分でも継続したいし、皆さんにも継続してほしいと思いました。
あぐらストレッチをやるときに、もし股関節が硬くてできない、という人が居たら、軸足になる方の足の角度を変えて（膝の曲げ方を変えるか、膝を外に向ける等）、あぐらの位置を低めにするとやりやすいと思います。
初めのうちは腿の後ろやお尻の後ろが突っ張って痛みを感じるかも知れませんが、引き伸ばされていている感じなのであれば、じんわりゆっくり伸ばしていけば大丈夫です。
最初から無理にグーにした手が胸につかないといけないわけではありません。
目的は、手と胸をつけることではなく、お尻や太ももの後ろなどの筋肉のストレッチをすることです。
無理せずゆっくり実施できると効果が得られやすいと思います。
お風呂上がりにやると楽にできる上に、ストレッチの効果が出やすいと思われます。
また、前鋸筋や腱板のエクササイズは、小さな筋肉を動かすので、ちょっとわかりにくいと思います。
でも、番組紹介の方法をきちんと行うことで、小さな筋肉がしっかりと効いてきます。
特に、「前鋸筋を鍛えるエクササイズ」で、ひとつコツがあるとしたら、前鋸筋を鍛えるエクササイズでは、腹筋を意識すると効果が高まると思います。
腹筋を使うことで、反り腰を抑えられる上に、胸郭が固定されやすくなり、前鋸筋の筋肉の繊維がより伸び縮みしやすくなるためです。
ただし、お腹に「軽く」力を入れる程度で大丈夫です。
猫背にならない程度に軽く力を入れてやってみてもらうと、より効果的だと思います。
腱板や前鋸筋が鍛えられているのか、わかりにくい筋肉だとは思います。
それでも、インナーマッスルを鍛えることで、関節の安定が図れるので、ちょっとでも良くなりたい！と思う方はぜひやってみて下さいね。
※ 痛みがある場合は無理せず中止しましょう。その場合はかかりつけ医に相談して下さいね。
あぐらストレッチで肩の動きは変わった？
あぐらストレッチを5秒×左右計10回やってみました。
それだけで、悪かった方の左肩の動きは5度程度だとは思いますが改善しました。
続けていき、維持～改善できたら良いなと思いました。
肩のトリセツ体操をするときの注意点
簡単な体操とはいえ、すべての肩の痛みに適しているわけではありません。
番組では、トリセツワザについて次のような注意点も示されています。
- 肩に強い痛みがある場合は行わない
- 肩の脱臼歴がある場合は行わない
- 体操中に強い痛みが出た場合は中止する
- 最初の数日は軽い筋肉痛のような違和感が出ることがある
- セルフチェックで左右差が見られた場合は、僧帽筋下部線維のエクササイズを控える
また、肩が痛い原因は一つではありません。
腱板損傷や五十肩（肩関節周囲炎）など、医療機関での評価や治療が必要なケースもあります。
「痛いほど伸ばした方が効く」というものではないので、無理のない範囲で行いましょう。
肩のトリセツショーに集結した肩のスペシャリスト4人
西中 直也（にしなか なおや）さん
- 肩書き：昭和医科大学 教授（整形外科学）
- 特徴：番組内で「肩甲骨と腕の骨の黄金リズム（肩甲上腕リズム）」の重要性を解説した、肩関節治療の第一人者です。
見目 智紀（けんもく とものり）さん
- 肩書き：北里大学病院 医師 / 専任講師（整形外科学）
- 特徴：肩関節の疾患やスポーツ障害、肩の痛みに関する先進的な治療・研究を行う専門医です。
甲斐 義浩（かい よしひろ）さん
- 肩書き：京都橘大学 教授（理学療法学科）
- 特徴：運動器のリハビリテーションを専門とし、科学的根拠に基づいた効果的なストレッチやエクササイズを研究しています。
村木 孝行（むらき たかゆき）さん
- 肩書き：理学療法士 / 日本肩の運動器研究会 代表世話人
- 特徴：肩専門のリハビリテーションで非常に有名な理学療法士。肩の解剖学的なアプローチから、番組のストレッチ監修などにも携わっています。
まとめ｜肩のトリセツは「あぐら＋3分体操」に改訂！
今回は、2026年9月10日放送の『あしたが変わるトリセツショー』「改訂版・肩の健康のトリセツ」について、あぐらストレッチや1セット3分の体操、肩甲骨・腱板ケアをまとめました。
前回の放送で注目されたのは、肩甲骨と上腕骨が連動する「肩の黄金リズム」。
肩のリズムを整えるため、広背筋・肩甲挙筋・前鋸筋・僧帽筋下部線維にアプローチする3つのトリセツワザが紹介されました。
そして、改訂版では、その効果をアップさせる「あぐらストレッチ」が追加されました。
肩の不調なのに「あぐら」というのは意外ですが、理学療法士として身体を見るときも、肩だけではなく、姿勢や体幹などを含めて動きを考えることは、少なくありません。
今回の放送では、股関節と肩の動きがどのようにつながってくるのかにも注目しました。
専門家が考案したこの運動を継続して、無理なく肩の上がりにくさを改善できると良いですね！
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