2026年5月21日放送の『あしたが変わるトリセツショー』は「健康体操2026のトリセツ改訂版」！
2026年1月12日公開の「健康体操2026」の最新改訂版、ということで新しい知見が紹介されます。
血圧、腰痛やひざ痛、血糖値、転倒…。
さまざまなつらい症状や怖い状態を健康体操で予防できるなら、今日からぜひ取り組みたいですね！
この記事では、健康体操に気軽に安全に取り組めるよう、20年の運動指導経験のある現役理学療法士が分かりやすく図解で紹介します。
日々の運動に役立ててくださいね！
プロ3000人が選んだ「健康体操2026」とは？なぜ一生動ける体になるのか
現場のプロ（理学療法士やトレーナーなど）3000人が「一生元気に動ける体を作るために本当におすすめ」と太鼓判を押したこの体操。
凄い理由は大きく3つに凝縮されます。
- 【4大リスクを予防】
血圧・血糖値・痛み・転倒をまとめて対策できる - 【一生モノの体幹】
動きの前にインナーマッスルを働かせ、姿勢から変える - 【手軽さ抜群】
道具なし！いつでもどこでも生活動線の中でできる
理学療法士の視点から見ても、非常に理にかなった決定版のメニューです。
それでは、具体的なやり方と効果を高めるコツを図解でチェックしていきましょう！
運動の前にチェック💡【姿勢の目安】
- 壁にかかとを付けて立つ
- お尻・肩甲骨・頭を壁に付ける
- 腰と壁の間に手のひら１枚分の隙間があるのが目安
- おへそを引き込むようにお腹に力を入れる。
運動するときには、インナーマッスルがさきに小さく動いて、その後アウターマッスルが働き始めます。
このインナーマッスルの働きにより、関節の安定が得られ、運動効果も高まります。
アウターマッスルが先に働いてしまうと、ぎっくり腰のような腰痛が生じることがあるのです。
【理学療法士のコツ】姿勢編
- お腹に軽く力が入ると運動が安定して効果的です！
- もう少し運動負荷を上げたい場合は、重心の位置を、足の親指の付け根（母指球）を意識してみましょう。
自然と力が入り、運動の効果も上がりやすいです。
【第1位】スクワット｜高血圧・高血糖・骨粗鬆症の予防に！
下肢の筋力維持向上になるスクワットが堂々のナンバーワン！
筋力アップによる転倒予防だけでなく、高血糖の改善、骨粗しょう症や高血圧の予防まで網羅できるスクワットは全身運動。
そして、姿勢をよくするのにも効果があり、負荷量は違ってもアスリート達も行う優れた運動です。
とっても良い運動なので、コツコツ続けましょう。
普段の生活に取り入れるスクワットの方法
- 椅子の前に立つ。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は前へ向ける。
- 背筋を伸ばし、骨盤を前に倒しながら股関節を曲げてゆっくり椅子に座る。
（両腕を前に伸ばすとバランスを取りやすい） - 立ち上がる時もそのままゆっくりと立ち上がる。
普段の生活の中にスクワットを取り入れて、立ち座りの度に正しい姿勢で行うと、これだけでもいい運動になります。
【最新・追加情報】スクワット姿勢のワンポイントアドバイス
- 腹横筋を意識する
（おへその下を軽く引き込むイメージ）
骨盤を前に傾けながらゆっくりとひざを曲げる。 - その時に体が前に倒れないよう、肩甲骨をできるだけ後ろに寄せる。
頭が前に行かないように、あごを引く。 - 背中がまっすぐな姿勢をキープしながらスクワットする。
※重心ができるだけ後ろにある状態が良い。
通常のスクワットの方法
上記と同じ方法でOK！
- コツは、膝が90度になる程度まで腰を落とす。
- 負荷を強めたい場合は、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とす。
【理学療法士のコツ】スクワット編
- 回数は10回を1～3セットを目安に行うと良いです。
翌日に疲れが残らないことが運動負荷の目安です。 - できる方は、1日3回を目安に取り組みましょう！
血圧対策・転倒予防対策になります。 - 食後15～30分に行うと、糖化対策にもなり良いですよ！
- 息を吐きながら腰を落とすと、呼吸を止めずにやりやすくなります。
- 膝が痛む場合は、痛みがない範囲のみで行いましょう。
【第2位】カーフレイズ｜足の冷え・むくみ・血圧安定＆転倒予防
転倒予防・血圧安定効果・冷えやむくみの改善・外反母趾や巻き爪の改善などの多くの効果があるカーフレイズ。
簡単で続けやすい運動なので、意識して日々取り入れていきましょう！
お腹から姿勢を意識すると、より効果が上がる運動の一つです！
- 転倒予防のため、椅子を前に置き軽く手を添える。
- 足は肩幅くらいまで広げつま先はまっすぐ前に向ける。
- まっすぐ真上にあがるようにゆっくりかかとを上げ、またゆっくり下げる。
- 3秒で上げ、3秒で下げるイメージ。
- 10回１セットが目安。
体幹を意識すると良いです。
おへそを引き込むようにお腹に力を入れたまま上げ下ろしをすると、分かりやすです。
ぜひ、ちょっとした隙間時間にもやりたいですね！
【運動負荷のバリエーション】
- 負荷を弱くしたい：かかとを上げる高さを低くします。
- 負荷を強くしたい：階段などの段差を利用してかかとを低く下げたところから行います。
- 椅子に座る姿勢でしたい：両手で膝をおさえながら行っても効果あり！
（特に、ヒラメ筋という、立っているときにバランスをとる筋肉が鍛えられます）
【第3位】片足立ち｜1日30秒～で劇的に変わる「転倒・骨折予防」
転倒予防に良い運動！
それ以外にも、血管が柔らかくなったり、太ももの骨の骨密度が改善したり、という研究報告もある運動なのです。
簡単そうなのに効果が高い運動、ぜひ取り組んでくださいね！
- 転倒予防のため椅子や壁に手を添えられる準備をする
- 両手を腰。片足を5㎝上げる。
- 軸足の親指の付け根・おへそ・鼻が一直線になるようにキープ。
- 30秒～1分を目安にそのまま片足立ちをキープ。
（椅子に軽く手を添えてもOK） - 左右の足で行う。
片足立ちをやることで、ひざの安定にもつながり、歩行も安定しやすくなります。
ぜひ毎日続けたいですね！
【理学療法士のコツ】座ってやりたい場合の方法
立位バランスを保つのは、複合的なバランスが必要です。
立ってすることが難しい場合は、座って行うことで、まずは上半身の使い方から練習してみましょう。
- 胸を張ったまま、片方のお尻の上に体重をかけます。
- 座骨（お尻の骨のぐりぐり出ているところ）の真上に鼻がくるイメージで体を片側に重心移動してキープします。
- 可能なら腰に手を、行いにくい場合は机などで支えながらやってみましょう。
- 左右とも行います。
- 10～30秒キープを、1～3回実施を目安に、体調に合わせてやってみましょう。
腹筋が効いてくるのが分かればOKです！
おへそを凹ませつつ胸を張るイメージでやると、力が入りやすくなります。
慣れてきたら、体を寄せる側と逆の足を少し浮かせるようにして、足の活動も取り入れていきましょう。
慣れてくると、そのうち支えながらの立位でもできるようになることも。
気長にコツコツやっていきましょう。
特別賞｜肩こり・腰痛・ひざの痛みを予防する「お悩み別アプローチ」
2026年の特別賞に輝いた健康体操は、お尻の筋肉を鍛えるヒップダクション、全身バランス＆下肢筋力アップを同時に叶えるぶるぶるランジ、肩こり腰痛に効く上半身全部ほぐし体操！
どれも転倒予防や血圧対策、糖化予防に効くような、素晴らしい運動ですので、ぜひチャレンジしたいですね！
※どの体操も体に痛みが出る場合はすぐに中止してください。
朝ドラを見ながらできる「ヒップアダクション」
お尻の横の筋肉を鍛える運動。
歩行が安定して転倒予防やひざの負担軽減の効果も！
- 立って椅子を持つ。
- つま先を前に向けたまま、片足を斜め後ろに上げ下ろし。
- 10～20回を目安に、左右とも実施。
負荷を高めたいときは、横向きに寝て行うとGOOD！
枕を抱くと、体が安定してやりやすいです。
左右5回～20回を目安にやってみましょう。
案外疲れるので、無理せずできる範囲・回数から始めるとよいですよ。
【理学療法士のコツ】中殿筋トレーニングはちょっと分かりにくい⁈
同じ理学療法士の方が紹介された、とても良い運動です！
正しい方向で運動することが大事なので、トリセツ流で紹介された方向にしっかり動かしましょう！
中殿筋という、歩行にとても大事な筋肉が鍛えられるのですが、力が入っているのがちょっと分かりにくい筋肉でもあります。
腰骨の高いところから押さえるように手を当てて、その下側の指で触れる当たりが中殿筋です。
片手で椅子を持ち、もう片側の手で筋肉に触れながら運動を行うと、より効果の高い運動ができますよ！
慣れてくるとどの筋肉を使えているか、わかってくるので、面白いですよ。
足腰とバランスを同時強化「ぶるぶるランジ」
下肢筋力アップと全身を使うバランス運動が同時にできるスグレモノ体操！
- 片足を前に出して低く沈み込みます。
- 前に出した足で床を蹴って元に戻ります。
- 上半身は、肘を背中の後ろに引き込むようにぶるぶると動かします。
- 左右交互に10回します。
踏み込みの深さで負荷を調整できるので、体力に合わせてやってみましょう！
【理学療法士のコツ】ぶるぶるが難しければ片手でもOK！
ぶるぶるランジ運動、踊るような運動で楽しみながらできる利点もあり、下肢筋力を使いながら体幹の運動も一緒にできて、便利ですね！
お腹を意識してやってみましょう。
両手を離してぶるぶるするのがちょっと心配…という場合は、片手でテーブルなどを持ち、もう一方の手でぶるぶるをするのでもOK！
ランジ動作だけでも十分筋力とバランスを使う運動なので、無理のない範囲でまずはランジからやるか、座ってぶるぶるだけやるのでも良いと思います。
できる範囲でやってみましょう！
肩甲骨と骨盤をリセット「上半身全部ほぐし体操」（肩こり・腰痛予防）
腰痛や肩こりの予防に良い運動です。
- 椅子に座って肩甲骨を引き寄せ、背筋を伸ばした状態に。
- 息を吐きながら両腕を前に伸ばして背中を丸める。
- 息を吸いながら肩甲骨を寄せて肘を引き背筋を伸ばす。
- 10回を目安に無理のない範囲で行う。
【理学療法士のコツ】肩甲骨とお腹を意識すると効果アップ！
大きく動かすととても効果がある運動ですが、首や腰に痛みのある方は、最初は小さく動かして、徐々に大きく動かすようにしましょう。
気持ちよく動かせるのがベストです！
呼吸をとお腹に力が入っているか意識してみましょう。
より効果的な運動になります。
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ちゃんと動く？室伏さんの「身体診断セルフチェック」のやり方
ハンマー投げ金メダリスト（2004年アテネ大会）の室伏広治さんが紹介された、セルフチェックのやり方を紹介します。
上半身のチェックのやり方｜肩甲骨の可動性チェック
- 左手で、右側の耳たぶをつまみます。
（前から手を回す形で行い、親指が耳たぶの前側にくるようにします） - そのまま、腕を持ち上げて頭の後ろ側まで回します。
※決して無理をしないでください。
これができる方は、肩甲骨の可動性が十分あります。
できない場合は、この先 首や肩を痛めてしまう可能性がある、と番組で紹介されました。
（決して無理してしないようにしましょう）
下半身のチェックのやり方｜下肢筋力チェック
- 椅子に浅めに腰かけて片足を上げる。
- 上半身を前傾させてゆっくり立ち上がる。
※決して無理をせず転倒に気を付けましょう。
これができる方は、下肢筋力が十分あります。
上半身と下半身の可動性と身体の安定性チェック
股関節が上がるかどうかと、バランス感覚の有無を確認できるセルフチェック方法です。
- 壁から拳１個分 離れて立つ。
- 背中を壁に付けて肘を90度に曲げて、右肘と右ひざ頭がつくか確認。
（背中が壁から離れないようにやる）
※転倒の心配がある方は、無理せず転ばないようにしましょう。
セルフチェックの項目ができた方も、できなかった方も、ご自分に合った運動が継続できることが大事です。
無理せず、体調に合わせてやっていきましょう！
三日坊主を卒業！プロが教える「体操を1か月継続させる秘訣」
運動って続けるのが難しい･･･そう感じる方、多いと思います。
そこで、長い期間継続できているグループが紹介されました。
まずは1ヶ月！効果を実感すると「やめられなくなる心理」
6年前煮行われた鹿児島大学の研究では、以下の様な現象が。
- 「高齢者の体操の効果を検証する研究」を行うために運動に参加された方々。
- 研究が終わって、3ヶ月で解散する予定が、なぜか活動は継続。
- 理由は体操の効果を実感したら辞められなくなったため。
研究を担当した牧迫教授は、1ヶ月運動を続けると効果を実感できると思うので、とにかく1ヶ月継続することを推奨されています。
雨の日はお休み？「無理をしない」が最大の継続のコツ
継続できたコツとして、研究に関わった方々からはこんな声も。
- 無理せず続けていこうと思う。
- 雨の日は歩かないが、自然のご褒美だと思ってコーヒーやテレビを楽しむ
決して無理をしないという考え方も、気軽に運動に取り組めるという観点から、長続きのコツになっている可能性が紹介されました。
【1ヶ月継続カレンダー】のダウンロードはこちらから
NHKのサイトに移動します。
2026年トリセツ健康体操【１ヶ月継続カレンダー】のダウンロードはこちら！
しっかり継続して、足腰だけでなく全身の調子を整えたいですね。
【改訂版の新情報】実際に続けた視聴者のリアルな効果・口コミ
2026年1月放送から「健康体操2026」を継続した視聴者から届いたリアルな声を紹介！
岐阜県の湯原さん（68歳）のお話、とても素晴らしいなと思ったのでこちらでも紹介します。
脊柱管狭窄症や椎間板ヘルニアで痛みがある方が、「ふくらはぎの痛みが消えて再び運動できるように」なったそうです。
トリセツショーのカレンダーを活用して、しっかり１ヶ月継続チャレンジに取り組まれました。
愛犬シロちゃんとの1日2回の散歩が日課で、シロちゃんが止まったときにスクワット！
素晴らしい日課ですね。
そして、１年続いていた痛みが消えたそうです。
自宅での運動で脊柱管狭窄症の痛みが取れるって、こんなにうれしいことはないですよね。
夢は、マラソンにまた出ること。
健康を土台に、好きなことができる体は、本当にすばらしいです。
腹横筋がしっかりと働いて、腰の骨が安定し、神経の通り道が整った、という内容でした。
継続出来た方のコツは、生活の中に組み込んで、習慣とすることにありましたね。
兵庫県の外山さん（64歳）は、「なかなか下がらなった血圧が下がった！」と。
朝のニュースを見ながら、健康体操を１ヶ月継続。
そして、血圧が下がり出しました。
140台に近かった血圧が、110台に下がったのです。
ジョギング歴は30年なのに、下がらなかった血圧が下がったとのことで、とても嬉しいと。
なぜ下がらなかった血圧が下がったのか。
有酸素運動＋レジスタンス運動が良かった、と専門家は分析。
NO（一酸化窒素）や良いホルモンが出ることも影響したと説明がありました。
血管や痛みにも効いた、という実績があるこの運動を信じて、頑張ってみたいですね。
※体調に合わせて行いましょう！痛みがあるときは無理せず、かかりつけ医に相談してくださいね。
「健康体操」や新しい知見を教えて下さった先生方
今回の「健康体操2026」の番組内や、背景にある最新の医学的知見を解説・指導してくださった専門家の先生方をご紹介します。
- 金岡恒治 先生（整形外科医／早稲田大学スポーツ科学学術院 教授）
五輪チームドクターを歴任し、体幹インナーマッスル研究に基づいて多くの人々を救ってきた腰痛運動療法の第一人者。
「健康長寿！元気に動ける体を一生保つ！」をテーマに、プロ3000人が選んだ効果的な健康体操のエッセンスを指導。
体操の効果を最大化するための「体幹（インナーマッスル）」の重要性を優しく解説してくださいました。 - 牧迫飛雄馬 教授（鹿児島大学大学院 保健学研究科 ／ 理学療法士）
認知症や寝たきりを防ぐ「地域高齢者の予防医学」の第一人者であり、運動と脳トレを組み合わせた認知症予防ケア研究のスペシャリスト。
「どんなに良い体操も続かなければ意味がない」として、今回の『1か月継続カレンダー』のベースとなる研究や、三日坊主を卒業して無理なく運動を習慣化する秘訣を伝授してくださいました。 - 飯島勝矢 教授（東京大学 高齢社会総合研究機構）
トリセツショーの「足のトリセツ」等でもおなじみ。
筋肉や心身の衰えを防ぐ「フレイル（虚弱）予防」の第一人者であり、超高齢社会における健康長寿の街づくりを牽引する老年医学のトップランナー。
将来の寝たきりを防ぐためのフレイル（虚弱）対策や、下半身から始まる転倒予防の重要性について、日本の第一線で発信されています。 - 瓜谷大輔 准教授（畿央大学 理学療法学科）
変形性膝関節症など「膝の痛み」のメカニズムや、姿勢・歩行の運動解析を専門とする理学療法学のスペシャリスト。
足の機能や筋力が、全身の健康や高齢者の転倒リスクにどれほど大きな影響を与えるかという最新リサーチ・知見を解説されています。 - 小泉圭介 准教授（東都大学 幕張ヒューマンケア学部 理学療法学科 理学療法士・アスレティックトレーナー）
オリンピック選手やパラリンピック選手の体を支えてきた、スポーツリハビリの超プロフェッショナルです。
「片足立ち」や「スクワット」など、全国のプロ3000人が選んだ科学的で効果的な「健康体操2026」の正しい実践法を解説されました。 - 三浦伸一郎 病院長（福岡大学病院/福岡大学医学部 心臓・血管内科学 主任教授）
「高血圧」や「心臓リハビリテーション」を専門とし、数多くの患者の命や生活習慣病と向き合ってきた循環器内科の世界的権威の先生です。
番組が開発した10分間の「高血圧対策エクササイズ」を医学的・科学的見地から監修され、番組終盤に説明もしてくださいました。
凄い先生たちばかりで、NHKの番組って本当に勉強になります。
個人的には、私は理学療法士であり、地域高齢者分野で働いていることもあり、牧迫先生の研究の必要性を身にしみて感じながら拝見しました。
運動を1ヶ月続ければ何かしらの効果が分かるって本当だな、と感じます。
自分自身も、教えるばかりでなく、必要な運動を継続して実践していきたいと思いました！
まとめ｜健康の土台を整える「健康体操2026・改訂版」はオススメすぎる！
2026年5月21日放送の『あしたが変わるトリセツショー』は「血圧にも痛みにも！健康体操のトリセツ 改訂版」でした。
肩こり・腰痛・ひざ痛予防の効果だけでなく、血圧・血糖値・転倒予防など、多くの気になる症状の改善も期待できる「健康体操」。
理学療法士として図解して解説しながら自分でもやってみて、良い運動ばかりだと実感しました。
視聴者の方々の継続の力にも驚かされましたね。
長寿大国ニッポンの予防介護という大きな国家的展望もありますが、それ以上に個人の幸せが健康には詰まっていると、理学療法士として切に感じます。
健康を土台に、好きなことを長く楽しめるためにも、ぜひ今日から運動を継続していきたいですね！
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