2026年4月15日放送の『あしたが変わるトリセツショー』では、新常識【口の健康】として、「舌」が健康長寿の分かれ道としてとっても大事、と紹介されました。
「オーラルフレイル」は「口のちょっとした衰え」のことです。
この「ちょっとした衰え」が、実は健康の分かれ道に。
口の衰えは、50代から進み、悪化すると筋力低下、低栄養、うつ、寝たきりなど、命に関わる状態につながることが分かってきました。
「歯」のケアももちろん大事ですが、今回主役の「舌」の運動は、健康寿命を延ばす秘訣！
この記事では、50代から毎日取り組みたい「3分舌トレ」の正しいやり方と手順を、現役理学療法士が分かりやすく図解にまとめました。
「舌トレ」は、一生美味しく食べることや、若々しい顔立ちにもつながります。
毎日「舌トレ」をやって、むせや滑舌の改善に繋げ、あしたの健康に繋げましょう！
【図解】トリセツショーの「3分舌トレ」のやり方
『トリセツショー』で紹介された「3分舌トレ」の方法です。
出来る範囲で、それぞれの3つの体操を朝・昼・晩にやることで、オーラルフレイルの改善に繋がります。
※痛みのある人は、無理して行わないでください。
※ 図解説明は、番組終了後にできるだけ早く掲載予定です！
トリセツ流「舌トレ」①｜アーウー体操
一つ目の「舌トレ」は、「アーウー体操」です。
目的は、発生+舌の筋トレです。
やり方は、舌の抵抗運動と同時に、顔の下半分の筋肉を沢山使う方法です。
- やり方:
- 舌先を上アゴに強く押し付けながら「アーウー」と発声
- 「アーウー」で１回とカウント
- １０回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント: 力を入れた状態で発声することで「舌先」と「舌の根元」を同時に鍛える運動です。舌先と舌の根元を意識して動かしましょう！
主に舌を持ち上げる筋肉と、口周りの表情筋を同時に鍛えるとても効果的なトレーニングですね！
嚥下・口呼吸・滑舌の改善が見込めるこの運動、私はやってみて頬骨の舌あたりが特に疲れました。
疲れやすい所は、普段使えていない場所の可能性も高いです。
無理のない範囲でまずは10回やってみましょう！
トリセツ流「舌トレ」②｜イー体操
二つ目の「舌トレ」は、「イー体操」です。
目的は、発声+舌の筋トレです。
やり方は、手を使った負荷をかける運動になります。
- やり方:
- こぶしでアゴを押しながら「イー」と発声
- 「イー」と発声するとき、舌はどこにもついていない状態
- うなずきながらこぶしでアゴを押すイメージ
- 回数は１０回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント: アゴでしっかりこぶしを押す方向に力を入れるように意識します。
主に「舌骨上筋群（ぜっこつじょうきんぐん）」を鍛えるもので、飲み込む力を支える非常に需要な筋肉です。
また、顎舌骨筋（がくぜっこつきん）というお口の底（口腔底）を作っている筋肉もしっかり使われる運動なので、舌を正しい位置に保持する力を強化します。
ちょっときついと感じるかもしれませんが、二重あごの解消にもなるこの運動を、ぜひ毎日続けていってシャープな輪郭も同時にゲットしたいですね！
トリセツ流「舌トレ」③｜舌ストレッチ
三つ目の「舌トレ」は、「舌ストレッチ」です。
目的は、舌をストレッチすることと、筋力をアップさせることにあります。
「舌ストレッチ」のやり方は以下の通りです。
- やり方:
- 舌を真っ直ぐ前に出し、限界まで伸ばす
- そのまま舌を上下にゆっくり大きく動かす
- 回数は１０回
- 余裕がある人は、左右も10回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント:舌の可動域（動かせる範囲）を広げると、唾液が出やすくなります。
舌そのものの形や動きを作る「舌筋（ぜっきん）」、特に舌を突き出すときに使う「オトガイ舌筋（ぜっきん）」を使う「舌ストレッチ」。
この「舌トレ」のやり方は、飲み込みや、滑舌の改善だけでなく、顔のたるみや二重アゴの解消にも良い運動です。
また、唾液腺が刺激され唾液の分泌が促されたり、いびきの予防にまでなるので、簡単に見えて、実はすごい運動なのです。
「舌」を鍛える最強対策！
「3分舌トレ」のやり方以外で紹介された「舌」を鍛える最強対策を、以下に紹介します。
舌を鍛えるには、とにかく「舌を動かすこと」が大事。
舌の周りには沢山の筋肉があります。
舌の周りの筋肉を総動員して飲み込みを行うため、舌を動かすほどトレーニングになるのです。
「よく噛む」
舌を鍛える良い方法として、「よく噛むこと」が第一に紹介されました。
歯でものを沢山噛むと、食べ物を左右の舌の上に乗せるような動きになるため、舌が沢山うごくのです。
ちょっとした工夫で噛む回数を増やすやり方が紹介されました。
神奈川県平塚市の「カムカム教室」が紹介では、食事のコツを伝授されているそうです。
- きんぴらゴボウを少し大きめに切ることでよく噛むようになる
- 一口食べ物を口に入れたらお箸を置いてよく噛む
上記のやり方で、「よく噛む」ことが無意識に促され、「オーラルフレイル」の予防に役立ちます。
「カラオケ」歌うだけで舌圧アップ！
専門家の先生方も大絶賛する「カラオケ」。
カラオケが最高に良いそうです。
- 楽しんで長く続けられる、ということが良い。
- 呼吸機能もよく使う。
- 舌をよく使う。
- 社会的なつながりも持てるので良い。
もともとカラオケによく行く5名の方は、カラオケ後は舌圧が全員32以上でした。
そして、週1回2時間のカラオケトレーニングを12週間で、舌圧が3.71キロヘクトパスカル上がったのです。
楽しく過ごすことはとても大事！
楽しく歌って舌の力もアップするなら、ぜひお友達と行きたいですね！
カラオケが苦手な方向けには「舌トレ」がGood！
カラオケが苦手、毎日は行けない、と思う方へ、オーラルフレイルについて詳しい前田先生が作った「舌のトレーニング方法」があります。
※「3分舌トレ」やり方詳細は一番初めに紹介あり
前田先生が開発したこの「３分舌トレ」のやり方では、11人中10人の口腔機能低下が改善したことが番組でも紹介されました。
効果抜群な「舌トレ」ですが、カラオケが苦手でもやりやすい、とのことで、ぜひ家でもやっていきましょう！
※「3分舌トレ」の具体的なやり方については、一番最初の項目で詳しく紹介しております。
理学療法士がガチで「3分舌トレ」をやってみた感想
前田先生が開発した「３分舌トレ」を、番組を見ながら一緒にやってみました。
私は理学療法士なので、使っている筋肉を意識することは得意な方です。
本当にしっかりと筋肉の動きを意識して、本気で10回やってみたのですが、40代の私でも結構ハードなトレーニングでした！
これは、本当に10回でしっかり効果が出る方法だと実感しました。
さすが前田先生の開発したトレーニングです！
毎日やっていくと、筋力アップ間違いなしの運動だと感じました。
もし疲れやすい方は、運動毎回全力でしないといけない訳では無く、「翌日に疲れが残らない程度」ですることが、長く毎日続けるコツです。
ぜひ、無理のない範囲でちょっとずつ力の入れ方に慣れていきましょうね！
そして、この「3分舌トレ」のやり方は、顎に付いている筋肉がすごく使われます。
顔やせ、とくにフェイスラインをシャープにしたい方にも、とっても効果がある運動になります。
私も毎日やって、健康の”貯金”を行うだけでなく、顔のたるみ撃退にも活用したいと思いました！
次のページでは、【口の健康】セルフチェックのやり方について、紹介します。
「カ」が何回言えたかを自分で簡単にチェックできる無料アプリや、「舌トレ」の効果をさらに上げる方法も紹介しています。
良かったらお時間のあるときに、2ページ目も見てくださいね！
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