2026年4月15日放送の『あしたが変わるトリセツショー』では、新常識【口の健康】として、「舌」が健康長寿の分かれ道としてとっても大事、と紹介されました。
「オーラルフレイル」は「口のちょっとした衰え」のことです。
この「ちょっとした衰え」が、実は健康の分かれ道に。
口の衰えは、50代から進み、悪化すると筋力低下、低栄養、うつ、寝たきりなど、命に関わる状態につながることが分かってきました。
「歯」のケアももちろん大事ですが、今回主役の「舌」の運動は、健康寿命を延ばす秘訣！
この記事では、50代から毎日取り組みたい「3分舌トレ」の正しいやり方と手順を、現役理学療法士が分かりやすく図解にまとめました。
「舌トレ」は、一生美味しく食べることや、若々しい顔立ちにもつながります。
毎日「舌トレ」をやって、むせや滑舌の改善に繋げ、あしたの健康に繋げましょう！
【図解】トリセツショーの「3分舌トレ」のやり方
『トリセツショー』で紹介された「3分舌トレ」の方法です。
出来る範囲で、それぞれの3つの体操を朝・昼・晩にやることで、オーラルフレイルの改善に繋がります。
※痛みのある人は、無理して行わないでください。
トリセツ流「舌トレ」①｜アーウー体操
一つ目の「舌トレ」は、「アーウー体操」です。
目的は、発声+舌の筋トレで、嚥下機能や滑舌の向上に効果があります。
やり方は、舌の抵抗運動と同時に、顔の下半分の筋肉を沢山使う方法です。
- やり方:
- 舌先を上アゴに強く押し付けながら「アーウー」と発声
- 「アーウー」で１回とカウント
- １０回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント: 力を入れた状態で発声することで「舌先」と「舌の根元」を同時に鍛える運動です。舌先と舌の根元を意識して動かしましょう！
舌は常に上あごに強く押しつけることで、より効果的に！
主に舌を持ち上げる筋肉と、口周りの表情筋を同時に鍛えるとても効果的なトレーニングですね！
嚥下・口呼吸・滑舌の改善が見込めるこの運動、私はやってみて頬骨の舌あたりが特に疲れました。
疲れやすい所は、普段使えていない場所の可能性も高いです。
無理のない範囲でまずは10回やってみましょう！
トリセツ流「舌トレ」②｜イー体操
二つ目の「舌トレ」は、「イー体操」です。
目的は、発声+舌の筋トレです。
やり方は、手を使った負荷をかける運動になります。
- やり方:
- こぶしでアゴを押しながら「イー」と発声
- 「イー」と発声するとき、舌はどこにもついていない状態
- うなずきながらこぶしでアゴを押すイメージ
- 回数は１０回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント: アゴでしっかりこぶしを押す方向に力を入れるように意識します。
口はしっかり開けること・舌はどこにも付けないことがポイント！
主に「舌骨上筋群（ぜっこつじょうきんぐん）」を鍛えるもので、飲み込む力を支える非常に需要な筋肉です。
また、顎舌骨筋（がくぜっこつきん）というお口の底（口腔底）を作っている筋肉もしっかり使われる運動なので、舌を正しい位置に保持する力を強化します。
ちょっときついと感じるかもしれませんが、二重あごの解消にもなるこの運動を、ぜひ毎日続けていってシャープな輪郭も同時にゲットしたいですね！
トリセツ流「舌トレ」③｜舌ストレッチ
三つ目の「舌トレ」は、「舌ストレッチ」です。
目的は、舌をストレッチすることと、筋力をアップさせることにあります。
「舌ストレッチ」のやり方は以下の通りです。
- やり方:
- 舌を真っ直ぐ前に思い切り出す
- そのまま舌を上下にゆっくり大きく動かす
- 回数は１０回
- 余裕がある人は、左右もゆっくり10回行う
- １０回１セット、朝・昼・晩に行う
- ポイント:舌の可動域（動かせる範囲）を広げると、唾液が出やすくなります。
舌そのものの形や動きを作る「舌筋（ぜっきん）」、特に舌を突き出すときに使う「オトガイ舌筋（ぜっきん）」を使う「舌ストレッチ」。
この「舌トレ」のやり方は、飲み込みや、滑舌の改善だけでなく、顔のたるみや二重アゴの解消にも良い運動です。
また、唾液腺が刺激され唾液の分泌が促されたり、いびきの予防にまでなるので、簡単に見えて、実はすごい運動なのです。
【理学療法士のおまけ】効果を逃さない「舌トレ」のコツと、さらに効果を高めるやり方は？
「舌トレ」をやる上で、大切なコツと、さらに効果を上げるポイントを理学療法士の視点から紹介します。
体調や体力に合わせて、無理のない範囲でやっていきましょうね！
「舌トレ」の効果を逃さないコツ
- 姿勢を良くするとさらに効果がUP！
背筋を伸して行うと、喉や首の筋肉にしっかりと効きます。
頭のてっぺんから糸でつるされているようなイメージで、軽く顎を引くのがポイントです。
足の裏をしっかりと床につけると、さらに喉に力が入りやすくなりますよ！
できるだけ背もたれを使わずやってみましょう。
- 大きく、はっきりと動かしましょう！
唇や舌の筋肉をしっかりと意識すると、運動の効果がさらにあがります。 - 毎日続けましょう
習慣化することで、舌の機能の低下を防ぎます。 - 食事前に行うのも効果的！
むせなどが有る場合は特に、食事前に行うことで、誤嚥防止の効果も高まる上に、習慣化にもなります。
もし、とても疲れやすい方の場合は、今回の「舌トレ」は結構負荷が強いかもしれません。
「疲れてしまって食べられない」とならないように、疲れすぎない程度に軽く運動を行うか、食べる直前ではなく「舌トレ」後から時間をあけて食事できるよう調整されると良いと思います。 - 鏡を見ながらやってみましょう！
自分の筋肉がしっかり動いているか確認することで、脳からの指令がより伝わりやすくなります。
姿勢が良いと何がいいの？
姿勢が良いと、筋肉の張り具合が良くなり、「3分舌トレ」の効果が最大限発揮されやすくなります。
首の筋肉は飲み込みに関連する筋肉にとても近い場所にあります。
筋肉には、筋肉自体の長さと、筋力を発揮しやすい張り具合があります。
姿勢を良くすることで、もともと持つ筋肉が力を発揮しやすい状態になり、良い筋活動が得られやすくなります。
良い姿勢で「舌トレ」をしたり、「食事」や「会話」をしたりすることで、飲み込みや滑舌に関連する筋肉も自然と働きやすくなります。
また、周りにある筋肉同士も影響しあう、とも言われていて、やはり姿勢を良くすることで総合的に筋活動がアップするのです。
折角トレーニングをするなら、意識を変えるだけで実現できる「姿勢」を取り入れて、最大限の効果を狙って取り組みたいですね！
そして、もし出来そうなら、首回し・肩回しの体操も行うとさらに効果的！
口に関連する筋肉が繋がっている首や肩の運動も軽く行うと、より効果が高まります。
肩こりやダイエットにも肩回しは効果があるので、余力があるなら、ぜひ毎日の軽い体操として取り入れたいですね！
余力があればやってみたい！「舌トレ」前の首・肩ほぐし 3点
「3分舌トレ」前の準備運動としても効果的です！
1．肩の上下運動（脱力）:
息を吸いながら肩を耳に近づけるように上げ、一気に「ストン」と落とす。
これで喉周りの緊張が抜けます。
姿勢も整いますよ！
2．ゆっくり首倒し:
前後左右にゆっくり倒し、喉の横（胸鎖乳突筋）を伸ばす。
舌を出しやすくなります。
3．深い呼吸と連動:
首や肩を動かす時に息を止めず、鼻から吸って口から細く吐く。
自律神経が整い、唾液も出やすくなります。
現役理学療法士として、高齢者施設でも指導してきましたが、「簡単な体操」であっても、やるとやらないでは、数年経過すると大きな違いが生まれます。
逆に、入院後など体力が落ちている方でも、口や舌の体操を毎日やると、数週間で良い変化が現れることも多く見てきました。
たった3分、簡単であっても、本当に侮れない「舌トレ」なのです。
折角やるならぜひ効果の高いやり方で取り組んでみてはいかがでしょうか。
理学療法士が本気で「3分舌トレ」をやってみた感想
前田先生が開発した「３分舌トレ」を、番組を見ながら一緒にやってみました。
私は理学療法士なので、使っている筋肉を意識することは得意な方です。
本当にしっかりと筋肉の動きを意識して、本気で10回やってみたのですが、40代の私でも結構ハードなトレーニングでした！
これは、本当に10回でしっかり効果が出る方法だと実感しました。
さすが前田先生の開発したトレーニングです！
毎日やっていくと、筋力アップ間違いなしの運動だと感じました。
もし疲れやすい方は、運動毎回全力でしないといけない訳では無く、「翌日に疲れが残らない程度」ですることが、長く毎日続けるコツです。
ぜひ、無理のない範囲でちょっとずつ力の入れ方に慣れていきましょうね！
そして、この「3分舌トレ」のやり方は、顎に付いている筋肉がすごく使われます。
顔やせ、とくにフェイスラインをシャープにしたい方にも、とっても効果がある運動になります。
私も毎日やって、健康の”貯金”を行うだけでなく、顔のたるみ撃退にも活用したいと思いました！
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トリセツ流！「舌」を鍛える最強対策！
「3分舌トレ」のやり方以外で紹介された「舌」を鍛える最強対策を、以下に紹介します。
舌を鍛えるには、とにかく「舌を動かすこと」が大事。
舌の周りには沢山の筋肉があります。
舌の周りの筋肉を総動員して飲み込みを行うため、舌を動かすほどトレーニングになるのです。
「よく噛む」ことは舌を鍛える一番の方法！
舌を鍛える良い方法として、「よく噛むこと」が第一に紹介されました。
歯でものを沢山噛むと、食べ物を左右の舌の上に乗せるような動きになるため、舌が沢山うごくのです。
ちょっとした工夫で噛む回数を増やすやり方が紹介されました。
神奈川県平塚市の「カムカム教室」が紹介では、食事のコツを伝授されているそうです。
- きんぴらゴボウを少し大きめに切ることでよく噛むようになる
- 一口食べ物を口に入れたらお箸を置いてよく噛む
上記のやり方で、「よく噛む」ことが無意識に促され、「オーラルフレイル」の予防に役立ちます。
「カラオケ」歌うだけで舌圧アップ！
専門家の先生方も大絶賛する「カラオケ」。
カラオケが最高に良いそうです。
- 楽しんで長く続けられる、ということが良い。
- 呼吸機能もよく使う。
- 舌をよく使う。
- 社会的なつながりも持てるので良い。
もともとカラオケによく行く5名の方は、カラオケ後は舌圧が全員32以上でした。
そして、週1回2時間のカラオケトレーニングを12週間で、舌圧が3.71キロヘクトパスカル上がったのです。
楽しく過ごすことはとても大事！
楽しく歌って舌の力もアップするなら、ぜひお友達と行きたいですね！
カラオケが苦手な方向けには「舌トレ」がGood！
カラオケが苦手、毎日は行けない、と思う方へ、オーラルフレイルについて詳しい前田先生が作った「舌のトレーニング方法」があります。
※「3分舌トレ」やり方詳細は一番初めに紹介あり
前田先生が開発したこの「３分舌トレ」のやり方では、11人中10人の口腔機能低下が改善したことが番組でも紹介されました。
効果抜群な「舌トレ」ですが、カラオケが苦手でもやりやすい、とのことで、ぜひ家でもやっていきましょう！
※「3分舌トレ」の具体的なやり方については、一番最初の項目で詳しく紹介しております。
次のページでは、【口の健康】セルフチェックのやり方について、紹介します。
「カ」が何回言えたかを自分で簡単にチェックできる無料アプリや、「舌トレ」について教えてくださった先生方の紹介をしています。
良かったらお時間のあるときに、2ページ目も見てくださいね！
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