【口の健康】セルフチェックのやり方
番組で紹介された「オーラルフレイル チェック」のやり方はこちら！
「カ」を1秒で6回以上言える？無理なら要注意！
滑舌に関わる「舌の運動」のセルフチェックとして簡単にできる方法が紹介されました。
「舌口唇運動機能（カの発音）」として、1秒以内に「カ」を6回以上言えるかどうかのチェックです。
「カ」をできるだけ素早く言うだけの方法ですが、「3分舌トレ」の効果判定にも使われていたチェック方法です。
番組では専用の測定機器を使用されていましたが、自分一人では正確な計測は難しいかもしれません。
簡単に測定できるアプリがないか調べてみたら、ありました。
iPhoneでは、「口から健康アプリ くちけん」という、桐生市歯科医師会が紹介しているアプリが見つかりました。
私もやってみましたが、「カ」を1秒間に7回言えました！（5秒測定した平均値のようです）
「6回以上で、セーフ！！」と、分かりやすかったです。
Google Playでは「パタッカー（口腔機能パタカ測定アプリ）」というものも。
パタッカーは、私のiPhoneではインストールが難しそうだったので、試していませんが、Google系のアプリを使用したい場合は良さそうです。
自分だけで「カ」を1秒に何回言えるかを測るのは難しいので、アプリなどを活用して、日々の運動の効果をご自身で図ってみるのは、運動へのモチベーションに繋がるので、とても良いと思います！
ぜひ活用して、定期的に口腔機能が変わってきているのか、やってみようと思います。
オーラル フレイル チェック｜OF-5（オーエフ・ファイブ）
- □ 自分の歯が20本未満
（差し歯や金属をかぶせた歯は自分の歯。インプラントは自分の歯としては数えない） - □ 半年前より固いものが食べにくい
- □ お茶や汁物でむせる
- □ 口が乾きやすい
- □ 滑舌が悪くなった
【判定】5項目中2項目以上に該当する場合は、「オーラルフレイル」とされています。
「オーラル フレイル」とは、「口の機能の些細な衰え」という意味です。
「OF-5」は日本老年歯科医師会、日本老年医学会、日本サルコペニア・フレイル学会の3つの学会で作成された簡単チェック方法です。
噛み応えのあるものを嚙みづらくなる・水分でむせるなどの「些細な衰え」を早い段階で見つけ、体操で衰えを予防していくことが、後々発生しやすい「要介護状態」を予防することにつながる、と言われています。
生活習慣病などよりも、「オーラルフレイル」の方が要介護リスクが高いという研究結果が紹介されました。
また、緩やかに進行する「お口の衰え」は気が付きにくいのです。
数年経過する内に、認知症になったり、お亡くなりになったり、入院されていたり、ということが長年の研究や調査で分かってきていることも紹介がありました。
知らないと怖い「オーラルフレイル」について、せっかく知ることが出来たので、時々、上記のセルフチェック方法をやって、「些細な衰え」から悪くなる前に、舌トレをしっかりやっていきましょう！
口腔機能低下症の検査は歯科医院でできる！
口腔機能低下症の検査は、歯科医院で主に「口腔衛生」「口腔乾燥」「噛む力」「滑舌」「舌圧」「咀嚼機能」「嚥下機能」の7項目（計3項目以上該当で診断）を専用機器やグミを用いて測定します。
「50歳以上は定期的な受診」が推奨されています。
口の衰えが気になる方は、
- かかりつけの歯科医
- 日本老年歯科医学会の専門医・認定医など
に受診するよう、『トリセツショー』で紹介がありました。
病院でできる舌の機能の検査「舌圧測定」
舌で検査器具の丸くなっている所を押しつぶすようにして計測する「舌圧測定」。
舌圧の基準値は30キロパスカル以上が正常となります。
口腔機能低下症の検査として、歯科医院などで検査可能だそうです。
※可能かどうかは事前にお問い合わせする方が安全です。
機具を用いない「舌圧測定」のやり方は？
高齢者の誤嚥リスクが高まる20キロパスカルで割れる食べ物を根気良く探されました。
「おっとっと」だと思いますが、海鮮の形のスナック菓子を舌で割れなければ、舌圧は20キロパスカル未満だと推定できます。
そして、成人の基準30キロパスカルを探したところ、「キャラメルコーン」だと思いますが、キャラメル味のスナックが紹介されました。
平均30.8キロパスカルで舌で割れるので、もし「キャラメルコーン」を舌で割ることができないなら、対策が必要、とのことでした。
【口の健康】トリセツショーで説明された先生方
今回の『あしたが変わるトリセツショー』で【口の健康】について教えてくださった先生方は、以下の通りです。
- 田中友規（たなか ともき）先生
- 東京大学未来ビジョン研究センター 特任講師（医学博士）
- 長年の研究で、「オーラルフレイル」が後の要介護リスクや死亡リスクの大きな原因になると判明したことを教えてくれました。
- 糖尿病や足腰の衰えも同時に調べているが、「オーラルフレイル」の方が後の大きなリスクの変化に影響しやすいことが、研究成果から出てきている、と説明がありました。
- 菊谷 武（きくたに たけし）先生
- 日本歯科大学 教授（歯科医師）、口腔リハビリテーション多摩クリニック院長
- 舌の機能が低下している病気の方の咀嚼～飲み込みの映像を用いて、歯が28本残っていても、舌が上手に使えないと窒息や誤嚥しやすいことを、映像の検査で見えるようにして、説明されました。
- 千葉容太（ちば ようた）先生
- ユーカリ歯科医院 院長（歯科医師）
- 全国に先駆けて「オーラルフレイル」の健診に力を入れている海老名市の先生。
- オーラルフレイルは緩やかに進行するため、気がつきにくいと説明がありました。
- 「オーラルフレイルあり」の方は、7年後に連絡が取れない方が多かった。自宅で生活ができなくなった方が多く、中にはお亡くなりになった方もいたそうです。
- 上田貴之（うえだ たかゆき）先生
- 東京歯科大学 老年歯科補綴学講座 教授（歯学博士/歯科医師）
- 口腔機能低下症の研究で、50代から急激に低下する方が増加することを明らかにされました。
- 森崎直子（もりさき なおこ）先生
- 山口大学 大学院医学系研究科 教授（看護師/博士）
- 高齢者施設で舌圧を測定、自覚がない内に低下。機器がなくても舌圧の低下を測定出来る方法として、「キャラメルコーン」を舌の力で押しつぶす方法を紹介されました。
- 前田圭介（まえだ けいすけ）先生
- 愛知医科大学 栄養治療支援センター 特任教授（医師/医学博士）
- 舌圧の低下が全身の栄養・筋肉量減少のサインである、と世界に先駆けて示した先生。今回の「3分舌トレ」開発者。
- 前田先生がご自身で実践されている舌のトレーニングは、硬いモノを食べること。
- 「オーラルフレイル」は早期発見で舌圧の低下を自覚し、アクションを起こすことで回復可能なのでは、とおっしゃっています。
- 戸原 玄（とはら はるか）先生 教授
- 東京科学大学 摂食嚥下リハビリテーション学 教授（歯科医師/歯科博士）
- 摂食嚥下リハビリテーション学の第一人者であり、「食べる事の支援」や「オーラルフレイル」の専門家として、多くのメディアでも活躍されています。
- 今回、『トリセツショー』内で映像としては出演されていないご様子でしたが、大学嚥下リハ分野のフェイスブックには「取材協力した内容も多く含まれております」とありましたので、監修に携わられたようです。
先生方のお話はとても分かりやすくて、勉強になりました。
▼戸原玄先生の監修した本はこちら！
▼田中友規先生の関連本は、専門要素が高いようですが、中古で販売がありました。
【理学療法士のおまけ】効果を逃さない「舌トレ」のコツと、さらに効果を高めるやり方は？
「舌トレ」をやる上で、大切なコツと、さらに効果を上げるポイントを理学療法士の視点から紹介します。
体調や体力に合わせて、無理のない範囲でやっていきましょうね！
「舌トレ」の効果を逃さないコツ
- 姿勢を良くするとさらに効果がUP！
背筋を伸して行うと、喉や首の筋肉にしっかりと効きます。
頭のてっぺんから糸でつるされているようなイメージで、軽く顎を引くのがポイントです。
足の裏をしっかりと床につけると、さらに喉に力が入りやすくなりますよ！
できるだけ背もたれを使わずやってみましょう。 - 大きく、はっきりと動かしましょう！
唇や舌の筋肉をしっかりと意識すると、運動の効果がさらにあがります。 - 毎日続けましょう
習慣化することで、舌の機能の低下を防ぎます。 - 食事前に行うのも効果的！
むせなどが有る場合は特に、食事前に行うことで、誤嚥防止の効果も高まる上に、習慣化にもなります。
もし、とても疲れやすい方の場合は、今回の「舌トレ」は結構負荷が強いかもしれません。
「疲れてしまって食べられない」とならないように、疲れすぎない程度に軽く運動を行うか、食べる直前ではなく「舌トレ」後から時間をあけて食事できるよう調整されると良いと思います。 - 鏡を見ながらやってみましょう！
自分の筋肉がしっかり動いているか確認することで、脳からの指令がより伝わりやすくなります。
姿勢が良いと何がいいの？
姿勢が良いと、筋肉の張り具合が良くなり、「3分舌トレ」の効果が最大限発揮されやすくなります。
首の筋肉は飲み込みに関連する筋肉にとても近い場所にあります。
筋肉には、筋肉自体の長さと、筋力を発揮しやすい張り具合があります。
姿勢を良くすることで、もともと持つ筋肉が力を発揮しやすい状態になり、良い筋活動が得られやすくなります。
良い姿勢で「舌トレ」をしたり、「食事」や「会話」をしたりすることで、飲み込みや滑舌に関連する筋肉も自然と働きやすくなります。
また、周りにある筋肉同士も影響しあう、とも言われていて、やはり姿勢を良くすることで総合的に筋活動がアップするのです。
折角トレーニングをするなら、意識を変えるだけで実現できる「姿勢」を取り入れて、最大限の効果を狙って取り組みたいですね！
そして、もし出来そうなら、首回し・肩回しの体操も行うとさらに効果的！
口に関連する筋肉が繋がっている首や肩の運動も軽く行うと、より効果が高まります。
肩こりやダイエットにも肩回しは効果があるので、余力があるなら、ぜひ毎日の軽い体操として取り入れたいですね！
余力があればやってみたい！「舌トレ」前の首・肩ほぐし 3点
「3分舌トレ」前の準備運動としても効果的です！
- 肩の上下運動（脱力）:
息を吸いながら肩を耳に近づけるように上げ、一気に「ストン」と落とす。
これで喉周りの緊張が抜けます。
姿勢も整いますよ！ - ゆっくり首倒し:
前後左右にゆっくり倒し、喉の横（胸鎖乳突筋）を伸ばす。
舌を出しやすくなります。 - 深い呼吸と連動:
首や肩を動かす時に息を止めず、鼻から吸って口から細く吐く。
自律神経が整い、唾液も出やすくなります。
現役理学療法士として、高齢者施設でも指導してきましたが、「簡単な体操」であっても、やるとやらないでは、数年経過すると大きな違いが生まれます。
逆に、入院後など体力が落ちている方でも、口や舌の体操を毎日やると、数週間で良い変化が現れることも多く見てきました。
たった3分、簡単であっても、本当に侮れない「舌トレ」なのです。
折角やるならぜひ効果の高いやり方で取り組んでみてはいかがでしょうか。
まとめ
2026年4月15日放送の『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された「3分舌トレ」の方法を、理学療法士が分かりやすく図解でまとめてみました。
健康寿命に影響するという「舌」の機能を維持向上させるべく、「舌トレ」をぜひ毎日の習慣にして、舌の筋力や動きを保って、若々しく過ごせる毎日を築いていきたいですね！
▼戸原玄先生の監修した本はこちら！
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