2026年5月14日の『あしたが変わるトリセツショー』は「お風呂パワーで血管・筋肉・脳を健やかにSP」！
湯舟に毎日つかるだけで、驚くべき健康効果があることが科学的に証明されています。
- 虚血性心疾患の発症リスク：35%低下
- 脳卒中の発症リスク：26%低下
- 認知症の発症リスク：26%低下（高齢者の夏季入浴データによる）
「どんな方法で入ると良い効果が得られるの？」
「お風呂でインナーマッスルトレーニングのやり方、知りたい！」
という方のために、番組で紹介された内容を、高齢者への運動指導を20年程行ってきた現役の理学療法士が専門的視点から図解付きで分かりやすく解説します。
この記事では、トリセツショー流の「簡単インナーマッスルトレーニング」を中心に、硬くなった血管を若返らせる「血管メンテナンス術」や「脳が喜ぶひらめき技」についても、医学的なメカニズムを交えて、かみ砕いてお届けします。
※本記事は、NHKあしたが変わるトリセツショー公式番組情報を参考に作成しています。
【理学療法士が図解】お風呂トレーニングの正しいやり方2選
湯につかることで生じる「浮力」を利用することで、陸上なら負荷が大きい運動も、水中なら関節に負担をかけずに効果的に行えます。
ドイツでも取り入れられている浮力の活用した治療。
国士舘大学の須藤明治教授が運動監修された「トリセツ流の運動２種類」のほか、理学療法士がやって良かった体幹トレーニングも付記しています。
少しずつ、体調を見ながら運動を増やしていくことが望ましいので、無理ない範囲でやってみてくださいね！
トリセツ流風呂トレ①｜手の振り子運動（肩こり・四十肩予防）
- 手のひらを内側にして、腕をまっすぐ前に伸ばす。
- 腕の付け根から腕全体を左右にゆっくり動かす。
- 左右・各10回×1～３セットを行う。
- 週2～3回でもOK！3日以上空けない方が良い。
ゆっくりと動かしましょう。
早く動かすと、アウターマッスルが効きやすくなり、インナーマッスルが十分働かない状態になりますっｆ。
この運動で使う筋肉は、上腕骨を肩甲骨側に引き寄せるインナーマッスル（腱板・けんばん）です。
インナーマッスルは小さな筋肉なので、焦らずゆっくりと回数を増やしていくのが良いです。
理学療法士が実際にやってみた！コツと注意点を解説
お風呂でトリセツ流「手の振り子運動」を実際にやってみた感想と、そこから分かったコツはこちら！
- 腕の動きは本当にゆっくりにすることで、インナーマッスルはしっかりと働く。
- 例：浴槽の左側から右側までを、ゆっくり5秒数える位の速さが目安。
お湯の抵抗を手のひらが感じ過ぎるくらい速めに動かすと、アウターマッスルが働いてしまうので、別の運動になってしまいます。
しっかりインナーマッスルを効かせるには、驚く位ゆっくり動かすのが効果的です！
その他、注意点として、四十肩の予防にはとても良いですが、急性期の四十肩（なって1週間以内）は絶対に行わないようにしましょう。
急性期の痛みがあるなど、炎症が起こって間もない時期は、安静が必要です。
痛みがあるときで心配な場合は、お医者さんに確認して安全を確かめてくださいね！
同じ四十肩でも、回復期や慢性期の痛みには、この運動はとても良い運動だとも思いました。
ただし、番組では「予防」として紹介された運動のため、四十肩になった場合で不安がある方は、かかりつけのお医者さんに十分確認してから行うようにしてくださいね。
トリセツ流風呂トレ②｜足の振り子運動（股関節の安定で歩行が楽に）
- 足を水中で浮かせ、足の付け根から左右にゆっくり動かす。
- 左右・各10回×1～3セットを無理ない範囲で行う。
- 週2～3回でもOK！3日以上空けない方が良い。
※息が上がらない程度でやりましょう。
この運動で使いたい主要な筋肉は、股関節の奥の方にある小殿筋・外旋筋群・腸腰筋です。
理学療法士が実際にやってみた！コツと注意点を解説
お風呂の中では足を上げるのも楽！とてもやりやすかったです。
肩の運動と同じく、ゆっくりと動かすのがコツ。
- 浴槽の端から端までを5秒かけて動かす位ゆっくりと動かす
- 使った角度で筋力はトレーニングできるため、慣れてきたら、少し体をひねって角度を変えて股関節の運動を行うのもGOOD！
ほんの少し体を浴槽の片側に向けるだけでも、使うインナーマッスルは変わるので、慣れてきたら角度を変えてみるとさらに効果的！
絶対にやってはダメな場合は、先ほどと同じように、急性期の痛みがある場合です。
炎症の急性期（炎症が起こって1週間）は安静にする必要があるので、実施しないようにしてください。
また、股関節の手術をした場合で、お医者さんから「脱臼の可能性」を言われている場合は、注意が必要です。
最近の手術では脱臼しにくい手術を行うことが増えましたが、手術の方法によって、股関節の動きの中で脱臼のリスクを助長させてしまう方向がある場合があります。
不安がある場合は、手術をしてくれた先生やかかりつけのお医者さんに相談して確認しましょう。
こんな運動もやってみよう！理学療法士直伝・お風呂で体幹トレーニング
私が普段からお風呂でやっている体幹トレーニングも、「お風呂の運動」の回にあわせて紹介します。
番組の運動だけでは物足りない、という方向けです。
無理の無い範囲で試してみてくださいね！
風呂トレ①｜お腹引き締め（腹横筋トレーニング）
- 湯船の中で、背筋を軽く伸ばして座ります。
- 息を細く長く吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージでお腹を限界まで凹ませます。
- 凹ませた状態のまま、浅い呼吸を続けながら10〜30秒キープします。
- ポイント：水圧がお腹を押し戻そうとする抵抗（負荷）になるため、陸上でおこなうよりも効率よくお腹の深層筋肉（インナーマッスル）が刺激されます。
風呂トレ②｜湯舟足上げバランス（体幹・腸腰筋トレーニング）
- 浴槽のフチを両手で軽く支え、身体のバランスをとります。
- 両足を床から少し浮かせ、水中で膝を胸に近づけるようにゆっくり曲げ伸ばしします。
- 5〜10回を目安におこないます。
- ポイント：浮力があるため足の重さを感じにくく、腰に負担をかけずに股関節の重要なインナーマッスル（腸腰筋）を鍛えられます。
※ちょっと難しい運動なので、無理の無い範囲で出来る方だけ、やってみてくださいね！
座ったまま片脚ずつ交互に持ち上げるだけでも、腸腰筋を使う運動が行えます。
理学療法士のアドバイス｜お風呂トレーニングの注意点
安全に効果を出すために、以下のルールを必ず守ってください。
- 水分補給を徹底する：入浴前後には必ずコップ1杯の水を飲み、脱水を予防しましょう。
- 無理な長風呂は避ける：トレーニングを含めても全体の入浴時間は20分以内にとどめます。
- 体調不良時は中止する：のぼせを感じたり、血圧が変動しやすい方は決して無理をしないでください。
- 滑りに注意する：浴槽内での大きな動きは転倒の危険があるため、必ず手や背中を固定できる範囲のポーズでおこなってください。
20㎏減量した理学療法士が教えるお風呂トレーニングのコツ
お風呂の中での運動は、痩せている方や浴槽の材質によっては、お尻が痛むことがあります。
そんな時は、タオルを湯船の中に強いてクッション代わりにすると運動時に辛くないです。
また、100円ショップで販売されているような
「サウナシート（サウナ用ミニクッション）なども便利です。
実は、私自身が20㎏の減量に成功したときに、お風呂の中でこのサウナシートを使って運動を継続していました。
浮力が効くとは言え、お尻が痛いと良い姿勢が崩れてしまいます。
痛みの無いリラックスした状態で、正しい姿勢で行うことこそ、インナーマッスルをしっかりと鍛える最大の秘訣です！
詳しいストレッチ手順や、番組で紹介された詳細な「読むトリセツ（取扱説明書PDF）」は、放送開始後にNHKトリセツショー公式ホームページにて無料でダウンロード・確認が可能です。
石原さとみのお風呂リラックス法は「潜る！」
石原さとみさんは、頭まで浸かる入浴方法をされているそう。
頭の先まで潜ると、ストレスフリー＆リラックスになるようです。
水の中の音が気持ちいいそうで、「大好きです」とのこと。
無重力？！浮力でリラックス！
お風呂で肩まで浸かると、浮力で体重は地上の約1/6に。
月にいるのと同じくらいの軽さなのです。
この浮力を活用した治療がドイツで行われています。
水中でゆっくりと動くことで「インナーマッスル」を鍛える事を実施。
車いす生活だった方が歩行可能にまでなっている方も。
ただつかるだけ！お風呂の血管メンテナンス術と効果
夏もＯＫ！お風呂を安全に楽しむポイント
【夏の湯船の浸かり方】
- 41度以下のぬるめのお湯
- 湯船に浸かる時間は10分までが目安
- 10分間続けて浸かるのがつらい場合は、分けて入っても健康効果が期待できる
（途中で体を洗ったり、休憩のため湯船から出てもＯＫ）
※お湯から出るときは、急に立ち上がらないでください。
※脱水予防のため、入浴の前後に水分をしっかり取りましょう。
血圧が高い方や持病のある方は、主治医と相談しながら、体に負担の少ない入浴法（半身浴など）を選ぶよう、番組でも紹介されました。
「水圧・温熱」×「NO(一酸化窒素)」の血管をしなやかにする健康効果がスゴイ！
お風呂に入るだけで血管が若返る仕組みを解説します。
- 温熱パワー：
お湯に浸かると短時間で体の深部まで温まります。
熱を分散するため、皮膚や手足の血流がUP！ - 水圧パワー：
全身に「水圧」がかかることで血管が圧迫されます。
静脈から心臓へ血液が戻りやすくなり、全身の循環UP！
この血流アップにより、血液が血管の内側を流れる刺激によって、血管内皮細胞からNO（一酸化窒素）が出ます。
- NOパワー：
NO（一酸化窒素）のパワーで、血管が拡張します。
番組では、10分の入浴で血管の幅が最大で22％も拡大！
「温熱・水圧」×「NO」によって、血管が普段から広がるのですが、この血管が広がる現象を繰り返すことで、血管がストレッチされているような状態になり、「血管がしなやかに保たれる」ことに繋がります。
つまり、「入浴の習慣が血管の老化スピードを緩やかにしてくれる」と考えられている、と番組で紹介がありました。
血管がしなやかになると、血管関係の病気の予防にも繋がる、という説明でした。
血管の硬さが関係する病気は、動脈硬化から派生して、脳血管障害や心臓病など、とても多いですよね。
血流、という観点では、認知症も当てはまってきます。
入浴で血流が良くなることを繰り返すことが、体に良い秘訣だったんですね！
シャワー浴だけでは水圧は得られないので、やはり湯船につかることには意味がある、ということが分かりました。
ただ入るだけで、血管がしなやかに健康的になる、なんて聞いたら、もう絶対入った方がお得ですよね！
毎日湯舟に入る驚きの健康効果（心疾患・脳卒中・認知症リスク低下）
最近の研究で、入浴頻度と一部の病気の発症リスクに関連があることが分かってきています。
国立がん研究センターの研究グループでは、大規模な研究（3万人対象、20年間の追跡調査）からのエビデンスで以下の数値を調査から割り出しました。
- 虚血性心疾患の発症リスク：35%低下
- 脳卒中の発症リスク：26%低下
「毎日入浴する」グループと、「週２回以下」のグループでは、こんなにも差が生まれたのです。
別のグループの研究では、約7,500人の高齢者を対象に9年間の追跡調査で、
- 認知症の発症リスク：26%低下（高齢者の夏季入浴データによる）
とう結果が。
こんなに差がでるなら、入ることで病気の予防に心がけたいですね！
理学療法士として20年間在宅生活や施設生活でのリハビリを行ってきた私としては、病気にはならないのが１番、と改めてお伝えしたいです。
健康を土台に、好きなことができる素晴らしさ、できるだけ多くの人に、末永くそうあって欲しいなと願うばかりです。
シャワー派もOK！お風呂で「脳が喜ぶ！ひらめき技」
「机に向かって考えても良いアイデアが出ないのに、シャワー中にふと名案が浮かんだ」という経験はありませんか？
これは偶然ではなく、シャワーを浴びるとアイデアがひらめく現象は”シャワー効果”と呼ばれ、認知科学や心理学の分野で研究されていると紹介がありました。
ノーベル賞の山中先生も実感！ひらめきを生む「シャワー効果」がすごい！
シャワーを浴びているとき、急に考えがまとまったり、解決策が浮かぶことが多い、という説明がありました。
2012年にノーベル生理学・医学賞を受賞した山中伸弥先生も、シャワー中に、後のiPS細胞の研究にも繋がる重要なアイデアを思いついたと明かされました。
- ひらめきやすい環境：
「ぼんやり」と「ほどよい刺激」が両立している状態。
「ぼんやり」の時、脳では様々な思考が記憶やイメージの間を行き交う状態。
その時に、気をそらしすぎない刺激が入ると、考えが繋がり、新しいアイデアが生まれやすくなると言われている。
この状態は、DMNという回路が働いている状態。
【💡 理学療法士のポイント】
人間がボーッとリラックスしている時、脳内では「デフォルト・モード・ネットワーク（ＤＭＮ）」という回路が活発に働いています。
ＤＭＮの役割：脳内の記憶や情報を整理整頓し、それらをランダムに結びつける「ひらめきの製造工場」。
- シャワーとの関係：
ぼんやりとほどよい刺激が両立しているため、ひらめきには理想的な活況。 - 散歩・皿洗い・歯磨きも同じような良いひらめきを生む環境。
- 特に、アイデアに行き詰まったときに浴びることが、ひらめきを生むことに繋がるとのこと。
番組では、ロボットに関するアイデアについてなど、シャワーを浴びている時にひらめいた事例を多数紹介されました。
こんなに多いなんて、想像もしなかったので、驚きました。
悩んで困って、アイデアが欲しい！と言うときの特効薬として、シャワーを有効活用できそうですね！
理学療法士のコツ｜アイデアを忘れないために
お風呂でひらめいた最高のアイデアは、お風呂を出ると3分で忘れてしまうことが多いです。
リラックスしている場合、脳の記憶の引き出しが閉じやすいためです。
脱衣所に1枚のメモ帳とペン（またはスマホの音声入力）を用意しておき、上がったらすぐにメモできるようにしておくのが、このひらめき技を100%活かす最大の秘訣です！
【安全第一！】理学療法士が教えるお風呂トレーニングの注意点＆禁忌
お風呂での運動や入浴法は、正しくおこなえば最高の健康習慣になりますが、一歩間違えると重大な事故に繋がる危険もあります。
20年間リハビリの現場でリスク管理を徹底してきた理学療法士の視点から、絶対に守っていただきたい注意点と禁忌（やってはいけないこと）をまとめました。
脱水と「のぼせ」を防ぐための基本ルール
- 入浴前後に必ずコップ1杯の水分補給を：入浴中は自覚がなくても大量の汗をかきます。血液がドロドロになるのを防ぐため、水分補給は必須です。
- トータルの入浴時間は20分以内にとどめる：トレーニングに夢中になって長風呂になりすぎると、体温が上がりすぎて「もやもや（脳貧血）」やのぼせの原因になります。
浴槽内での「転倒リスク」対策
- 大きな動きは絶対にNG：湯船の中では浮力が働くため、思わぬ方向に体が流されてバランスを崩しやすいです。
- 必ず手や背中を固定する：ご紹介したトレーニングをおこなう際は、必ず浴槽のフチや手すりをしっかり握る、または背中を浴槽の壁に密着させるなど、体を安定させた状態でおこなってください。
【重要】お風呂トレーニングをおこなってはいけない人（禁忌）
以下に該当する方は、湯船の中での運動は控え、主治医に相談するか、ただつかるだけの「血管メンテナンス術」にとどめてください。
- 高血圧症で血圧がコントロールできていない方
- 心臓病や脳血管障害の既往があり、医師から入浴制限や運動制限を受けている方
- 体調が優れない日、熱がある方
- 飲酒後の方（※絶対にNGです）
こうやって並べて見るとちょっと怖いような気もしますが、まずは温めのお湯に10分程度肩までつかる、という安全性の高い内容から取り組むことが望ましいです。
ちょっとずつ脳のひらめき術や、最後にインナーマッスルのトレーニングをやってみるなど、少しずつ活動量を上げていくと、徐々に体も慣れていくので、安心して取り組めると思います！
決して無理しないよう、楽しく取り組めると良いですね！
【お風呂のトリセツ】説明された先生方
番組で最新の医学データやトレーニングを解説・監修された先生方の情報はこちらです。
- 前田 眞治 先生（国際医療福祉大学大学院 教授 / 温泉気候物理医学会 理事）
【専門分野：入浴医学・リハビリテーション医学】
毎日入浴することによる血管メンテナンス効果や、お風呂が脳と体に良い影響を与える科学的メカニズムを分かりやすく解説してくださいました。 - 早坂 信哉 先生（東京都市大学 教授 / 医師・医学博士）
【専門分野：入浴医学・温泉医学（お風呂研究の第一人者）】
毎日の入浴で「心疾患が35%減」「認知症が26%減」になるという大規模な疫学調査データを医学的見地から検証・解説してくださいました。 - 山中 伸弥 先生（京都大学iPS細胞研究所 名誉所長・教授）
【専門分野：幹細胞生物学・再生医学・整形外科学】
ノーベル賞受賞の偉人でありながら、米国留学中の研究で行き詰まった際、実際にシャワー浴中に素晴らしいアイデアがひらめいたという人間味あふれるエピソードを明かしてくださいました。 - 山田 暢司 先生（都留文科大学 客員教授）
【専門分野：理科教育（教材開発・実験指導）】
理科実験のスペシャリストであり、番組内では血管を拡張させる重要な物質である「NO（一酸化窒素）」に関する貴重な実験映像を提供してくださいました。 - 山本 希美子 先生（東京大学大学院医学系研究科 准教授）
【専門分野：医用生体工学・メカノバイオロジー】
血流が細胞に与える影響を研究されており、番組では血流の刺激によって血管の内皮細胞から「NO」が発生して赤く反応する最先端の実験結果を提示してくださいました。 - 須藤 明治 先生（国士舘大学 体育学部 教授）
【専門分野：運動生理学・運動処方】
日本における水中運動の第一人者として、水中の浮力を活用しリラックスした状態で効率よくインナーマッスルを鍛える「超お手軽！風呂トレ」の運動監修をしてくださいました。 - 板良敷 朝将 さん（医療品メーカー 研究員）
【専門分野：超音波診断・エコー観察】
入浴によって血管が実際に拡張し、血流が劇的に良くなっていく様子をエコー（超音波）画像を用いてリアルタイムに観察・紹介してくださいました。
沢山の新しい知見を知ることが出来て、今回もとても面白い回だと感じました！
特に、エコーで筋肉や血管の様子を探るところが、より具体的に分かって、とても興味深かったです。
【特定】立ち湯が話題！黒川温泉の「森の湯」（熊本県）
番組で紹介された”日本一深い立ち湯”がある温泉は、熊本県黒川温泉にある「森の湯」です。
立ち湯は最大162㎝の水深で、疲れがとれると人気！
露天風呂「森の湯」の特徴＆詳細情報
露天風呂「森の湯」の特徴はこちらです。
- 日本一深い立ち湯: リニューアルされた立ち湯は最大深さ162cmあり、独特の浮遊感を味わえます。
- 打たせ湯: 屋根のあるエリアには、滝のようにお湯が落ちる打たせ湯が設置されています。
- 自然のロケーション: 木々に包まれた開放的な空間で、森林浴をしながら源泉掛け流しの温泉を堪能できます。
日帰り入浴（立ち寄り湯）情報
- 料金: 大人 700円
- 営業時間: 15:00～21:00（最終受付 20:30）※混雑時は受付制限あり
- 入湯手形: 黒川温泉の「黒川温泉入湯手形」を利用した巡り湯にも対応しています。
旅館「こうの湯」の基本情報
- 住所: 〒869-2402 熊本県阿蘇郡南小国町満願寺6784
- 客室: 全室に源泉掛け流しのプライベート露天風呂・半露天風呂が完備されています。
- 公式情報: 詳細や宿泊プランは 旅館こうの湯 公式サイト や じゃらんnet 予約ページ をご確認ください。
番組では立ち湯の紹介のみでしたが、色々なお湯があったり、宿泊もできる素晴らしいお宿ですね！
熊本県ですが、大分県との県境に近い山間の町で、とても風情がある様子で、行ってみたいと思いました。
まとめ｜お風呂習慣でゆる健康活動がイイ！
2026年5月14日放送の『あしたが変わるトリセツショー』では、「お風呂パワーで血管・筋肉・脳を健やかにSP」として、以下の内容が紹介されました。
- 超お手軽インナーマッスルトレーニング方法
- 脳が喜ぶ！ひらめき技：シャワー浴の効果
- 血管メンテナンス術：血流を良くすることで、NO（一酸化窒素）の効果もあり、血管をしなやかにする
「お風呂キャンセル界隈」という話題もありますが、これだけ病気の予防効果が検証されてきているなら、ぜひ安全な方法で、効果的にお風呂を活用したいですね！
私も20㎏減量したときは、お風呂にもお世話になりました。
しっかりお風呂に入って、寝る前にストレッチをして、早めに就寝するだけでも、「睡眠痩せ効果」というものが実感できるほどなんです。
お風呂で体を温めること、大事だなと感じます。
日々のちょっとしたゆる習慣で、体質改善に取り組みたいですね！
そして、健康を土台に好きなことをできる人生、いつまでも楽しめるようにしたいですね。
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