2026年8月6日放送（再放送）の『あしたが変わるトリセツショー』では、「コレステロール～食事編～」が紹介されました。
「卵は1日何個まで食べてもいいの？」
「コレステロールを下げるには何を食べればいい？」
「健康とダイエットでは食べ方が違うの？」
と気になる方も多いのではないでしょうか。
番組では、The Japan Diet（ザ・ジャパン・ダイエット）を中心に、悪玉（LDL）コレステロールを改善する食事法が紹介されました。
この記事では番組内容を分かりやすくまとめるとともに、20kg減量を経験した理学療法士の視点から、健康とダイエットを両立する食事のコツについても解説します。
※レシピの詳しい作り方は、NHK公式「読むトリセツ（PDF）」をご覧ください。
トリセツショー｜コレステロール食事編まとめ
今回紹介された内容は、大きく4つです。
- 卵は1日何個まで食べてもよい？
- コレステロール改善にはThe Japan Dietがおすすめ
- おすすめ食品・控えたい食品
- 健康とダイエットを両立する食事の考え方
このあと、それぞれの内容を番組で紹介されたポイントとあわせて詳しく解説します。
卵は1日何個まで食べてもいい？
結論からいうと、『トリセツショー』では「卵は1日○個まで」と一律の基準は示されませんでした。
その理由は、
食事から摂取したコレステロールの吸収率には20～80％と大きな個人差があるためです。
つまり、
- 卵を食べても数値がほとんど変わらない人
- 卵でLDLコレステロールが上がりやすい人
が存在します。
一方で、
「何個でも大丈夫」という意味でもありません。
番組では、
- コレステロール値が正常な人は、過度に気にしすぎる必要はない
- しかし食べ続ければ数値が上昇する可能性もある
- LDLコレステロールが高い人は、1日200mg未満（動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022）が目安
と紹介されました。
一般的には、健康な人では1日1～2個程度であれば大きな影響は少ないとする研究もありますが、持病や健康状態によって考え方は異なります。
気になる方は、医師や管理栄養士に相談しながら調整しましょう。
コレステロール改善にはThe Japan Dietがおすすめ
番組で紹介された食事法がThe Japan Diet（ザ・ジャパン・ダイエット）です。
ポイントは5つあります。
控えたいもの
- 肉の脂身
- 動物性脂肪
- 菓子類
- 甘い飲み物
- アルコール
積極的に食べたいもの
- 青魚
- 大豆・大豆製品
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- こんにゃく
主食
白米だけではなく、
- 麦
- 雑穀
- 玄米
など未精製穀類もおすすめです。
果物・乳製品
甘みの少ない果物や乳製品を適量取り入れます。
減塩
昔ながらの和食は塩分が多い場合もあるため、減塩も大切です。
コレステロール改善におすすめ・注意したい食品
積極的に取り入れたい食品
- 青魚
- 大豆製品
- 緑黄色野菜
- 海藻
- きのこ
- こんにゃく
- 麦・雑穀
- 緑茶
魚に含まれるオメガ3脂肪酸には、LDLコレステロールの合成を抑える働きがあります。
また、
- 緑茶のカテキン
- 大豆の植物ステロール
- 野菜や海藻の水溶性食物繊維
には、コレステロールの吸収を抑える働きが期待されています。
食べ過ぎに注意したい食品
- 脂身の多い肉
- 加工肉
- 内臓類
- 卵黄
- 生クリーム
- 菓子類
- 甘い飲み物
- アルコール
完全に食べてはいけないわけではなく、
食べ過ぎに注意する
という考え方が大切です。
理学療法士の視点｜健康とダイエットは目的が少し違う
番組を見ていて、とても共感した一方で、20kg減量を経験した私が感じたことがあります。
それは、
健康を目指す食事と、ダイエットを目指す食事は重なる部分もありますが、目的が少し違う
ということです。
例えば、健康を目的とするなら、
- 青魚
- 大豆
- 野菜
- 海藻
を積極的に取り入れることは、とても理にかなっています。
一方、体脂肪を減らしたい場合には、魚の脂も健康的ですが、脂質であることには変わりありません。
つまり、
「魚だから無制限に食べてよい」でもなく、「魚の脂は避けるべき」でもありません。
目的に応じて量を調整することが大切だと感じています。
私自身も20kg減量した際には、
- 毎食たんぱく質を意識する
- 野菜をしっかり食べる
- もやし入りの酒粕汁に卵を加える
- 魚を積極的に食べる一方で、脂の多い部位は食べ過ぎない
ことを心掛けていました。
| 健康目的 | ダイエット目的 |
|---|---|
| 青魚を積極的に食べる | 良質な脂でも適量を意識 |
| 大豆・野菜を増やす | 総摂取エネルギーも確認 |
| 長く続けられることを優先 | 体重・体脂肪に合わせて調整 |
私が利用している食事管理アプリ「あすけん」では、設定した年齢・性別・活動量によっては、豆腐150gと納豆1パックを一食で食べると脂質が目標量を超えることがありました。
酒粕についても、中性脂肪などへの良い影響が報告されている研究がありますが、一つの食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスが最も重要だと考えています。
健康維持なら、「良い食品を続けること」
ダイエットなら、「良い食品でも適量を意識すること」
この違いを知るだけでも、無理なく続けられる食生活につながるのではないでしょうか。
まとめ
今回は『あしたが変わるトリセツショー』で紹介されたコレステロール食事編についてまとめました。
- 卵は「1日○個まで」と一律には決められない
- The Japan Dietは魚・大豆・野菜・海藻などを積極的に取り入れる食事法
- 脂身の多い肉や加工食品は食べ過ぎに注意
- 健康とダイエットは共通点も多いが、目的によって食べ方の優先順位は少し異なる
理学療法士として20年以上多くの方の健康づくりを支え、自身も20kgの減量を経験した中で感じるのは、健康もダイエットも「続けられること」が何より大切ということです。
トリセツショーで紹介された内容も参考にしながら、自分の体質や目的に合った食生活を見つけてみてください。
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