2026年8月20日放送のNHK『あしたが変わるトリセツショー』では、「熟年貧血のトリセツ」が紹介されました。
「最近、なんとなく疲れやすい」
「階段を上るだけで息が切れる」
年齢を重ねると、こうした変化をつい「年のせい」「体力が落ちたから」と考えてしまいがちです。
しかし番組で注目されたのが、50～60代以降に増えてくる「熟年貧血」です。
貧血というと若い女性に多いイメージがありますが、男性では加齢とともに増加し、女性も閉経後にいったん減少したあと、再び増えていく傾向があるといいます。
さらに熟年世代の貧血では、単なる鉄不足だけではなく、胃潰瘍や大腸がんなどによる「隠れ出血」が原因となっているケースもあるため注意が必要です。
貧血は軽く見てはいけない。
それが番組からの大事なメッセージでした。
この記事では、『トリセツショー』で紹介された熟年貧血について、
- 熟年貧血の症状とチェック方法
- 健康診断で確認したいヘモグロビン値
- 鉄分を効率よくとる「鉄活」
- バージョンアップした「鉄活カードQ」
- 鉄分の多い食材
- ビタミンCとの食べ合わせ
- なぜ熟年貧血は注意する必要があるのか、その理由
などをまとめます。
また、理学療法士として20年の高齢者リハビリテーションの経験からみた貧血についてや、筆者自身の貧血と血液データについての経験も最後にご紹介します。
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熟年貧血の症状をセルフチェック
貧血は血液検査で確認することが大切ですが、日常生活のちょっとした変化が気づくきっかけになることもあります。
番組では、貧血に気づくためのセルフチェックも紹介されました。
【熟年貧血の症状 セルフチェックのポイント】
- 下まぶたの裏側が白い
- 無性に氷が食べたくなる
- 動悸・息切れ・疲れやすさ
- 健康診断では「ヘモグロビン（血色素量）」をチェック
- 男性13.0g/dL未満／女性12.0g/dL未満
それぞれの内容を、詳しく見ていきましょう。
下まぶたの裏側が白っぽい
下まぶたの裏側には毛細血管があるため、通常は赤みを帯びて見えます。
しかしヘモグロビンが不足すると、白っぽく見えることがあります。
無性に氷が食べたくなる
「なぜか氷をバリバリ食べたくなる」というのも、鉄不足でみられることがある特徴のひとつです。
鉄分が不足すると、氷の冷たさや食感を無性に求めるようになることがあると紹介されました。
疲れやすい・階段で息が切れる
「以前より疲れやすくなった」
「階段を上ると息が切れる」
といった変化も、年齢や運動不足だけが原因とは限りません。
貧血によって全身へ十分な酸素を運びにくくなれば、身体は酸素不足を補おうとします。
特に熟年世代では、こうした症状を単純に「年齢のせい」と考えず、健康診断の数値もあわせて確認することが大切です。
※セルフチェックだけで貧血の有無や原因を判断することはできません。ヘモグロビン値が基準値を下回っている場合や気になる症状がある場合は、一般内科・血液内科・かかりつけ医などへ相談してください。
熟年貧血のチェック方法｜まずはヘモグロビン値を確認
貧血は、健康診断などで行われる血液検査から確認できます。
チェックしたい項目は、
「ヘモグロビン（Hb）」または「血色素量」
と書かれている数値です。
番組で紹介されたWHOの基準では、貧血とされるヘモグロビン値は次の通りです。
| ヘモグロビン値 | |
|---|---|
| 成人男性 | 13.0g/dL未満 |
| 成人女性 | 12.0g/dL未満 |
健康診断の結果を手元に持っている方は、一度確認してみてもよさそうですね。
そもそもヘモグロビンとは？
ヘモグロビンは、赤血球に含まれている成分です。
大きな役割のひとつが、酸素と結びつき、全身へ酸素を運ぶこと。
ヘモグロビンが減少すると、身体のさまざまな組織へ十分な酸素を届けにくくなります。
そのため、貧血になると疲れやすさや息切れ、さらには頻脈など、さまざまな症状が現れることがあります。
健康診断で貧血だった時、相談する科はどこ？
健康診断でヘモグロビンが基準値以下なら、一般的には内科やかかりつけ医に相談することでよい、と紹介されました。
- 血液内科：貧血そのものなど、専門的に血液を診てもらえる
- 内科：出血や炎症について診てもらえる
- かかりつけ医：どこに受診するか迷ったらまず相談する
熟年貧血の場合、大きな病気が潜んでいる可能性があるので、面倒がらずに相談することがまずは大事です。
全世代にも対応！「鉄活カードQ」で鉄活対策！鉄分の多い食材は？
番組では、食事から効率よく鉄をとるための「鉄活」も紹介されました。
2022年に放送された「鉄のトリセツ」で登場した「鉄活カード」が、今回はさらにバージョンアップ。
新たに「鉄活カードQ」として紹介されました。
平均的には、鉄の必要量/日では3ｍｇ足りていない、というデータをもとに作られています。
アップデート内容は、「非ヘム鉄」の吸収を助けるビタミンCのカードが追加されたこと。
鉄活カードQには、肉類、魚介類、豆・大豆製品、野菜など、さまざまな食材に含まれる鉄分量がわかりやすく表示されています。
鉄分の多い食材
① 体にとりこみやすい「ヘム鉄」
【ヘム鉄】
- 肉や魚に多く含まれる。
- 吸収率は10～30％
【ヘム鉄が多い食材】
鶏レバー・豚レバー・カツオ・マグロ・あさり・牛ヒレ肉など。
| 食材 | 一回の目安量 | 鉄量 |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 35g | 3mg |
| 豚レバー | 25g | 3mg |
| 豚ロース | 100g | 0.5mg |
| 豚ヒレ肉 | 100g | 1.5mg |
| 鶏もも肉 | 100g | 1mg |
| 鶏むね肉 | 100g | 0.5mg |
| 牛ロース | 100g | 1mg |
| 牛ヒレ肉 | 85g | 3mg |
| マグロ（7切れ） | 100g | 1mg |
| カツオ（5切れ） | 150g | 3mg |
| ししゃも（2尾） | 30g | 0.5mg |
| あさり（7個） | 25g | 1mg |
| ツナ缶（味付き） | 50g | 2mg |
| 魚肉ソーセージ（小1本） | 50g | 0.5mg |
| ローストビーフ | 90g | 2mg |
| スモークタン | 120g | 3mg |
② 植物性食品などの「非ヘム鉄」
【非ヘム鉄】
- 野菜などに多く含まれる。
- 吸収率：1～8％
【非ヘム鉄が多い食材】
小松菜・納豆・豆乳・木綿豆腐・そば・オートミール・ほうれん草・高野豆腐など。
| 食材 | 一回の目安量 | 鉄量 |
|---|---|---|
| 焼き芋 | 200g | 1.5mg |
| 甘ぐり | 50g | 1mg |
| カシューナッツ | 25g | 1mg |
| とうもろこし | 半分（80g） | 0.5mg |
| ほうれん草（ゆで） | 70g | 0.5mg |
| 小松菜（1束） | 85g | 2mg |
| 高野豆腐（水煮） | 30g | 0.5mg |
| ドライフルーツ5粒 | 50g | 0.5mg |
| ごはん | 150g | 0.15mg |
| あんぱん | 100g | 1mg |
| そば（1人前） | 200g | 1.5mg |
| パスタ（麺のみ） | 100g | 0.5mg |
| 豆乳 | 200ml | 2.5mg |
| 納豆（1パック） | 50g | 1.5mg |
| 玄米ご飯 | 150g | 2mg |
| オートミール（1人前） | 30g | 2mg |
| 食パン（100g） | 100g | 2mg |
| 木綿豆腐（1/4丁） | 100g | 2mg |
③ 非ヘム鉄は「ビタミンC」と一緒に
吸収率の低い非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで、小腸での吸収率が向上します。
【ビタミンCが多い食材】
キウイ、イチゴ、ブロッコリー、ジャガイモ、ゴーヤー、菜の花、パプリカ、芽キャベツ、サツマイモ、柑橘ジュース、カリフラワーなど。
| 食材 | 一回の目安量 | ビタミンC量 |
|---|---|---|
| 赤パプリカ | 30g | 51mg |
| 黄パプリカ | 30g | 45mg |
| 菜の花 | 50g | 65mg |
| ゴーヤー | 50g | 38mg |
| ブロッコリー | 50g | 70mg |
| 芽キャベツ | 50g | 80mg |
| カリフラワー | 50g | 41mg |
| キウイフルーツ | 1個（100g） | 71mg |
| いちご | 5個（75g） | 47mg |
| オレンジ | 1個（100g） | 60mg |
| じゃがいも | 100g | 28mg |
| さつまいも | 100g | 29mg |
鉄分とビタミンCを一緒に！食べ合わせもポイント
今回の鉄活カードQで気になるのが、鉄を含む食材だけではなく、ビタミンCを含む食材も紹介されていることです。
ビタミンCには、特に植物性食品などに含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。
そのため、鉄を含む食品だけを単独で考えるのではなく、
「鉄を含む食材＋ビタミンCを含む食材」
という食べ合わせも、効率よく鉄をとるポイントになります。
番組では、千葉県の献血ルームで、貧血気味で献血できなかった約2500人を対象に鉄活のレシピ集を配布する取り組みが紹介されました。
取り組んだ結果、約83％の方が貧血気味が改善したと紹介されました。
ビタミンCを一緒に摂ることで貧血気味の約2500人のうち、83％もの人が貧血気味から改善したというデータが紹介され、そのデータに基づいたやり方です。
番組では、どのような組み合わせが「鉄活」として紹介されたのでしょうか。
鉄の吸収率アップメニュー例は？紹介された「鉄活ごはん」
和洋女子大学ボランティア部が考案した「鉄活ごはん」が紹介されました。
鉄の吸収率を上げる食材である「ビタミンC」の組み合わせが取り入れられたメニューです。
- マグロとカシューナッツの中華炒め
- カシューナッツの非ヘム鉄＋パプリカのビタミンC
- マグロのヘム鉄
- マグロ・玉ねぎ・パプリカなど２センチ角にカットし、オイスター炒めにするレシピ。
- ほうれんそうのマフィン
- ほうれんそうの非ヘム鉄＋さつまいものビタミンＣ
- ホットケーキミックスに茹でてざく切りにししたほうれん草・1センチ角で水にさらしたサツマイモ・ヨーグルト・卵などを混ぜ、オーブンで焼くレシピ。
ほうれんそうのマフィンが美味しい、と鈴木先生も実食されて驚かれていました。
ほうれん草のえぐみが全くない、とも。
詳しいレシピはコチラで紹介されています。
「鉄活カードQ」はどこでダウンロードできる？
今回紹介された「鉄活カードQ」は、『あしたが変わるトリセツショー』の「熟年貧血のトリセツ」番組ページからダウンロードできます。
食材に含まれる鉄分量がカード形式でわかるため、
「今日は何を食べよう？」
「この食材にはどれくらい鉄が入っている？」
というときにも使いやすそうです。
さらにビタミンCを含む食材と組み合わせれば、毎日の食事で「鉄活」を考える際にも役立ちそうですね。
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「熟年貧血」とは？50～60代から貧血が増える
貧血というと、「若い女性がなるもの」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
ところが番組では、日本人約55万人の健康診断データをもとに年代別の貧血の割合を調べた結果、50～60代以降の熟年世代でも貧血が増えていくことが紹介されました。
男性では年齢を重ねるにつれて貧血の割合が急増。
女性では閉経後にいったん貧血が減少するものの、その後60代頃から再び増えていく傾向があるそうです。
さらに驚くのが、全世代の貧血の人のうち85.3％が無治療だったということ。
疲労感や息切れなどがあっても、「年齢のせい」「最近運動していないから」などと考え、貧血に気づいていない人も少なくないのかもしれません。
熟年貧血はなぜ怖い？大きな病気が潜んでいても「年のせい」と感じる理由とは
熟年貧血がなぜ怖いのか、その「ほったらかしに注意が必要」な理由として、以下の内容が紹介されました。
- 心臓が頑張りすぎる。
- 貧血では一度に運べる酸素の量が減る。
- 心拍数を上げて赤血球の配達を助ける。
- そのため、貧血に気が付きにくい。
- 鉄を摂取しても治らないことが多い。
- 胃や腸などの消化器での「隠れ出血」がある可能性。
- 貧血の症状への認識が不十分で、「年のせい」と感じやすい。
- 動悸
- 息切れ
- 疲れやすさ
大きな病気が潜んでいる可能性があるという熟年貧血。
その特徴に「症状に気が付きにくい」ことが挙げられました。
それぞれの内容を詳しく見ていきましょう。
熟年貧血で起きる体の変化｜心臓が頑張る状態が続いている
番組では、後藤一成先生による低酸素実験室での運動で貧血状態をつくり、貧血が体にもたらす変化についてを実験ベースで検証されました。
その結果は、貧血状態での活動では、無自覚なケースが多いが、心拍数は上昇する、すなわち心臓が頑張る状態を維持しないといけなくなる、ということでした。
実験内容はこちらです。
- トレッドミル（ウォーキングの機械）を使用し、時速4.5キロのスピードで5分間歩く、という実験。
- 通常酸素：20.5％
- 低酸素： 16.4%
- 酸素量を変えて２回計測（間に１時間休憩を入れる）
- 低酸素にすることは実験参加者には伝えない。
- 50～60代の男女４名が実験に参加。
結果は、以下の通りでした。
- 通常酸素では疲れを感じないケースがほとんど。
- 酸素の違いについて「全然違いが分かりませんでした」と異口同音。
- 唾液のコルチゾール（ストレスの計測）：大きな変化はなし
- 心拍数：低酸素では全員が上昇。
- 平均的には、心拍数は120回/分程度から133回/分程度に上昇した。
- 上昇の幅は4.0～22.3％。
- 平均の心拍数は10.8%上昇。
低酸素状態では、体感ではわかる方はいらっしゃらず、体は脈拍が増えていたことで「酸素濃度の違い」という変化に気が付いていたようです。
この実験では、空気中の酸素濃度を下げることで、貧血時と同じように体へ届く酸素が不足する状況を疑似的に再現しました。
そして、参加者自身は酸素濃度の違いをほとんど自覚できなかった一方、心拍数は全員で上昇しました。
熟年貧血の恐ろしさ！原因となるのは「隠れ出血」？
今回の「熟年貧血」で特に重要なのが、なぜ貧血になっているのかという点です。
若い女性では月経による鉄不足などが原因となることがありますが、熟年世代では別の原因が隠れている可能性もあります。
番組では、消化管からの「隠れ出血」が潜んでいることもあると紹介されました。
北里大学の鈴木隆浩先生による熟年貧血の主な原因は以下の通りです。
- 胃や腸などの出血
- 胃潰瘍・大腸ポリープ・胃がん・大腸がん
- 体内での炎症
- 関節リウマチなどの体内炎症は、鉄の利用を阻害して貧血を引き起こす
- 体の中に鉄が十分あっても、炎症があると赤血球を作れなくなってしまう
- 老化に伴う骨髄の異常
- 加齢に伴って、血液をつくる骨髄に異常が生じることがある
「熟年以上になると、貧血の原因は別の大きな病気を考えないといけない」と鈴木先生は説明しました。
出血を伴う貧血では、原因を治さないかぎり、血を失い続けます。
つまり、健康診断で貧血を指摘されたからといって、
「鉄分の多いものを食べればいい」
だけで終わらせないことが大切なのです。
熟年世代で新たに貧血が見つかった場合には、その原因を調べることが重要になります。
渡辺進さん（68歳）のケースは胃潰瘍による出血
番組では、貧血を放置した結果、狭心症で倒れた渡辺進さん（68歳）のケースも紹介されました。
渡辺さんは、検査でヘモグロビン値が6g/dLまで低下していることが分かっていたものの、そのままにしていたそうです。
その後、体調が急変して倒れ、ようやく病院へ。
このときのヘモグロビン値は、さらに3g/dLまで低下しており、すぐに輸血が行われました。
当時担当した鎌田浩稔先生は、
「渡辺さんの場合は、貧血がひどすぎて、狭心症になってしまった、という状態です」
と説明。
さらに内視鏡検査によって、貧血の原因となっていた胃潰瘍からの出血も見つかりました。
貧血であることを検査で知っていても、特に症状を感じなかったため、そのままにしてしまった渡辺さん。
「自覚症状がない＝大丈夫」ではない熟年貧血の怖さがよく分かるケースでした。
適切な治療を受けた現在は、ウォーキングをしても途中で休憩することなく歩けるまで回復された様子も紹介されました。
田中陽子さん（仮名）のケースは大腸がんによる出血
田中陽子さん（仮名）は、半年ごとの検査で、貧血から便の検査をされました。
そして、病院から「すぐに来てください」と電話があり、大腸の内視鏡検査を行ったところ、大腸がんが見つかりました。
ヘモグロビン値は10.7ｇ/ｄｌと、基準値より1ｇ弱低い程度で、一見見過ごしそうな貧血の値ですが、それでも大腸がんがみつかったのです。
3㎝ほどにまで大きくなってしまった大腸がん。
田中さん自身は無自覚で、全く気が付かなかったそうです。
田中さんの場合は、早期発見＆早期治療で、転移がなかったため、現在は安定していることも併せて紹介されました。
どちらのケースも、無自覚だったことが共通点。
でも、男性の方が放っておくという方が多いのが現状なのかもしれません。
熟年貧血が怖い理由｜「年のせい」にしてしまう
消化管からの出血や、炎症があったとしても、心臓が頑張ってくれているおかげで、気づきにくい「熟年貧血」。
さらに、貧血で自覚できる症状は「動悸・息切れ・疲れやすさ」であるため、症状が出ても、加齢による変化「年のせい」と感じてしまいやすいと番組では説明されました。
このことから、「熟年貧血」は、「すぐに受診しないと！」という気持ちになりにくい、とっても厄介な貧血である、とのことでした。
一般の人は、貧血の症状を
- めまい
- 立ちくらみ
と言うことが多いですが、実は貧血とはまったく別のもの、と鈴木隆浩先生は説明されました。
めまいや立ちくらみは、「起立性低血圧」が原因で起こる事が多い、とのことです。
鈴木先生によると、血が薄くなっている（貧血）時にめまいなどは起こしやすくなることはありえるが、めまいを起こすほどの貧血は相当の状態でもあるそうです。
「年のせい」だから仕方ない、と思わず、セルフチェックを活用して、隠れている重大な疾患を見逃さないためにも、受診することが大切なのです。
番組で知見を紹介された方々
2026年8月20日初回放送の『あしたが変わるトリセツショー』で知見を紹介された先生方は以下の通りです。
- 鈴木隆浩先生（北里大学医学部 血液内科学 教授）
- 熟年貧血の主な原因を解説。
- 後藤一成先生（立命館大学 スポーツ健康科学部 教授）
- 低酸素実験室で貧血状態を模した形を再現し、運動による脈拍の変化などについてを実験ベースで紹介
- 2ヶ月毎の血液検査で貧血のチェックをしている立命館大学女子陸上部のサポート。とくに長距離の選手ではヘモグロビン値が低下しないことが大切と説明。その上で、熟年貧血とは原因が違っても、現れる症状は同じという観点から、選手が感じる貧血の症状について紹介。
- 川端浩先生（京都医療センター 院長）
- 熟年貧血の症状の多くは、病期の進行がゆっくりであることで「年のせい」にしてしまい、認識しづらいことを紹介。
- 和洋女子大学 ボランティア部
- 貧血のレシピの考案をしている団体で、千葉県の献血ルームで貧血改善の成果があった。
- 鉄摂取の吸収率を考慮したレシピでの工夫を紹介。
- 鉄活ごはんレシピ監修：和洋女子大学 藤澤由美子教授
理学療法士として感じる熟年貧血｜「いつもと違う」を見逃さない
理学療法士として身体をみていても、「疲れやすい」「歩くと息が切れる」といった訴えは、筋力や体力だけで説明できるものではありません。
年齢を重ねれば体力や筋力は変化しますが、「年齢のせいだろう」と思っていた身体の変化に、別の原因が隠れている可能性もあります。
今回の熟年貧血は、まさにそのひとつなのだと感じました。
運動や筋力トレーニングももちろん大切ですが、その前提として身体に酸素を届ける血液の状態も大切です。
健康診断の結果はつい「異常なし」の文字だけを確認して終わってしまいがちですが、これを機にヘモグロビン値も確認してみたいですね。
高齢者の「いつもと違う顔色」も見逃さない
理学療法士としてこれまで高齢の患者さんと関わるなかで、貧血のために入退院を繰り返す方を何人か担当したことがあります。
原因はさまざまですが、大腸などの消化管からの出血や、膀胱や尿路からの出血が続いていたケースもありました。
貧血が強くなれば、当然ながら理学療法や運動を頑張っている場合ではありません。
まずは貧血の原因を調べ、全身状態を整えることが優先されます。
そうした患者さんを見ていて印象に残っているのが、普段と比べて明らかに顔色が白く見えることがあったことです。
もちろん、顔色だけで貧血かどうかを判断することはできません。
ただ、毎日顔を合わせる家族や介護者だからこそ、
「今日はいつもより顔色が悪いな」
「なんだか白っぽく見える」
「いつもより疲れているように見える」
といった変化に気づけることがあります。
特に高齢になると、疲れやすさや息切れなどを「年齢のせい」と考えてしまうこともあります。
だからこそ、健康診断や定期的な血液検査などで数値を確認するとともに、普段からその人の顔色や元気さを知っておくことも、体調の変化に気づくきっかけになると、臨床の現場にいて感じています。
私自身もフェリチン低下で「隠れ貧血」が分かった経験が
実は私自身も、鉄不足で鉄剤を服用しています。
もともと他の疾患で３か月毎に血液検査をしている私。
以前、貧血を指摘された際には、フェロミア（クエン酸第一鉄ナトリウム製剤、または同成分の後発薬）を、医師の指示のもと1日2錠、半年ほど服用しました。
その後、検査値はいったん改善したものの、さらに半年ほど経過した2026年8月の採血で再びフェリチン値が低下。
このときはヘモグロビン値からみると「貧血」ではありませんでしたが、体内に蓄えられている鉄の状態を反映するフェリチン値が低下していました。
いわゆる「隠れ貧血」と呼ばれることもある、貧血に至る前の鉄欠乏の状態です。
そのため現在は、医師と相談しながら鉄剤を1日1錠に調整して服用しています。
自分自身の経験からも、「ヘモグロビン値が基準内＝鉄不足ではない」とは限らないことを実感しました。
採血は痛いし嫌なのですが、こうやって隠れ貧血を見つけられたことは、良かったなと実感しています。
もちろん、鉄剤の必要量や服用期間は人によって異なります。鉄の過剰摂取にも注意が必要なため、自己判断で鉄剤を服用するのではなく、血液検査の結果をもとに医師と相談することが大切です。
まとめ｜熟年世代こそ貧血をチェックして「鉄活」を
今回は、2026年8月20日放送のNHK『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された「熟年貧血のトリセツ」についてまとめました。
貧血は若い女性だけの問題ではなく、50～60代以降でも増えていきます。
特に熟年世代では、
「疲れるのは年齢のせい」
「息切れするのは運動不足だから」
と決めつけず、まずは健康診断のヘモグロビン値を確認することが大切です。
また、貧血の背景には鉄不足だけでなく、胃潰瘍や大腸がんなどによる隠れ出血が潜んでいる可能性もあります。
貧血を指摘された場合は食事だけで自己判断せず、必要に応じて医療機関で原因を確認することも大切ですね。
そのうえで毎日の食生活では、「鉄活カードQ」を活用しながら、鉄分の多い食材とビタミンCを含む食材を上手に組み合わせることが、無理なく続けられる「鉄活」につながりそうです。
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