20㎏痩せましたが、リバウンドで8㎏戻りました。
それでも髪の毛は、おでこの生え際が復活してきて、ワンレングスにしていたはずなのに前髪がいつのまにか出現していました！
20㎏ものダイエットに成功して、8㎏戻って体型は”残念”な方向ですが、いつの間にか前髪が生えてきた理由。
それは、健康的にダイエットできる「法則」を知っていたから。
その法則は「食事8割＋酒粕」で、酒粕などの発酵食品がカギを握っていたのです。
酒粕だけで痩せたワケではありません。
理学療法士として、習慣を整えたからこそ、酒粕の力が最大限に活きて、代謝の良いダイエットに繋がったと感じています（個人の感想です）。
酒粕がダイエットを助け、髪や皮膚の加齢変化をサポートする理由とは？
この記事では、私が20㎏痩せた裏側と、最後には具体的な1日のスケジュールをまとめています。
20年の理学療法士経験と自らの人体実験で分かった「酒粕習慣ダイエット｜食事8割メソッド」の「ゆる酒粕ダイエット」がどのようなものかを、この記事では紹介します。
20㎏減への第一歩。私が「大黒柱になる」と決意した瞬間
ちょっと長めでヘビーな話ですが、自己紹介を兼ねて、ダイエットに向かう決心から紹介します。
お急ぎのかたは、目次から書く見出しにジャンプできるので、読み飛ばしてくださいね！
私、理学療法士なのに、体重は45歳くらいの時に最大で75㎏ぐらいだったかと思います。
いきなりの衝撃的な体重告白、失礼しました。
身長162㎝なので、やっぱり重すぎました。
結婚後、なんだかんだで美味しいモノが大好きなので、ついつい甘い誘惑に勝てず。
2回の出産を経て、たるんでしまった体と生活。
生活習慣病予備軍と分かってても、車通勤の帰り道、シュークリームをコンビニで買って、頬張ってしまう毎日。
ダメダメな生活でした。
フルタイムで働いていても、体重って簡単に減ることはなかったんですよね。
ファッションは好きだけど、食べる事がもっと好きな私（笑）
おしゃれになりたいという気持ちだけでは、それ以上の体重増加は防げても、体重減少までは出来なかったです。
そんなダメダメだった私が、20㎏のダイエットに成功しました。
一番の大きな背景は、主人の大きな病気。
数ヶ月入院するほどの大きな病気で、一時は命の危険も。
そんな状態だったので、これではダメだ、子供達のためにも私まで倒れるわけには行かない･･･
「私が大黒柱にならなきゃ」と決意し、まずは毎日のシュークリーム（笑）を辞めました。
シュークリームは洋菓子の中でも比較的カロリーが低いとされていますが、やはり脂肪量は多め。
動脈硬化などの原因になる中性脂肪が高い数値だったのもあり、リアルに「背水の陣」を感じて始めて、やっと覚悟を決めました。
私の場合はダイエットへの腰が、ホント、重かったです。
主人が危険な状態になって、やっとだったので。
食べるのが好きだから、しょうが無い？！と思いつつ。
当時の私には、「よく決心したね！」と言ってあげたい 笑
生活習慣って変えるのは難しいです。
でも、気持ち次第で変えられるんだ、という経験ができました。
私にとって、ダイエットの大きな原動力は、「健康で元気に仕事をして、家族を支える」という気持ちでした。
私が8㎏リバウンドしても「全く焦っていない」理由
リバウンドしちゃったけど、今はあんまり焦っていません。
生活の変化でダイエットメインの生活ではなくなったためですが、自分がこれまでやってきた方法なら「いつでも再現できる」という確信があるからです。
（ホントは8kgリバウンドはめっちゃ嫌ですが 笑）
そして、8㎏増えても、まだ「適正範囲内」だったことも大きいです。
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20㎏減っていく中で起こった「前髪の復活」。
実は、分け目の薄毛も気にならなくなりました。
さらに、激やせ後の「皮膚のたるみ」も半年間の体重維持期間で徐々に改善しました。
また、月経（生理）のときの量。
体重が戻ると、生理の時の経血量が、若い頃と同じくらいに戻りました。
まさか、アラフィフで経血量が戻るなんて、思ってもいなかったので、驚きました。
ダイエットで54㎏を維持できていたときも、生理の周期は一応保つことはできていましたが、経血量は減っていました。
標準体型内での8㎏増では、経血量が多くなる、すなわち体の栄養状態が良い＝健康的な身体状況になっているのだ、と思いました。
見た目が美しい体形と、健康的な身体状況であることとの、バランスのとり方をどこにするかは、「これが正解」という指標がないのかもしれません。
でも、人間の持つ本来の仕組みが正しく働く状態を、たまたま「月経の経血量」という観点で状態の良しあしを感じられた、という自分自身の経験から、一概に体重が少ないことが良いというわけでは決してない、ということに、強く注目せざるを得ない気持ちになりました。
8㎏リバウンドしましたが、20㎏のダイエット時はごっそり落ちてしまった「胸」に肉が戻ってきたので、少しバストの形は良くなりました（ブラジャーで整えることは必須ですが 笑）。
これらの経験は、正直リバウンド自体は「イヤ」でしたが、体の健康との両立を考えた時、「体重が標準範囲内で健康だったら良いのでは」と思えるきっかけになりました。
そのため、8㎏リバウンドしても「悪くない状態」と胸を張って言うことにしました。
今は、体重よりも、見た目として、ウエストと腕をもう少し引き締めたいな～と、これからの目標を定めているところです。
行き着いた「酒粕」で20㎏やせた衝撃のビフォーアフター
ダイエット開始は2023年7月頃。
2025年3月には20㎏の減量に成功しました。
ダイエット前の写真、顔がパンパン（笑）
太っていたので映るのが嫌だったこともあり、あまり自分の写真を撮っていなかったので、全身の写真がないのですが、こうやって並べてみると、顔だけ見てもかなり変わりました。
前髪が復活した秘密は、「酒粕パワー」にあると分析しています。
酒粕を始めたのは2025年4月29日。
それまでは、玄米麹甘酒やお酢、納豆、キムチなどの発酵食品を食べていましたが、4月末よりほぼ毎日酒粕を食べるようになりました。
前髪が少し生えてきたのに気が付いたのは、酒粕を毎日食べるようになって以降の出来事です。
2025年夏には、生えてきた前髪がいわゆる”アホ毛”状態で、押さえつけて対応（笑）
20㎏の減量でたるんだ皮膚の改善は、「酒粕」や「玄米麹」によるビタミンB群のパワーと、タンパク質摂取のおかげなのではないかと自分では分析しています。
この、前髪が少し生えてきたことで、おでこの後退があまり気にならなくなったことや、皮膚のたるみがマシになったことは、8㎏リバウンドした時に発生したわけではなく、ダイエットで20㎏減った時～維持している中で起こった出来事です。
酒粕×ダイエットの法則「酒粕習慣ダイエット｜食事8割メソッド」
20㎏ものダイエットに成功して、8㎏リバウンドしたけど、前髪がいつの間にか少し生えてきた理由。
ダイエット中に酒粕パワーを活用したことが大きかったのではと思います。
「食事8割・運動2割」の考えのもと、ダイエットしていく中での「やつれ」や「疲労」の回復を早めるのに「酒粕」を活用する。
代謝や体のメンテナンスに必要な成分が酒粕に含まれていて、痩せていく中でその成分が体にとって「お肌の復活」や「疲労回復」にとても役立ったと感じています。
「酒粕×ダイエット」では、酒粕そのものだけでダイエット出来るわけではありません。
その考えのもと、以下の法則で20㎏減量と前髪復活のような”やつれ”からの回復をサポートしてくれたと感じています。
【理学療法士の考察】なぜ酒粕で前髪が？2つの理由
単なる偶然ではなく、体の仕組み（解剖生理学）から考えると、理由は2つあると睨んでいます。
- 血流改善による頭皮の毛細血管まで栄養が届きやすくなる可能性
- 熟睡によって分泌されやすくなる「成長ホルモン」の影響
酒粕の成分で体の内側から巡りが良くなり、さらに寝る前のストレッチで循環を整えて熟睡したこと。
この掛け算が、お肌のたるみを軽くし、前髪への良い影響をサポートしてくれたのではないかと考えています。
「酒粕習慣ダイエット｜食事8割メソッド」の具体的な内容
「酒粕習慣ダイエット｜食事8割メソッド（ゆる酒粕ダイエット）」とはどんな内容なのか。
具体的に見ていきましょう。
- カロリー管理：約1400㎉以下/日
（年齢・活動量・性別で微調整は必要） - 栄養の質を意識する
- 脂質は種類：
植物性や魚の良質な油を摂取する。 - タンパク質は量と種類：
少なくなりがちなタンパク質は、動物性・植物性で補う。 - 糖質は量とタイミング：
血糖値の乱高下を防ぐ。糖質はご飯なら茶碗半分が目安。 - 野菜は量と種類（ビタミン）：
野菜350ｇ/日が理想。鉄やビタミンAは不足しがちなので、必要に応じてサプリ活用も。
- 脂質は種類：
- 代謝やメンテナンスに酒粕をはじめとする発酵食品を活用
- 食事で8割整えると、運動は「2割」で大丈夫！
- 大きい筋肉を使うトレーニングは少しでOK
- 日々のウォーキング（駅まで歩く程度）でも可
方法の中で、一番難しいのは、必要カロリーを知ることかもしれません。
そして、摂取カロリーの管理が難しかったです。
これについては、私は「あすけん」というアプリを活用しました。
食べ過ぎて太ってしまい、サプリなどで改善しようとしていた過去の私。
その時はすがる気持ちでしたが、結構なお金を使ってしまっていました･･･。
もちろん、効果を実感できたサプリもありましたが。
運動をして消費できるカロリーって、やってみた実感から、多くないのです。
理学療法士ですが、自分が実際にやってみて、消費するってこんなに大変、と感じました。
カロリーを摂ることは私にとっては簡単なのですが、摂取した分と同じだけかそれ以上の消費を目指すとなると、費用対効果というか、食べる喜びと消費するつらさを考えると、食べ物を変えるほうがずいぶん楽なんじゃ無いかってことに、本気のダイエットを開始して気がつけました。
ダイエットするなら、食べ物を意識することが、圧倒的に経済的＆効率的！
ぜひ、一緒に健康的な食べ方で経済的＆効率的に痩せる「ゆる酒粕ダイエット」を体験してみませんか？
なぜ酒粕なのか？理学療法士の視点で分析
なぜ「酒粕」が良かったのか。
理学療法士の資格を持つ私が、なぜ「運動10割」ではなく、「食事8割・運動2割」と考察したのか、食事8割をサポートしてくれる「酒粕」の期待される効果を見ていきましょう。
理学療法士も驚き！酒粕の『脂質を吸着する力』とは？
酒粕が、ダイエットによいとされる理由は４つあります。
私の場合は、ダイエット後のたるみ・シワの改善など疲労回復を助けてくれた食材だったと感じています。
その理由はこちらです。
- 脂質の吸収を抑える「レジスタントプロテイン」が豊富
- 代謝を助ける「ビタミンB群」と「アミノ酸」が豊富
- 「食物繊維」「オリゴ糖」「酵母」の力で腸内環境の改善（便秘の解消）をサポート
- 「カリウム」がむくみケアにつながる
食べた脂肪を強力に吸着すると言われるレジスタントプロテインが入っている酒粕ですが、酒粕自体にも糖質が含まれていることもあり、摂取量は気を付ける必要があります。
酒粕にはカロリーや糖質、アルコール分も含まれるため、1日50ｇ程度が目安。
私は他の糖質を控えて、代わりに酒粕を1日100～150ｇくらい摂取することが多いです。
糖質やアルコール分が気になる場合は、レシピや組み合わせ次第で、ある程度コントロールが可能です。
私は酒粕が美味しいと思う方で、とても大好きなので、健康的に毎日食べられる方法を日々試行錯誤を重ねました。
毎日酒粕で栄養補給した結果、皮膚のたるみやシワが少しマシになり、それだけでなく、前髪がいつの間にか生えてきたことに繋がったのだと感じています（個人の感想です）。
詳しくは今後コラムや別記事で紹介する予定です。
酒粕｜睡眠・運動・代謝との関連は？
酒粕は、豊富な栄養素と発酵過程で生まれる機能成分により、睡眠・運動・代謝のそれぞれに良い影響を与える可能性があります。
酒粕｜睡眠との関連
酒粕には、深い眠りをサポートし睡眠の質を高める成分が含まれています。
- 清酒酵母：睡眠の質を改善する効果を期待できる。
- GABA、S-アデノシルメチオニン：リラックス効果によりスムーズな入眠をサポート。
- 食物繊維・オリゴ糖：腸活による間接的効果で、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料であるセロトニンの生成を助ける。
睡眠の質が改善すると『睡眠やせ』にも繋がります！
詳しくは、別記事で紹介したいと思います。
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睡眠痩せのコツは生活習慣にあり！ホルモンバランスが叶える「寝るダイエット」👇
酒粕｜運動との関連
酒粕は、運動による疲労の回復や、筋肉のコンディション維持に役立ちます。
- 疲労回復：エネルギー代謝に必要不可欠なビタミンB群が豊富で、神経や筋肉の疲労回復をサポート
- 筋肉のサポート：筋肉回復を促進するアルギニンや、持久力を支えるアラニンなどのアミノ酸が含まれており、運動後の摂取も効果あり
- 血流促進：酒粕ペプチドが血管を拡張し、循環を促すことで運動パフォーマンスの維持や冷えの改善に
ただし、酒粕にはアルコールが含まれるため、運動直後・直前はアルコールをしっかり飛ばすか、運動から時間を置いた食事で取り入れることが安全です。
酒粕｜代謝との関連
基礎代謝の向上や脂肪燃焼、さらには骨の代謝にも関わっていると言われています。
- エネルギー代謝の活性化：ビタミンB群が糖質や脂質の代謝を助ける。
- 体温上昇と基礎代謝：体を芯から温める「温活」効果があり、体温上昇により基礎代謝の向上が期待できる。
- 骨代謝への影響：最近の研究で、酒粕が骨の代謝に寄与する可能性が探られている。
骨にまで影響するなんて、私も今回この記事を書くにあたって、初めて知りました。
まだ可能性、ということですが、もっともっと新しい知見が広がるかもしれないですね。
8㎏リバウンドしても「健康」だと思える理由
私は、ダイエットをする中で、「人生1度でいいから『モデル体重』になってみたい」とちょっと欲張って、適正体重の下限ギリギリまでを目指したことがありました。
仕事柄、理学療法士なので、体力を落とすと仕事に影響が出る可能性があるため、身長162㎝の私の適正体重の「下限」である48.6㎏を目標にしたのですが、一番低い体重の時で、52㎏程度でした。
現在リバウンドしてしまい60㎏前後ですが、適正体重の上限は65.6㎏と、実はかなり幅があるのです。
一番健康で病気になりにくいとされる体重は、身長162㎝の場合、57.7㎏。
私は現在それよりやや重めですが、まあ大丈夫な範囲かな、と思えています。
痩せて美しくなりたいですが、それ以上に健康でありたいことが、やっぱり根底にあります。
健康的な体と心があることで、自由に好きなことをできる。
若い時には当たり前の事かも知れませんが、理学療法士として仕事をしていると、歳を重ねていくと「自由に好きなことができる」状態を維持することが、いかに人生の中で大切なことか、患者さんを通じて、直面する場面が多いです。
私が目指す「ボディポジティブ」は、「健康を土台に好きなことができる体である」ことに尽きます。
現在の「美」の概念は、ひょっとしたら細すぎるかもしれません。
体も心も心地よい状態を作ることが、ダイエットの本当の意義だと、心から思うのです。
国家資格保持者が教える、無理のない継続法
何か新しいことをしようとしたとき、「3日坊主」で終わってしまうことってありますよね。
かつての私も、ダイエットに対してそうでした。
どうやって20㎏ものダイエットに成功できたのか。
それは、「生活習慣にする」ということです。
習慣化さえできれば、もう迷うことはありません。
食べる、動く、寝る。
日々繰り返される動作や行動を、どうやってこなすのか。
ある程度、決めてしまえればあとは「実践するのみ」です。
私がダイエットで成功できた「習慣化」のコツを、ご紹介します。
【理学療法士が伝授】-20kgを叶えた「ゆる酒粕ダイエット」1日の流れ
「酒粕習慣｜食事8割メソッド ゆる酒粕ダイエット」の１日の流れを見ていきましょう！
| 時間 | 項目 | 内容・理学療法士のこだわりポイント |
|---|---|---|
| 6:00 | 起床 ゆる体操 | 寝起きの硬い体を作動。起きる前のストレッチと軽い運動（万歳10回と片足立ちを組み合わせて左右行う）で代謝スイッチON。 洗顔時に頸部～肩周囲のストレッチでフェイスラインをケア。 |
| 7:15 | 朝食 | ベジファースト： 粕汁・納豆・果物・ヨーグルト。最後に糖質半分。 頂いたおやつは朝に食べることも（糖質量を調整）。 |
| 8:00 | 通勤 | 日常の運動： 駅まで徒歩。仕事中と合わせ1日計6,000〜8,000歩。 |
| 12:00 | 昼食 間食 | 時短＆低GI： 麦リゾット。冷凍スープストックを活用し賢く継続。間食はデーツ・いりこ・ハーブティで満足度を維持。 |
| 19:30 | 夕食 | ゆるルール： 家族の料理も楽しみつつ、食後の運動でカバー。糖質半分。 酒粕おやつで摂取した脂質をお掃除！ |
| 20:00 | 運動 | 脂肪燃焼： 筋トレ10分 or ウォーキング20分で血糖値上昇を抑制。 |
| 21:00 | 入浴 | 代謝アップ： 湯船に20分。深部体温を上げ、良質な睡眠へ。 |
| 23:00 | 就寝前 ゆる体操 | 睡眠痩せリセット： ストレッチで寝る前の循環を整え寝ている間の脂肪燃焼を最大化！ |
20㎏減量時の秘訣！「酒粕」を味方につける２つのステップ
- 朝のレンチン粕汁で腸活！
発酵食品のパワーで朝から腸内環境を整え、１日のリズムを作ります。
代謝アップにも！ - 夜の「酒粕おやつ」で脂質を排出！
酒粕に含まれるレジスタントプロテインが、食事の脂質を強力に吸着して排出をサポート。
主人が作ってくれるありがたい（けどちょっぴり高脂質な）料理も、これで安心して楽しめます。
【継続のコツ】
激しい運動ではなく、日常の歩数と食後の短時間運動を生活に組み込むこと。
そして、「酒粕」という頼れる味方を作ること。
習慣化さえできれば、ダイエットは8割成功です！
酒粕｜目的別・効果的な摂取タイミングと簡単な食べ方の紹介
酒粕を食べる効果的なタイミングは、そのメリットによって異なります。
基本的には、1日50ｇ程度を、目的に合わせて「朝」か「夜」に振り分けるのがおすすめです。
代謝・活力アップなら「朝」！
朝食に酒粕を取り入れると、１日の始まりに代謝のスイッチを入れることができます。
- エネルギー代謝の活性化：
ビタミンB群が、摂取した糖質や脂質を効率よくエネルギーに変換して、疲れにくい体をサポート！ - おすすめの食べ方：
「レンチンかす汁」「甘酒」「酒粕レーズン」など
睡眠の質向上なら「夜」！
睡眠に関するメリットを最大化したい場合は、酒粕を夕食や寝る前に摂ることが効果的です。
- 入眠サポート・リラックス効果：
寝つきや睡眠の質を高める効果が酒粕の成分に含まれています。 - おすすめの食べ方：
「具だくさん豚汁風かす汁」「ホット甘酒」「酒粕ヨーグルト」など
私の場合は、酒粕が大好きなので、朝にも夜にも、食べているので、１日70～150ｇくらい食べることも。
アルコール分も含まれるため、初めての方は、少なめから始めると良いと思います。
一般的には50グラム程度、と言われる酒粕の１日量の目安。
慣れて「大丈夫」と思えるまでは、50グラムを目安にされると良いと思います！
酒粕｜おすすめの使い分け一覧
私が普段から取り入れている酒粕の使い分けを紹介しいます。
| 目的 | おすすめのタイミング | 期待できる効果 |
|---|---|---|
| 代謝・ダイエット | 朝食 | 1日のエネルギー消費促進、疲れにくさ向上 |
| 睡眠・リラックス | 夕食〜寝る前 | 深い眠りのサポート、血管拡張による温活 |
| 食べ過ぎ防止・ダイエット | 食前 | 満腹感を得やすく、ドカ食いを防ぐ レジスタントプロテインによる脂質排出効果。 ※糖質量の調整は必要。 |
糖質量を調整できれば、一日の中で数回にわけて摂取することも満足感があって良いですよ。
まとめ｜今日から始める「ゆる酒粕ダイエット」３つの鉄則
「酒粕習慣ダイエット｜食事8割メソッド」のゆる酒粕ダイエットでは、生活習慣と酒粕の力を借りて「整える」ことが大切です。
- 「酒粕」を朝・晩のダブルで活用！
- 朝：レンチン粕汁で代謝のスイッチON。卵も入れるとさらにGOOD！
- 夜：酒粕おやつで食事の脂質をしっかりガード。
※ 酒粕が初めてのかたは、どちらか一つ、生活に合う方でOK！
- 「糖質半分」＋「食後10分のゆる運動」
- 厳しい制限は不要。
- いつもの糖質を半分にし、食後に少し動くだけで血糖値の急上昇を防ぎます。
- 理学療法士直伝！「循環」を整えて締める
- 1日6,000歩を目安に歩くこと。
- 寝る前のストレッチで「睡眠痩せ」の環境を整えましょう。
習慣化できれば、ダイエットは8割成功したも同然！
まずは朝の酒粕１杯から、あなたの「ゆる酒粕ダイエット」をスタートさせてみませんか？
▼あわせて読みたい！▼
理学療法士のプロフィール👇
睡眠痩せのコツは生活習慣にあり！ホルモンバランスが叶える「寝るダイエット」👇
やりたいけど、腸活に時間を割けない忙しいあなたへ。理学療法士が「これなら推せる！」と思ったサプリはこちら！👇
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