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仕事の日のランチ、毎日考えるのって結構大変ですよね。
私が最近よく作っているのが、冷凍ストックを使ったスープジャーランチです。
野菜たっぷりのベーススープと、自家製のサラダチキンを1食分ずつ冷凍。
朝はそれを解凍して、
「今日はコンソメ」
「今日は中華」
「今日は和風だし」
と、その日の気分で味を決めています。
さらに押麦などを加えると、昼には食べ応えのあるスープリゾット風ランチに。
同じ冷凍ストックを使っているのに、味を変えられるので意外と飽きません。
この記事では、忙しい朝でも作りやすく、私自身が続けている冷凍作り置きスープジャーランチの作り方を紹介します。
冷凍作り置きで簡単！私のスープジャー「食べ痩せランチ」
私が作っているスープジャーランチの基本は、とてもシンプルです。
野菜のベーススープ＋サラダチキン＋押麦など
この組み合わせ。
休日など時間のあるときにまとめて作って冷凍しておけば、仕事の日の朝に一から野菜を切ってスープを作る必要がありません。
私の場合は「食事を極端に減らす」のではなく、野菜やたんぱく質を取りながら、満足できるランチにすることを意識しています。
そのため、自分では「食べ痩せスープ」と呼んでいます。
冷凍するのは「味付け前」のベーススープ
この方法で一番気に入っているポイントが、完成したスープを何食分も作るのではなく、味付け前のベースを冷凍しておくことです。
私はこの冷凍スープを「ベーススープ」と呼んでいます。
最初からコンソメ味を5食分作ってしまうと、私は途中で飽きてしまいます。
そこで、野菜を煮込んだ段階では味をほとんど決めずに冷凍。
朝になってから、
- コンソメ
- 中華スープ
- 和風だし
などを加えます。
同じ野菜スープでも、これだけでかなり印象が変わります。
「今日は何味にしようかな」と朝に決められるのも、続けやすい理由のひとつです。
冷凍スープストックの作り方
まずは、時間のある日に大きめのお鍋でベースになる野菜スープを作ります。
材料
野菜は、そのとき冷蔵庫にあるものを中心に使っています。
たとえば、
- キャベツ
- 玉ねぎ
- にんじん
- きのこ類
- 大根
- 白菜
など。
毎回まったく同じでなくてもOKです。
スープは冷凍してあとで加熱し、スープジャーに入れるので、具材が少し柔らかくなる程度にさっと煮るくらいの感覚で大丈夫です。
別に、鶏むね肉などを使ってサラダチキンを作ります。
私は塩麹などでシンプルに味付けしておき、食べやすい大きさにほぐしています。
サラダチキンの作り方
- 蓋のある鍋に湯を沸かしておく。
- 皮を剥がした鶏胸肉にフォークで穴を刺す。
- 2を耐熱のビニール袋に入れる。
- 3塩麹を大さじ1/2程度入れて、揉む。
- 4の袋から空気を抜きながら、口をしばる。
- 1の湯が沸騰したら、5を入れ、蓋をして5分弱火で加熱する。
- 火を止めて、40分以上放置。
- 蓋を外して冷ます。
冷めたら、袋ごと容器に入れて冷蔵庫で冷すと、しっとりした鶏胸肉のサラダチキンができます。
塩麹の代わりに
- 醤油・みりん・酒
- 白ワイン・ハーブソルト
など、味に変化を付けても美味しくできあがります。
野菜スープに入れるときは塩麹が簡単で便利ですが、塩麹がなければ
- 酒（大1）・塩（小さじ1/2程度）・砂糖（小さじ1/4程度）
でも大丈夫です。
1食分ずつタッパーに入れて冷凍
野菜のベーススープができたら、ほぐしたサラダチキンと合わせて1回のランチで使う量ごとにタッパーへ。
粗熱を取り、適切に冷ましてから冷凍保存します。
1食分ずつ分けておくことで、朝は必要な分だけ取り出せます。
朝は解凍して味付けするだけ
仕事の日の朝は、冷凍しておいたスープを電子レンジで解凍します。
その後お鍋に移し、好みの調味料を加えてその日の味を決定。
沸騰してから1分程度しっかり加熱します。
コンソメ味
洋風にしたい日はコンソメ。
チーズとの相性もよく、同じベーススープでもコクのある味になります。
中華スープ味
中華スープの素を使うと、一気に中華風に。
ネギなどを加えるのも好きです。
和風だし
あっさり食べたい日は和風だし。
油揚げやネギ、海苔を足しても美味しいです。
野菜や鶏肉とも合わせやすく、朝の気分によって選んでいます。
ほかにもカレー風味やトマト味など、ベースを変えずにアレンジできます。
押麦をプラスしてスープリゾット風に
私は温めたスープに押麦などを加えることも多いです。
スープを沸騰させるときに、押し麦かもち麦（大さじ2）加えます。
そして、あらかじめ熱湯などで温めておいたスープジャーへ。
昼になるころには押麦がスープとなじみ、私の場合はスープというよりリゾットに近い感覚で食べています。
野菜だけのスープより食べ応えが出るので、午後の仕事がある日のランチにも気に入っています。
ゆるく糖質カットでダイエットしている時にも重宝したランチです。
ネギやチーズなど、その日の味に合わせてトッピングを変えるのもおすすめです。
たんぱく質を取りやすいのもお気に入り
このランチで私が意識しているのが、たんぱく質源をきちんと入れることです。
ベーススープだけだと野菜中心になりやすいため、サラダチキンをあらかじめ加えて冷凍しています。
「朝になってから肉を用意する」となると面倒ですが、最初から1食分に入っていれば解凍するだけ。
忙しい朝でも、鶏肉などのたんぱく質源をランチに取り入れやすくなります。
理学療法士として普段から身体を見る仕事をしていることもあり、体重だけではなく、食事を極端に減らさず身体に必要な栄養を取りながら続けられることは大切にしたいと思っています。
スープジャーランチを続けられている理由
この方法を続けられている一番の理由は、やはりラクだからです。
休日にまとめて作る手間はありますが、平日の朝は、
冷凍庫から出す
→ 解凍する
→ 鍋で温めて味付け
→ 押麦などを加える
→ スープジャーへ
ほぼこれだけ。
しかも味を固定していないので、「また同じスープか……」となりにくい。
健康のための食事も、手間がかかりすぎるとなかなか続きません。
特別な食材を用意するのではなく、普段使う野菜や鶏肉をまとめて冷凍しておくことで、忙しい日のハードルを下げる。
私には、この方法が合っているようです。
冷凍保存やスープジャーの衛生管理には注意
作り置きやスープジャーを使う場合は、おいしさだけでなく衛生面にも注意が必要です。
冷凍する料理は適切に冷ましてから保存し、清潔な容器を使用します。
また、スープジャーを使う際は、使用する製品の説明書に従い、容器をあらかじめ予熱したうえで、十分に加熱した料理を入れるようにしています。
特に卵など傷みやすい食材を使用する場合は、加熱状態や保存温度に十分注意してください。
私が使っているスープジャーはサーモスの400ml
スープジャーはさまざまなメーカーから販売されていますが、私が実際に使っているのはサーモス（THERMOS）の400ml入るタイプです。
400mlあると、野菜やサラダチキン、押麦などを入れたスープもたっぷり入るので、私の場合はランチとしてちょうどいいサイズ。
そして、実際に使っていて特に気に入っているのが、保温力の高さです。
朝、熱々にしたスープと一緒に押麦などを入れておくと、お昼にはスープを吸ってしっかり柔らかくなり、リゾットのような食感に仕上がります。根菜類も、朝の加熱とスープジャーでの保温を組み合わせることで、食べる頃には柔らかくなっています。
以前、ディスカウントショップで購入したリーズナブルなスープジャーを使ったこともありますが、私が使った商品ではサーモスほど保温力が続かず、押麦や具材の仕上がりにも違いを感じました。
もちろん商品によって保温性能は異なりますが、「朝に完成させる」のではなく、保温している時間も利用してお昼にちょうどよく仕上げたい私にとって、保温力はかなり重要なポイントです。
私が使っているものは、スープジャーだけでなく、ご飯やおかずを入れられる容器と持ち運び用のケースがセットになっています。
スープだけの日はもちろん、
- スープ＋ご飯
- スープ＋おかず
- スープ＋ちょっとした副菜
など、その日のランチに合わせて使い分けられるのが便利です。
私の場合は、副菜には豆腐サラダをスープジャーと一緒にランチにするのが定番です。
パッキンが付いているので、汁漏れしにくいのが特徴です。
また、専用ケースにまとめて入れて持ち運べるのも、仕事用のお弁当として使いやすいと感じています。
私のようにスープジャーを「汁物を少し持っていくもの」ではなく、ランチの主役として使いたい場合は、400ml前後の容量が使いやすいと思います。
まとめ｜冷凍ストックなら忙しい朝でもスープジャーランチが続けやすい
今回は、私が仕事の日に作っている冷凍ストックを活用したスープジャーランチを紹介しました。
ポイントは、
- 野菜のベーススープをまとめて作る
- サラダチキンを加えて1食分ずつ冷凍する
- 冷凍するときには味を決めすぎない
- 朝にコンソメ・中華・和風など好きな味にする
- 押麦などを加えて食べ応えをプラスする
ということ。
毎朝一から作ろうとすると大変なスープも、ベースが冷凍庫にあればかなりラクになります。
そして、同じストックでも味付けを変えれば飽きにくいのが、私にとって一番のメリットです。
無理なく続けられるランチのひとつとして、これからも冷凍ストックを活用していきたいと思います。
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