トリセツショー【新・体重】筋肉・骨・タンパク質・筋トレ！20kg減量の理学療法士がPDFを要約＆コツも解説

2026年3月12日に再放送された、NHKトリセツショー【新・体重】の回の公式PDFの要約解説します。
テーマは「筋肉と骨を守る健康リスク対策」。

実は、冷えや肩こり、若くして「老け込み」に見える原因は、過度なダイエットによる低体重かもしれません。

この記事では、20kgの減量経験を持つ理学療法士の視点で、番組で紹介された公式PDFの内容を分かりやすく要約。
筋肉・骨を減らさずに健康的な体を作るタンパク質の摂り方や、1日5分の筋トレなど、以下のポイントを凝縮してお伝えします。

• 週3回・5分でOK！簡単にできる運動（筋トレ）方法
• 理学療法士も推奨！食事でのタンパク質の賢い摂り方
• なぜ今、新概念の「体重」が着目されるのか
• 低体重の基準とは？あなたのベスト体重（適正体重）
• 筋肉量と骨の健康リスクの関係

「芸能人より体重が重いから…」と悩む必要はありません。プロの知見を交え、一生動ける体を作る「新・体重」の正体を一緒に見ていきましょう！

新・体重トリセツ｜骨＆筋肉を強くする！簡単な運動のやり方は？

「トリセツ」の番組で紹介された運動はこちら！

トリセツ流｜週３回５分間だけ、好きな運動をやってみよう！

ランジ

• 立った状態から、一歩前に踏み込んで腰を落とします。
• 膝とつま先の向きが同じ方向になるよう意識します。
• 痛くない範囲で踏み込みましょう。

腹筋

• 仰向きで両膝を立てます。
• 手を太ももの上で滑らせ、膝を触るイメージで体を起こします。
• 起き上がれない場合は、まずは肩が地面から離れる程度上がればOK！

理学療法士のコツ｜腰が痛い方の腹筋のコツ

腰が痛む方は、無理をせず頭を上げておへそをのぞき込む程度でも大丈夫です。
腹筋にしっかり力が入っているか、意識しながら行いましょう。

腕立て伏せ

• 肩からかかとまでをまっすぐにして腕立て伏せをします。
• 慣れていない人は膝をついて腕立て伏せや、壁立て伏せもオススメ！

理学療法士のコツ｜運動負荷はどのくらいがベスト？

番組では週３回５分で紹介されましたが、5分続けるのがしんどい場合は、ちょっと疲れるな、程度で終わるのが最適です。

次の日に疲れが残らない程度の運動が、運動継続のコツです！

トリセツ流｜毎日8,000歩 歩く！

毎日8,000歩 歩くことが、骨や筋肉を鍛える良い方法として、トリセツショーでも紹介されました。

階段の上り下りを取り入れるのも効果的、と番組でも紹介がありました。

理学療法士のコツ｜歩数の目安と効果的な方法は？

実は、8,000歩以上は、リハビリでも足の筋力強化となる目安の歩数です。

• より高い効果を目指す場合：1日8,000歩～1万歩
• 高齢者の場合：1日6,000歩～7,000歩以上

が、目安の数値となります。

より効果が高まる方法として、以下のやり方があります。

• 番組では、階段を使うと強度があがってGOOD！と紹介あり！
• 大股で早歩きを20分程度取り入れると効果的

骨や筋肉に適切な負荷がかかり、介護予防に高い効果があります。

理学療法士おすすめ！骨と筋肉を丈夫にする「かけ足」運動

理学療法士の私がおすすめする骨にもいい運動は、「その場かけ足」20歩×3セット！

【その場かけ足運動　やり方】

• 3セット程度繰り返す。
• 20～30歩その場で駆け足をしたら、10秒くらい休む。
• 腰がそらないよう少し前傾したまま行う。
• 机などで支えながらやってもOK！

※ バランスや痛みが心配な場合は、無理をしないで下さい。
その場合は、ゆっくりと片脚上げを交互にする運動でもOKです！

膝が痛い方などは注意が必要ですが、
骨にも軽い衝撃が加わることで強くなりやすいし、家の中でもどこでもできる簡単な全身運動だから、骨やせや筋肉が気になる方にピッタリです。

コツは、体の軸がぶれないようにちょっとだけ前傾位を意識しつつ、腕をしっかり振って、足を可能な範囲で上げながらやることです。

キッチンでレンチンを待つ間や、お湯を沸かしながらでも実施可能な、簡単な運動です。

腕をしっかり振るだけで、全身運動になるので、本当におすすめ！
在宅ワークの方など、歩きにいくことが難しいけど運動したい！という方は、やってみてくださいね！

新・体重トリセツ｜食事で気を付けたいタンパク質の賢い取り方は？

トリセツショーで紹介の食事の取り方はこちら！
（腎臓に疾患のある方は、タンパク制限などが必要な可能性があるため、かかりつけ医に相談してくださいね！）

• 1日3食（主食＋おかず）しっかり食べましょう！
• タンパク質をしっかり摂りましょう！

1日のタンパク質の摂取量の目安は、以下の計算で算出！
　　体重　×　1.0～1.2　

体重が50㎏なら、タンパク質の量は50～60ｇになります。

外食がメインの方は、こちらの記事も参考になるかも知れません。
良かったら見てみてくださいね。
THE夜会で紹介の「丸山桂里奈の外食やせダイエット：メニュー紹介あり」の記事です。
外食のメニューでのタンパク質量を記載してあります。

タンパク質50～60グラムは、鶏もも肉なら1日1枚分程度が目安です。

でも、タンパク質の取り過ぎは、動脈硬化などの恐ろしい病気の原因にもなりかねないので、ある程度の目安の範囲で食べるのがいいですよ！

20㎏減の理学療法士が実践した「ちょい足し」タンパク質の摂り方

食品のパッケージなどに、タンパク質の量が書いてあるので、調べたら案外わかるタンパク質量。

もし足りないな、というときに、簡単にたんぱく質を増やすコツを紹介します。

• みそ汁に卵を入れるだけ！
  Mサイズの卵：タンパク質（以下：P）6.1～6.4g
• ご飯のおかずに納豆1パックを追加！
  納豆１パック：Ｐ6.6～8.2ｇ
  普通の納豆50ｇでＰ8.2ｇ、小粒納豆45ｇでＰ7.4ｇ
  ひきわり納豆45ｇでＰ7.5ｇ（皮がない分消化は良い）
• おやつに「いりこ」を10匹食べる！
  いりこ10匹、約10ｇでＰ6.5ｇ
  カルシウムも同時にしっかりとれる！

卵は、ビタミンB2が豊富なので、脂肪燃焼にもＧＯＯＤ！

納豆は、菌が腸まで届きやすいと言われる、日本のスーパーフード。

いりこ10匹は、たった10匹食べるだけで、骨ごと食べるので、「骨を守る（カルシウム）」対策としても最強の食材です。

そして…
私のダイエット成功の秘密のおやつ①は、最強”タンパク質”おやつ『いりこ10匹』なのです。

実は卵1個分以上のタンパク質が摂れるだけでなく、超低脂質・低糖質なのがポイント！

いりこは、余計な脂肪や糖分を摂らずに、筋肉と骨の材料だけをダイレクトに補給できる、まさに理想の補食なんです！

いつもランチタイムの後のおやつ代わりに、食べています（食いしん坊なんです 笑）。

ちなみに、私のダイエット成功の秘密のおやつ②は、デーツ。

天然のキャンディともいわれる、良質な糖質と食物繊維が豊富なデーツは、即効性のエネルギーと満足感があります。
毎日いりこを食べた後に、２つを食べています。
（食いしん坊なので、甘いものが欲しいときの救世主なんです）

そして、私のダイエット成功の秘密のおやつ③は、「酒粕＋レーズン」。
これが、食べ痩せダイエットとしては最強おやつでした。

発酵食品の酒粕と、鉄分や食物繊維・ポリフェノールが豊富なレーズンは、腸内環境と美容効果がバツグン。

「おやつ」ばっかりなのですが（笑）

でも、実はこの秘密のおやつである「いりこ・デーツ・酒粕レーズン」は、「筋肉・骨・エネルギー・美容」までをもカバーする、という最強のおやつなのです。

私の場合はダイエット中に取り入れましたが、

低栄養で体重を増やしたい方も、健康的な自然食品で脂肪にも気を付けつつ、
タンパク質とカルシウムをしっかり確保できる「いりこ」や、
抜け毛予防や腸内環境改善に役立つ「デーツ・酒粕・レーズン」を選ぶことは、
本当におすすめです。

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新・体重トリセツ｜なぜ「体重」が着目されるのか

体重が適正範囲より少ない状態は、健康障害が起こりやすい状態――というのが最近の考え方です。

番組では、日本肥満学会常務理事の小川渉先生（神戸大学大学院 特命教授）がこの新常識を詳しく解説されました。
理学療法士の視点から見ても、小川先生が指摘する『低体重による筋・骨への影響』は、健康寿命を延ばすために避けては通れない、非常に重要なテーマです。

2025年、日本肥満学会は「痩せ」による健康リスクを重く見て、新たに『低栄養症候群（仮称）』の診断基準を公表しました。これまでメタボ（太りすぎ）対策に注力してきた学会が、公式に「痩せすぎ」への警鐘を鳴らしたことは、医療業界でも大きなニュースとなりました。

低栄養症候群とは、「過度な痩せや栄養不足で、体にさまざまな不調がでる状態」を指します。

• 骨量の低下
• 月経異常
• 筋力低下・貧血・低血圧・全身倦怠感
• 不妊や、赤ちゃんの低出生体重・健康リスク

若い内は「痩せ」による「老け見え」の原因になり、高齢期には寝たきりにも直結する死活問題です。

まずは自分のBMIが適正範囲内にあるかを知ることが、一生動ける体作りの第一歩になります。

新・体重トリセツ｜低体重の基準とは？

BMIという指標をご存じですか？
身長と体重から算出する数字で、肥満度や適正体重を知るときに使う指標です。

BMI　＝　体重（㎏）÷　身長（ｍ）÷　身長（ｍ）

この指標を用いると、自分の身長と体重の数字から、現在の体重が適正体重なのか、低体重なのか、肥満なのかを知ることができます。

低体重の基準は、BMIを使用すると分かります。
BMIの数値が18.5以下、というのが低体重（痩せ）の基準となります。

医療の世界では一般的に使われる指標です。

低体重であるかどうかは、このBMIを使用して算出すると分かる形になっています。

ちょっと計算しにくいかと思うので、次の項目で、あなたの身長から分かる適正体重の範囲を見て行きましょう！

新・体重トリセツ｜身長からみるあなたのベスト体重（適正体重）は？

ご自身で計算するのは大変なので、身長から換算できる適正体重の数値をこちらに掲載します。
まずは、ざっくりした数字で確認からしていきましょう。
（BMI適正体重参照：栄養指導NAVI　BMI早見表）

144㎝　40～50㎏が適正
146㎝　40～42㎏が適正
148㎝　42～54㎏が適正
150㎝　42～56㎏が適正
152㎝　44～56㎏が適正
154㎝　44～58㎏が適正
156㎝　46～60㎏が適正
158㎝　48～62㎏が適正
160㎝　48～62㎏が適正
162㎝　50～64㎏が適正
164㎝　50～66㎏が適正
166㎝　52～68㎏が適正
168㎝　54～70㎏が適正
170㎝　54～72㎏が適正
172㎝　56～72㎏が適正
174㎝　56～74㎏が適正
176㎝　58～76㎏が適正
178㎝　60～78㎏が適正
180㎝　60～80㎏が適正

もっと細かく知りたい方は、自動計算ができるサイトがあります。
身長と体重を入れると、現在のあなたBMIが分かるものです。
指標もついていて、分かりやすいです。

私もよく参考にするサイトなので、気になる方はぜひ活用下さいね！

私の体験談｜BMIに救われた話

ここで大切なのが、実際の適正体重よりも「太っている」と認識している女性がとても多い、というのが現代の特徴。

私も同じでした。

私は、一念発起して8ヶ月で20㎏以上の減量に成功しました。

ダイエットの目標体重は、BMIを参考に適正範囲の下限を下回らない範囲での設定としました。

理学療法士は体を使う仕事なので、痩せすぎると仕事に支障が出ると思い、BMIの指標を活用し、気を付けていたのです。
（実際はそこまで痩せてしまうことは無かったので杞憂でしたが 笑）

そして、年末年始にストレスもあり、食べ過ぎてしまい、体重8㎏も戻って太った！と焦りましたが、BMIの数字を見ると、適正体重の範囲内（まだ1.2㎏くらいは余裕アリ）だったのです。

ちなみに、私がなぜ20kgもの減量を決意したのか、その切実な理由は[プロフィールページ]で詳しくお話ししています。
もし良ければ覗いてみてくださいね。

適正範囲の幅はかなり広いものです。
ほんとに今の体重でいいの？！と不安になるかも知れません。

しかし、私の場合、『太った！』という主観的な恐怖心ではなく、BMIという客観的な指標を持つことで、メンタルも守られました。
これこそが、番組でも提唱されていた「新・体重」の考え方を取り入れる最大のメリットです。

適正範囲の認識がずれてしまうと、十分痩せているのに、「もっとダイエットしないと」と自分を追い込んでしまいがち。

理学療法士として、そして一人の経験者としてお伝えしたいのは、BMIで適正体重を知り、長期的な視点で体重を維持することの大切さです。

その先には、骨や筋肉が丈夫に保たれ、老け見えすることなく、何歳になってもやりたいことに挑戦できる、そんな「輝く人生」が待っているハズです！

新・体重トリセツ｜低体重のリスクと筋肉量の関係

痩せると失われるのは「筋肉」。

1日1,500歩以下の生活を2週間行うだけで、平均して足からステーキ2枚分（400g）もの筋肉が失われたという衝撃の研究結果があると、番組で紹介されました。

若者でも同じように筋肉が失われることが分かっているとのこと。

これはもう、人ごとでは無いですね。

また、体重が少ないと、怖いのが「骨がもろくなること」。

骨密度が低下して、将来的に骨粗鬆症を招きます。

骨には歩くなどの運動による重力の刺激が必要と言われており、ある程度の体重があるからこそ、骨に刺激が入り、骨が生まれ変わるための細胞活動が活発になるのです。

また、脂肪細胞の大切な働きが近年明らかになってきました。

栄養が十分だと、脂肪細胞が膨らみ「レプチン」というホルモンを放出。
これにより、脳から卵巣を経由してホルモン伝達物質が「月経」を起こします。
そして「エストロゲン」という骨にとって大切な女性ホルモンが出ます。

この「エストロゲン」が骨密度を保つのに大切なのですが、そのためにも、適度に脂肪があることが非常に重要だと考えられているのです。

「風が吹いたら桶屋が儲かる」のような回り回った話ですが、体の中で起きているホルモンによる調整は、脂肪と骨でも関連しているのです。

低体重にならないこと・運動をすることは、月経に関連するだけでなく、骨や筋肉を健康な状態に保つことに直結するのだと分かりました。

まとめ

3月12日再放送の「トリセツショー」は「『体重』の新・健康リスク!筋肉・骨が喜ぶ対策」の回でした。

新しい体重の概念をちゃんと持って、低体重は様々な健康障害のリスクがあるので、適切な体重を保ちつつ、運動や食事に気を配るようにしましょう、という提言でした。

簡単な運動やちょい足しレシピでも十分効果は得られます。

ぜひ一緒にやってみませんか？

今日から始める小さな一歩が、5年後、10年後の『動ける体』と『若々しい見た目』を作ります。美味しいものを食べて、楽しく動く毎日を手に入れましょう！

次は、私が毎日欠かさない『酒粕ダイエット』のレシピも公開予定です。

なぜ酒粕がいいのか？
食いしん坊な私は「酒粕は美味しい！」が一番だったのですが、体にもとっても良いことが調べてみてわかりました。

混ぜるだけ・レンチンだけ、などの簡単なレシピですが、毎日続けられる酒粕メニューは楽しいですよ！
時間を見つけて公開していくので、ぜひお楽しみに！