2026年4月30日の『あしたが変わるトリセツショー』は「おからレシピ」！
家計的にも、時短的にも、ダイエット的にも、とってもありがたい神回でしたね。
さらに石原さとみさん考案の「からすみ」まであり、やってみたいレシピばかり！
【紹介されたレシピ】
- トリセツ流ふわふわジューシーおから
- トリセツ流おからそっくりラグーソースパスタ
- 石原さとみさん考案！おからのからすみ風
- 超時短！おからそっくりポテトサラダ
- コロッケ・グラタン・クレープ・チュロスなど
どのレシピも試してみたいですね！
私は過去におからパウダーをヨーグルトに混ぜるという食べ痩せダイエットに挑戦したことがありましたが、ひどい便秘になって挫折した過去があります…。
でも、今回のトリセツ流は違います！
おから独特のパサパサ感を解消し『本物より美味しいかも！？』と思えるほどジューシーに仕上げる裏技が紹介されました。
これなら水分をしっかり含むので、お腹が張りやすい私でも挑戦できそうです！
この記事では、『明日が変わるトリセツショー』おからの回に紹介された全レシピを、トリセツ流裏技も含めわかりやすくまとめました。
さらに、20㎏のダイエットに成功した理学療法士の視点から、おからで便秘になってしまった私が、その後20㎏減を達成できた『最高の補助食材』についても最後に紹介します。
体質で合う・合わないがあると言われる「おから」。
お腹が張りやすくて悩んでいる方は、ぜひ最後までチェックしてみてください！
※ 目次から各項目にジャンプできるので、良かったらご活用ください。
トリセツ流「ふわふわ ジューシーおから」作り方
おからをジューシーに仕上げる方法は、水の量が一番重要！
また、トリセツ流の裏ワザ「片栗粉」でおからがパサつかず、驚くほどしっとり仕上がります。
【材料（4人分）】
- おから（生）：200g（＋片栗粉：小さじ1/2を混ぜておく）
- 具材[A]：鶏肉(80g)、しいたけ・にんじん・しめじ（各30ｇ）、油揚げ・こんにゃく・ちくわ（各50ｇ）
- 調味料：だし汁(500ml)、薄口醤油(大2)、砂糖(大1)、塩(少々)
【作り方】
- 下準備：おからに片栗粉を混ぜる。具材はすべて小さめ（細切りや輪切り）に切る。
- 煮る：鍋にだし汁と調味料、具材[A]を入れ、火が通るまで煮る。
- 仕上げ：別のフライパンで軽く炒めたおからを、鍋に入れて30秒混ぜ、水分を吸わせれば完成！
【実際に作ってみた感想】
煮る工程とおからを炒る工程を並行してできたので、下準備含め10分くらいで作れました！
硬い具材からカットして、煮出すタイプの出汁パックの鍋にどんどん具材を入れて、煮ている間におからを炒ることで、めっちゃ早く簡単に作れました。
あと、鶏肉がなかったのでミンチを使ったのですが、さらに時短に。
家族からも「普通よりしっとりしている」「美味しい！」と好評！
ただ、干し椎茸を使ったのですが、水分を結構吸ったので、その分おからのジューシーさは減ってしまったかも。
干し椎茸を使うなら、もどす分だけ出汁が多くてもOK（多分50㏄くらい）と思います！
そして、うちは減塩生活（1日6ｇ以下）にしているので、醤油は半分の大さじ１に、そのかわりコク出しにみりんを大さじ１を追加しました。
「トリセツ流 おからのそっくりラグーソースパスタ」レシピ
スーゴフィント（偽物のソース）として使用するおから。
ジューシーに仕上げるには、「オリーブオイル」を保湿剤として使うことが裏ワザ！
時間が経ってもパサつかず、まるでひき肉のようなジューシーさを保つのが最大の特徴。
【材料（2人分）】
- メイン：生おから(100g)、パスタ
- 香味野菜：たまねぎ・にんじん・セロリ（各60～70ｇ、みじん切り）、にんにく（みじん切り）小1
- 味の決め手：赤ワイン大1と1/2、バター15ｇ
- ソース[A]：水(150ml)、トマトペースト(40g)、ケチャップ・中濃ソース₍各大１₎、コンソメ小2
【作り方】
- 炒める：オリーブオイルでにんにく、野菜（たまねぎ・人参・セロリ）を中火で2分炒める。
- 煮詰める：おからと赤ワインを加えて飛ばし、[A]を加えて5分ほど煮詰める。
- 仕上げ：バター、塩、砂糖で味を調え、茹でたパスタと和える。仕上げに追いオイルとパセリを振れば完成！
石原さとみさん考案！「おからのからすみ風」レシピ
おからを土台にした「自家製からすみ風」は、魚醤（ナンプラー）とだし汁を使った驚きの『アレンジレシピです。
【材料】
- メイン：生おから（100g）、油（大2）
- 色付け：パプリカパウダー、ターメリック（各少々）
- 味付け[A]：だし汁（大1）、ナンプラー（小1.5）、塩（小1/2）
【作り方】
- 混ぜる：おからにパウダー2種を混ぜ、色をつける。
- 炒める：油を引いたフライパンで、からからになるまで4分ほど炒める。
- 仕上げ：[A]を加えてさらに3分炒め、最後にザルでこして粒を揃えたら完成！
おからのからすみ風｜食べ方 ＆ 理学療法士のアドバイス
- お好みのパスタにふりかけてOK。
- パルメザンチーズのようにサラダにかけたり、そばや餅に振りかけるのもおすすめ！
【理学療法士からのアドバイス】
「からすみ風」は乾燥している分、胃腸での水分吸収が激しいです。
食べる時は、コップ一杯の多めの水と一緒に楽しむか、食後に体幹をひねるストレッチをして、腸の動きをサポートしましょう！
「超時短！おからのそっくりポテトサラダ」レシピ
じゃがいもを茹でたり潰したりする手間が一切なく、超時短！
「片栗粉＋水」で加熱することで、ポテトのようなホクホク・しっとり感が生まれます。
【材料（2人分）】
- メイン：生おから(100g) または おからパウダー(大4)
- 裏ワザ：片栗粉(小2)
- 具材：ハム4枚、たまねぎ40ｇ、きゅうり60ｇ
- 調味料：水(180ml)、コンソメ(小1)、マヨネーズ(大4)、塩・こしょう
【作り方】
- 混ぜる：おからと片栗粉をボウルで混ぜ合わせる。
- 加熱：鍋で沸かしたコンソメスープに「1」を入れ、水分が飛ぶまで混ぜながら加熱する。
- 仕上げ：冷めたら、下準備（塩もみ等）した具材とマヨネーズを和え、味を調えて完成！
理学療法士の体験談｜おからパウダー編
さっと炒めたら完成のレシピ、とっても簡単なので活用したいですね！
でも、おからパウダーを使うときは「戻し方」が重要！
このレシピのように、おからパウダーをたっぷりの水分（180ml）でもどして加熱すればよいのですが、私の場合、かつて「おからパウダーをヨーグルトに混ぜて食べる」という方法を試したところ、ものすごくお通じが出にくくなったことがありました…。
原因は、おからの「不溶性食物繊維」。
腸の中で水分を吸収するので、水分が足りない状況では便を硬くしてしまうんです。
しっかりと水分と混ぜて加熱すること＆マヨネーズで乳化させて水分が抜けきらないようにすることが大事ポイントですね！
「おからのクリームコロッケ」レシピ
ホワイトソース不要！おからと牛乳だけで、驚くほどクリーミーで濃厚なコロッケが作れます。
【材料（8個分）】
- メイン：生おから(100g) または おからパウダー(15g)
- 裏ワザ：片栗粉(小2)
- つなぎ：バター10ｇ、たまねぎ（みじん切り）30ｇ、牛乳160ml、コンソメ小1と1/2、かにかま2本
- 衣：小麦粉、卵、パン粉
作り方
- 混ぜる：おからと片栗粉をボウルで混ぜ合わせる。
- ベース作り：バターでたまねぎを炒め、牛乳・コンソメ・塩を加えて沸騰させる。
- 仕上げ：かにかまと「1」を加えて混ぜ、火を止める。冷めたら成形し、衣をつけて190℃の油で揚げれば完成！
おからコロッケ×理学療法士の視点
「揚げ物×おから」は腹持ちが抜群ですが、その分、胃腸への負担も大きくなりがち。
食後30分はゆっくり休み、落ち着いたら軽く足踏みをするなど、腸の動きを助ける小さな運動を取り入れるのがおすすめです。
「おからのグラタン」レシピ
ホワイトソースいらず！おからが牛乳を吸って、とろ〜りクリーミーな食感に。
【材料】（2人分）
- メイン：生おから(100g) ※パウダーなら大3 ＋ 片栗粉(小2) ※パウダーなら大1
- 具材：鶏もも肉150g、エリンギ60ｇ、たまねぎ50ｇ、マカロニ100ｇ（ゆでておく）
- ソース：牛乳(500ml)、コンソメ小1、チーズ(100g)
作り方
- 下準備：おからと片栗粉を混ぜる。鶏肉、野菜は食べやすく切る。マカロニは茹でておく。
- 炒める：フライパンで鶏肉、野菜を火が通るまで炒める。
- 煮る：牛乳を加え、沸いたら「1」とコンソメを投入。とろみがつくまで3分煮て、マカロニを合わせる。
- 焼く：皿に移してチーズをのせ、トースターで10〜15分、焼き色がつくまで焼けば完成！
おからグラタン×理学療法士の視点
グラタンは美味しく腹持ちも良いですね！
ただ、おから・マカロニ・チーズと「お腹に溜まるもの」が揃っています。
食後にお腹の圧迫感が出やすいので、猫背にならずに姿勢を正して座るだけでも、胃腸の圧迫が防げて消化がスムーズになりますよ。
足の裏をしっかり床に付けて、座骨で座るようなイメージなら、「食べ痩せ」姿勢にもなります！
ダイエット中も安心！おからのヘルシースイーツ（チュロス・クレープ）
ダイエット中にも「おから」なら糖質が少なくて安心！
その上、タンパク質と食物繊維が一緒にとれるスグレモノなのです。
おからでスイーツ！「おからチュロス」レシピ
おからパウダーで作るのがおすすめ！外はカリッと、中はしっとりモチモチのヘルシーおやつです。
【材料（約10本分）】
- 粉類：おからパウダー(25g)、片栗粉(25g)
- 水分[A]：牛乳(130ml)、バター(10g)
- 仕上げ：卵(1/2個)、シナモンシュガー
作り方
- 加熱：鍋で[A]を沸かし、バターが溶けたら「混ぜ合わせた粉類」を投入。弱火でひとまとまりになるまで混ぜる。
- 生地作り：ボウルに移し、卵を4回に分けて加え、都度しっかり混ぜる。（※ここが食感の決め手！）
- 揚げる：絞り袋でシート状に形を作り、180℃の油で2分揚げる。仕上げにシナモンシュガーをまぶせば完成！
チュロスは、おからパウダーで作るのがおすすめ！
牛乳や卵の量をしっかり計ることで美味しく作れるようになります。
万能スイーツ！「おからクレープ」レシピ
おからとは思えない、しっとり・もっちりした生地が特徴です。
【材料（約6枚分）】
- 粉類：おからパウダー(40g)、片栗粉(60g)
- つなぎ：卵(2個)、水(400ml)、砂糖(40g)、溶かしバター(40g)
【作り方】
- 混ぜる：ボウルに粉類を入れて混ぜ、残りの材料（卵・水・砂糖・溶かしバター）をすべて加えてよく混ぜ合わせる。
- 焼く：強火で温めたフライパンを一度ぬれ布巾で冷まし、弱火で片面1〜2分、裏返して1分焼く。
- 仕上げ：お好みのフルーツやクリームを巻けば完成！
【トッピングのバリエーション】
果物だけでなく、チキンやツナなどの具材を合わせても美味しいです。
また、生クリームではなく、「水切りヨーグルト」や「パルテノ」などを使うと、濃厚なのにとってもヘルシーに早変わり！
これらのスイーツに、先ほどの「からすみ風おから」を少しパラリとかけて、塩キャラメル風の甘じょっぱい味を楽しむ…なんていう上級者アレンジもアリかもしれませんね！
理学療法士の視点｜スイーツ編
「おからチュロス」は、パウダーと卵でタンパク質をしっかり摂れる優秀なスイーツ！
ただし、パウダーは体内で水分を吸う力が強いため、お茶やコーヒーなど水分を一緒に多めに摂るのが、お通じをスムーズに保つコツです。
チュロスを楽しんだ後は、座りっぱなしにならずに5分だけその場で足踏みをしてみましょう。
下半身の血流が良くなり、糖質の代謝も助けてくれますよ！
おからを食べる時の注意点
おからを食べる時の注意点です。
- 一度に大量に食べるとお腹が張ることも。
腸に炎症がある方は、特に注意が必要です。 - 便がかたくなることがあります。
水分の摂取も忘れずに！ - 生おからは加熱推奨。パスタソースや卯の花などジューシーに仕上げたい料理に。
- おからパウダーはヨーグルトにかけるなどそのまま食べてOK！
理学療法士が直伝！食後にお腹が張らないための「姿勢」と「解消法」
おから料理を美味しく食べた後、「なんだか胃が重い」「お腹がパンパン…」と感じるのは、おからの食物繊維が水分を吸って膨らみ、消化管が圧迫されているサインかもしれません。
理学療法士の視点から、胃腸のスペースを確保し、消化をスムーズにするための2つのコツをお伝えします。
「食べ痩せ」にも！座り方のコツ
食事中や食後、猫背になっていませんか？背中が丸まると、内臓が押しつぶされて消化の動きが妨げられてしまいます。
- 足の裏をしっかり床につける: 下半身が安定し、骨盤が立ちやすくなります。
- 「坐骨（ざこつ）」で座るイメージ: お尻の下にある左右の骨に均等に体重を乗せると、自然と背筋が伸び、胃腸の入るスペースが広がります。
- メリット: 姿勢を正すだけで腹横筋（天然の腹巻！）が働き、代謝アップ＝「食べ痩せ」効果も期待できます。
お腹の張りをリセット！「腸ひねり」ストレッチ
食後30分〜1時間ほど経ち、落ち着いたら行いましょう。
- 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、ゆっくり体を右にひねる。
（椅子の背もたれを軽く持つとやりやすいです） - 反対側も同様に行う。
【理学療法士の解説】
体をひねることで、物理的に腸に刺激を与え、停滞しているガスや便の移動を促します。
深呼吸を合わせることで横隔膜が動き、自律神経が整って消化モードに切り替わります。
「おから」が合う人・合わない人がいるってホント？！
おから（食物繊維）が体に合う・合わないには、明確に体質や腸内環境の個人差があります。
主に以下の三つの理由があります。
腸内細菌の「タイプ」の違い
おからに含まれる「発酵性食物繊維」は、特定の腸内細菌（ビフィズス菌など）のエサになります。
しかし、人によって持っている菌の種類やバランスが異なるため、特定の菌が少なすぎると、エサを与えても上手く分解・発酵できず、逆に腸の動きを停滞させてしまうことがあります 。
「不溶性食物繊維」による水分不足
おからは「不溶性食物繊維」が非常に豊富です。
これは便のカサを増やして腸を刺激しますが、腸の動きがもともとゆっくりなタイプ（弛緩性便秘気味の人）が大量に摂ると、便が硬くなりすぎて「詰まり」の原因になります。
心配な方は、水分も併せてしっかり摂取することが望ましいです。
「低FODMAP（フォドマップ）」の観点
最近注目されている食事療法に「低FODMAP」があります。
大豆製品（特におからなど）に含まれる特定の糖質は、人によっては小腸で吸収されにくく、大腸で急激に発酵してガス溜まりやお腹の張り、便秘を引き起こします（過敏性腸症候群に近い症状）。
低FODMAPって何？
低FODMAP（低フォドマップ）とは、一言でいうと「お腹の張りや便秘、下痢を起こしやすい特定の糖質を避ける食事法」のことです。
オーストラリアの大学で開発された、過敏性腸症候群（IBS）などの腸の悩みを持つ人のための科学的な食事療法です。
FODMAP（フォドマップ）とは、以下の4つの糖質の頭文字を並べたものです。
これらは「小腸で吸収されにくく、大腸で発酵しやすい」という特徴があります。
- Fermentable（発酵性の）
- Oligosaccharides（オリゴ糖）：おから、玉ねぎ、豆類など
- Disaccharides（二糖類）：牛乳、ヨーグルトなどの乳糖
- Monosaccharides（単糖類）：果糖（はちみつ、果物）
- And Polyols（ポリオール）：キシリトール、きのこ類など
なぜ「おから」で便秘や張りが出るの？
おからは「高FODMAP食」の代表格です。
おからに含まれるオリゴ糖などが大腸で急激に発酵すると、大量のガスが発生し、腸が引き伸ばされて痛みや張り、便秘（または下痢）を引き起こす人がいます。
毎日水分を1.5リットルは飲む私でも、おからパウダーでは便秘になったことも。
実は、おからが腸内の水分をグングン吸収して、便を逆に固くしてしまうことがあるんです。
大事なのは、水分量だけでなく、その水分をどうやって便に保持させるか。
だからこそ、今回のトリセツショーの『保湿ワザ』は理にかなっているんです！
体質もありますが、まずは水分をしっかり摂ることを意識してみたいですね。
酒粕｜おからでダメだった過去の私の究極の補助食材！
おからレシピ、どれも美味しそうでしたね！
でも、もし私と同じように「おからを食べるとお腹が張る」「便秘になる」という方は、無理をしないでください。
実は、私が20kgのダイエットに成功した本当の立役者は、「酒粕」でした。
「酒粕×ダイエット｜食事８割・運動２割」のゆる酒粕ダイエットで成功した私。
理学療法士なのですが、運動よりも食事で気を付けるほうが、効率的なダイエットが可能でした。
理学療法士として自分の体で実験して分かった、酒粕のすごいパワーがこちらです。
- 便通が劇的にスムーズに（おからの不溶性食物繊維を、酒粕の菌が助けてくれる！）
- 代謝が上がった実感（ビタミンB群やアミノ酸が豊富）
- 肌や髪のツヤが復活（シワの改善や美髪効果、さらには前髪がちょっと生えてきた！）
「おからだけ」では腸が渋滞してしまった私ですが、酒粕を組み合わせることで、美味しく、楽しく、そして健康的に20kg減を達成できました。
1日50グラム程度の酒粕を摂取する、という食べ痩せ法です。
「酒粕でどうやって痩せたの？」という方は、こちらの記事で私の全メソッドを公開しています。
良かったらのぞいてみてくださいね！
まとめ｜再放送日もチェック！
2026年4月30日放送の『あしたが変わるトリセツショー』の「おからレシピ」をまとめました。
どのレシピもとっても美味しそうでしたね！
再放送日は、以下の予定です。
【再放送日時】
2026年5月6日（水） 午後11時50分 〜 深夜0時35分（NHK総合）
※基本的には、放送翌週の水曜深夜に再放送される枠が設定されています。
【見逃し配信】
NHK ONE（NHKプラス）: 放送終了後から1週間（2026年5月7日まで）
インターネットでの見逃し配信で視聴可能です。
今回の「おからレシピ」、私は石原さとみさん考案の「からすみ風」に興味津々です。
一緒に日本酒を楽しみたいかも～（笑）
また、おからは、体質によってお腹の張りがでやすい食材でもあります。
今回のおからレシピは保湿のためのスゴい裏技があったので大丈夫だと思いますが、以前におからダイエットで便秘に本当に困った私の経験から、おからレシピを楽しむコツとして水分摂取や「酒粕」というお助け食材の紹介もさせていただきました。
ぜひ、節約しながら美味しく楽しく健康を手に入れたいですね！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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