2025年4月10日初回放送の『あしたが変わるトリセツショー』、テーマは「糖化」。
「体がコゲる」という表現、本当に怖いですよね…。
万病のモトと言われる「糖化」のチェックリストを見て、「今の生活で大丈夫かな？」と不安になった方も多いのではないでしょうか。
実は私、理学療法士という体のプロでありながら、以前は「糖化リスクまみれ」の生活でした（笑）。
「このままではいけない！」と、やっと重い腰を上げて、最終的に20㎏の減量に成功！
（実はそのあと、ブログ頑張りすぎて8㎏ほどリバウンドも経験しましたが…笑。これについては後半で！）
失敗も成功も、そして運動出来ない時期のコントロール方も経験したからこそ、「健康の土台は、正しい知識と少しのコツで変えられる」と身をもって実感しています。
この記事では、番組で紹介された内容をベースに、プロの視点を交えて以下を詳しく解説します。
- 【再確認】糖化チェックリストと”万病のもと”ＡＧＥ
- 【実践】トリセツ流・食後高血糖対策！糖化を防ぐ「運動のやり方」
- 【体験談】20kg減の理学療法士の「食べ痩せ術」で食後高血糖を予防！
糖化が気になるけど、具体的な食べ方や運動のやり方がいまいちピンとこない、という方にも実践しやすい内容になっています。
ぜひ、最後まで読んでみてくださいね！
【再確認】糖化チェックリストと”万病のもと”AGE
どれだけ糖化が体の中で起きている？
糖化度チェックリストはこちら！
糖化チェックリスト｜あなたの”こげ”ている度合いをチェック！
□ 運動不足である
（30分程度の運動を週1回以下）
□ 睡眠不足である
（５時間未満が週4日以上）
□ 甘いものをよく食べたり飲んだりする
□ 普段から朝食をよく抜く
□ 食後に急激な眠気を感じることがある
□ 夕方に倦怠感・だるさを感じることがある
□ コゲの多い食品や加工食品を多く取っている
□ アルコールをほぼ毎日飲む
□ たばこを吸っている
☑ 3～4つ：糖化リスクに注意
☑ 5つ以上：糖化リスクに要注意
- 糖化は長い時間をかけて徐々に進行していくもので、短期間では改善しません。
- チェックリストを参考にして、糖化しにくい食生活を長く続けることが大切。
私は理学療法士ですが、今でも甘い物が大好きでなかなか辞められません（笑）
最初からゼロにするのは難しいので、まずはチェックリストの数が「1～2個」に収まるように、大好きなモノとの優先順位をつけながら少しずつ生活を変えていく、という現実的なアプローチもおすすめですよ。
”こげ”の原因「ＡＧＥ」糖化は”万病のもと”だった
チェックに多く当てはまった方は、体内に「AGE（終末糖化産物）」という物質が蓄積しているサインです。
- AGE（終末糖化産物）とは？
血液中の余分な「糖」とタンパク質が結びついて変化した、いわば「体の中のコゲ」。
このAGEは、肌のシワやたるみだけでなく、骨粗しょう症、認知症、動脈硬化、がんなど、あらゆる重篤な病気を引き起こす原因になると言われています。
私は理学療法士として、これまで多くの患者さんのリハビリを担当してきました。その中で、一度失った機能を治すのは本当に大変で、元の生活に戻れないことも多々あるという厳しい現実を見てきました。
だからこそ、病気になる前の「予防が一番！」。
AGEという恐ろしい原因がわかっているからこそ、正しい対策でしっかりブロックしていきましょう！
では、番組で紹介された具体的な「運動のやり方」をプロの視点を交えて解説します！
【実践】トリセツ流・食後高血糖対策！糖化を防ぐ「運動のやり方」
血糖値の専門家、東京慈恵会医科大学の西村理明先生が、毎日行っている食後高血糖の対策を教えてくれました。
コツは、食後に「ちょこっと動く」だけ！
- ルール①
運動時間は１～２分でOK！ - ルール②
開始のタイミングは食後15～30分から。
食後２時間の間は30分に1回行うと効果的。
糖化を防ぐ運動①｜階段の上り下り
【階段上り】
- 食後に階段を２階分ほど上り下り
- 膝が90度曲がる程度になる1段抜かしがベスト
- やや前かがみで太ももに重心を置くとより効果的
◆ 理学療法士のアドバイス
※一段抜かしがしんどい場合は無理しないでください。
手すりを持ってやってもOK！
膝が内側に入らないよう、可能であればつま先と膝の向きをそろえると関節を痛めにくいですよ。
痛みがある場合は無理しないようにしましょう。
手すりを持って横歩きで降りる、などの方法もOKです。
【階段下り】
- 膝を曲げるのは最小限にする
- なるべく音を立てないよう太ももの筋肉を意識して下る
※階段の上り下りに不安がある方は無理しないでください。
理学療法士のコツ
階段を使うのは、あくまで目安がわかりやすいことがメリットです。
もし、階段の上り下りに不安がある場合は、手すりを使ったり、スクワットなどの他の運動で対応しましょう！
ちなみに、階段昇降でのカロリー消費は、毎食３回１年間続けたら、年間で4600㎉に。
2階分の往復は上り2.8㎉＋下り1.4㎉で、たった4.2㎉なのですが、続けることで1年で0.6㎏の脂肪が落ちる計算。
でも、階段の場合、カロリー消費が大事なのではなく、太ももの大きな筋肉（大腿四頭筋）がフル稼働し、それにより食後の高血糖が抑制される仕組みが大事なのです。
糖化を防ぐ運動②｜早歩き
- 廊下などで早歩きを1～2分行います
座ったままで過ごすよりも立っているだけでも効果があると西村先生。
理学療法士のコツ
食器洗いや洗濯干しなどの家事動作も活動量はあるので、家事をするタイミングを食後15～30分の時間にやるのも、効率が良く運動効果が得られるので良いですね！
10分の台所作業は、約20～25㎉（体重60㎏の場合）を消費します。
実はこの数字、小さく見えても年間で8,760㎉、つまり、脂肪が1.2㎏に相当する数字です。
糖化を防ぐ目的の運動なのですが、ちょこっと動きだけでも「チリツモ効果」で差が出る生活動作。
食後の糖化予防のゴールデンタイムにちょこっと家事動作をするのは、少ない動きで効果を出せるコツなんです。
日常のルーティンを少しずらすだけなので、ズボラさんにも一押しのテクニックです。
糖化を防ぐ運動③｜スクワット
- 足を肩幅に広げる
- 椅子に座る感覚で腰を落とす
- 可能なら90度程度膝を曲げるところまで腰を落とす
- そのまま元の立ち姿勢に戻る
- 10～20回を2～3セット
※膝がつま先より前にでないよう意識しましょう。
おしりを後ろに引くとうまくできます。
回数は、翌日に疲れを残さない程度が良いです。
少し不安がある場合は、後ろに椅子を置いて、いつでも座れる状態でやってみましょう。
机や椅子を手すり代わりにするのもOK！
膝が痛む場合は、無理をしないでおきましょう。
その場合は、軽く膝を曲げる程度で行うか、椅子に座って膝伸ばしの運動を20回×2～3セット、左右交互に行うと効果が得られます。
”ちょこっと運動”は毎日続けることが大事！
- 1フロア上のトイレに行く
- 30分に1回は立ちあがって少し動く
- ちょっと遠くへランチに行く
など、日々の習慣になるよう無理しない範囲で行うよう、番組でも紹介されました。
◆ 理学療法士の独り言（実はこれが一番オイシイ秘密）
食後に筋肉をしっかりと使うことで、糖化（老化）を予防できるのはもちろんですが、実は「運動した後は食欲が収まる（おやつが食べたくなくなる）」とも言われています。
つまり食後のちょこっと運動は、糖化を防ぎ、脂肪を燃やし、さらには「別腹のおやつ」まで自然にセーブできるという、一石三鳥のダイエット習慣なんです！
やって損はありませんよね！
【体験談】20kg減の理学療法士の「食べ痩せ術」で食後高血糖を予防！
食後の高血糖を招く「糖化」は、運動だけでなく「日頃の食べ方」でも強力に予防できます。
最近はテレビなどでも、様々な知見から食後高血糖の予防法が紹介されるようになりました。
ここでは、私が実際に20kgの減量に成功した経験と理学療法士の知識をベースに、今日からできる「王道の食べ痩せ3大ルール」をご紹介します。
王道食べ痩せ３大ルール
実は、やるべきことは以下の3つだけと、とってもシンプルなんです！
- ルール①：食べる順番を意識する（野菜・タンパク質が先、炭水化物は最後）
- ルール②：糖質量はいつもの「半分程度」に抑える
- ルール③：タンパク質をしっかり補う（目安：女性20g、男性25g / 1食あたり）
なぜこの3つだけで「食後高血糖」が防げるの？
血糖値が急激に上がる最大の理由は、「糖質が急に腸に流れ込むから」です。
ご飯やパンを食べる前に、まず野菜（食物繊維）や脂質・タンパク質をお腹に入れておくことで、糖質の吸収スピードが物理的にゆっくりになります。
これによって急激な血糖値の上昇（血糖値スパイク）を防ぐことができるため、血液の中で糖が余って「コゲ（糖化）」に変わるのを防ぎ、効率よくエネルギーとして消費されていく体に変わるのです。
ここに、先ほどご紹介した「トリセツ流のちょこっと運動」が加われば、まさに鬼に金棒ですよね！
理学療法士が実証！「夕食後の運動」が甘い物欲をバスターする理由
実は私自身のダイエット初期、筋トレや有酸素運動をかなりガッツリ頑張っていた時期がありました。
その中で「これが一番効果があった！」と確信しているのが、他でもない「夕食後のちょこっと運動」です。
これは「寝る前に食べた分のカロリーを消費する」という目的だけではありません。
夕食後に少し動くと、いつもなら無性に食べたくなる「食後の甘いもの（別腹）」が、不思議とそこまで欲しくなくなるのです。
これには、ちゃんとした医学的根拠（メカニズム）があります。
運動をすることで、体内から以下のようなホルモンが分泌されると言われています。
- ペプチドYY、GLP-1（満腹感を感じさせ、食欲を抑えるホルモン）
- グレリンの低下（空腹を感じさせるホルモンを減少させる）
「運動をしたら、逆にリフレッシュして食欲が落ち着いた」という経験はありませんか？
まさにこのホルモンたちの働きによるものです。
もし「どうしても食後のデザートがやめられない…」と悩んでいる方がいたら、この食後のちょこっと動きは最高の特効薬になりますよ！
完璧じゃなくていい。「できる時に整える」私の今のスタイル
さて、ここまでトリセツショーの糖化対策と、私の20kg痩せた王道のコツをお伝えしてきました。
「よし、毎日運動も食事も完璧にやるぞ！」と意気込んでしまうかもしれませんが、ちょっと待ってくださいね。
実は冒頭でも少し触れた通り、私、20kg痩せた後に8kgほどリバウンドを経験しています（笑）。
その理由は、半年前からこのブログを一生懸命始めたことで、作業に熱中するあまり「運動する時間」が物理的に減ってしまったからなんです。
でも、理学療法士として「無理な減量による骨痩せや筋肉痩せ」のリスクを知っていますし、現在の私のBMIはしっかり標準体重内。
だから「運動できない時期があっても、これも今の私のカタチ！」と、ポジティブに捉えています。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、その時の生活に合わせて「できる時に整える」というマインドです。
そして、ブログ作業で運動時間が激減してしまった今の私を、裏でしっかりと支えてくれている「もう一つの秘密の食べ痩せ習慣」があります。
それが、私が提唱する「食事8割・運動2割メソッド」の核心であり、糖化を強力に防ぎながら満足感を満たしてくれる最強の相棒、「酒粕（さけかす）」です。
「運動する時間がなかなか取れない」「でも健康的に食べ痩せしたい！」という方のために、私が20kg減（とリバウンドからの調整）で使い倒した酒粕ダイエットの具体的な取り入れ方やレシピを、こちらの記事で公開しています。
ぜひ続けて読んでみてくださいね！
👉 【食事8割・運動2割】20kg痩せた理学療法士が本気で推す「ゆる酒粕ダイエット」の秘密はこちら
まとめ｜糖化を防いで「健康の土台」を手に入れよう
今回は、トリセツショーで話題になった「糖化」の恐ろしさと、今日からできる具体的な対策について、理学療法士の視点を交えて解説しました。
「体がコゲる」と聞くと怖くなりますが、原因物質（AGE）やそのメカニズム（食後高血糖）が分かっていれば、私たちは正しい方法でしっかりと予防することができます。
- 糖化度を時々チェックする
- 食後15〜30分以内に、1〜2分の「ちょこっと運動」をする
（家事のタイミングを合わせるだけでもOK！） - 「糖質半分」「タンパク質を補う」「食べる順番」の食べ痩せ3大ルールを意識する
大切なのは、毎日完璧にこなすことではありません。
私自身、20kg痩せた後に8kgリバウンドした経験がありますが（笑）、現在はBMIも標準値内。
「座りっぱなしで運動できない時期は、食事でちょっと調整すればいいや」と、できる時に心地よく整えるマインドで楽しく続けています。
まずは今日から、食後の食器洗いの一歩から、「健康の土台」を新しく変えていきましょう！
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