白濱亜嵐の筋トレ【自重トレーニング】方法を理学療法士が解説！人間ドックと筋肉美の関係を理学療法士がガチ考察【上田と女】

「上田と女が吠える夜」の白濱亜嵐の回で、19歳から人間ドックに通うことと筋肉美の関係及び番組で紹介された白濱亜嵐のトレーニング方法を理学療法士が考察・紹介したブログのアイキャッチ画像。 エンタメ・トレンド
2026.05.20
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2026年5月20日放送の『上田と女が吠える夜』に、GENERATIONSの白濱亜嵐さんが出演！

番組内で「19歳から毎年人間ドックに通っている」という、衝撃の健康ガチ勢ぶりが明かされ話題になっています。

そこで今回は、現役の理学療法士である筆者が、白濱亜嵐さんの「若すぎる人間ドック」と「あのバキバキの筋肉美」の驚くべき関係性について、身体のプロの視点からガチ考察してみました！

番組で紹介されたトレーニング方法もおさらいします。

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【上田と女】白濱亜嵐がおすすめする筋トレ・トレーニング方法まとめ

『上田と女が吠える夜』で紹介された白濱亜嵐さんのお勧め自重トレーニング『イモムシ』は、体幹を引き締めながら、もも裏の柔軟性を高める、一石二鳥の全身トレーニングです。

『イモムシ』と白濱さんが呼ぶトレーニングは、「手歩きプランク」と「前屈ストレッチ」を合わせた、業界では『インチワーム（青虫の動き）』という名前で広く知られている動きです。

白濱亜嵐さんの【イモムシ】トレーニングの方法

  1. 立っている状態から両手を床について、限界まで手で歩くように前に行く。
  2. かなり遠くまで手で歩いた位置で、手のひらでプランクのような姿勢に。
  3. 体幹を5～10秒キープ。
  4. その後、手は床についたままで、両足で歩くように前へ。
  5. そのまま手を床に付けた状態で、太ももの後ろを伸ばす。
  6. 3回行って戻ってくるのを、2～3セット。

その他、2の姿勢から左横→後ろ→前→右横→元の位置に手足で歩くように移動する。

めちゃめちゃ軽～くやっておられましたが、運動を普段しない女性がするのは結構キツくて出来ないかも？！

白濱亜嵐さんの変形プランクの姿勢（上記２）も、美しくブレない状態で、さすが毎日トレーニングされているだけあるなと感心しました！

白濱亜嵐の筋トレ事情＆やりやすい自重トレーニングは？

白濱亜嵐さんの筋肉美を見ていると、理学療法士からみたら個別の筋を鍛えているのかな？と思いましたが、普段行っておられるトレーニングの方向性は、部位別の本格ウエイトトレーニングだけでなく、全身トレーニングにも主眼を置いておられるようです。

【肉体美がスゴイ】EXILE白濱亜嵐のストイックすぎる筋トレ事情！

過去のメディアやSNS、『上田と女の吠える夜』の予告などでも注目されている白濱亜嵐さん。
その筋肉美の秘密は、プロ顔負けのストイックなルーティンにありました。

  • ジム通い：どんなに忙しくても早朝から自分を追い込む徹底ぶり。朝4時から行ったことも。
  • 部位別の本格ウエイト：胸・背中・肩など、日によって鍛える部位を分ける本格派。
  • キックボクシング：ウエイトだけでなく、格闘技でスタミナと体幹も強化。
  • プロテイン等へのこだわり：自分専用のオリジナルプロテインを作るほどのマニア。

そして、具体的な内容はこちら！👇

1. アブローラー（腹筋ローラー）

彼のトレードマークであるバキバキの腹直筋（シックスパック）を作っている主役です。

しかも、立った状態から行う「立ちコロ」を難なくこなします。


2. 自重をベースにした高強度トレーニング（プッシュアップ等）

ただ重いウエイトを挙げるだけでなく、自分の体重をコントロールする腕立て伏せや体幹トレーニング（プランクラテラルなど）を高速・高強度で行います。

3. HI-BIT（ハイビット）などの高強度インターバルトレーニング

LDHが開発した、ダンスの動きを取り入れた「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」です。心肺機能を限界まで高めながら全身の脂肪を削ぎ落とすため、体脂肪率の低さが維持されています。

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体脂肪を絞りすぎない、ともコメントされていたこともある白濱亜嵐さんは、それでも体脂肪率6～8％！
一般的な男性の基準は10～19％の体脂肪率。
EXILEでは10％を超えると「クビとまでは言わないが、冷たい目で見られる」と白濱さんの過去のコメントにもありましたね。

きちんと管理しておられるところ、本当にすごいなと思います。

2025年の写真集『Hallelujah!!』に関連したインタビューでは、背中を鍛えることでスーツ姿が締まるため、おすすめされたトレーニングは『腕立て伏せ』！

自重トレーニングで手軽に出来る上に、体幹・胸・背筋を鍛えられるので、運動習慣がない場合では10回くらいから始めてみることをおすすめされていました。

30代に入ると年齢的にカラダへのガタが出始める、と白濱さん。
健康に気遣ってある白濱さんがおすすめするなら、ぜひやってみたいですね！

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【理学療法士のコツ】負荷量を調節！低負荷～高負荷まで、筋トレ方法の具体例

折角なので、やりやすい低負荷運動～高負荷トレーニングを紹介します。

ちなみに、私は理学療法士ですが、腕立て伏せはまともにできません（笑）。

でも、軽負荷×高頻度の運動や40代女性でも可能なHIIT（高強度インターバルトレーニング）を行い、ゆる糖質制限も併せて20㎏の減量に成功した経験があります。

その私が高負荷の腕立て伏せが出来ない方にお勧めしたいやり方は、壁立て伏せ＆キッチン立て伏せ！
そして、ひざをついての腕立て伏せも、やりやすいです。

白濱亜嵐がお勧めするトレーニングを軽負荷で行える方法を理学療法士が写真で分かりやすく紹介。

腕・お腹・胸・背中が同時に鍛えられる腕立て伏せですが、低負荷×高頻度（10～20回×１～3セット）で行うことで、スレンダーな筋肉を作ることが可能です。
ムキムキはちょっとアレだけど、腕を引き締めたい・背中をキレイにしたい、と言う方にお勧めです。

【低負荷の壁立て伏せ】運動方法

壁から一歩前に踏み出した程度の位置から、壁に向かって両手を当てて、腕立て伏せをします。

  • 両腕を左右それぞれ45度程度広げて行う（手と手の間隔を広げる）と、胸の筋肉（大胸筋）が鍛えられます。
  • 両腕をまっすぐ前に出して行うと、上腕の筋肉（上腕三頭筋・上腕二頭筋の浦柄）がより強く鍛えられます。
フォーム 主に使う筋肉こんな人におすすめ
脇を広げる（手幅広め）大胸筋（胸）胸板を厚くしたい、バストアップ
脇を広げない（手幅狭め）上腕三頭筋（二の腕）二の腕を引き締めたい、腕を太くしたい

立つ位置は、壁に近づく程、負荷量は軽くなります。
壁から遠くに行くほど、負荷量は大きくなります。
それでも、床で行うよりもずっと軽い運動として出来るかと思います。

運動経験がなくて、腕立て伏せが出来ない方は、ぜひ試して頂ければと思います。
腕・胸・背中・お腹の筋肉が同時に使えるとっても良い運動で、かつ高負荷過ぎないのでスレンダーな筋肉にしたい場合にも有効です。

【キッチン立て伏せ】は「壁」よりやや強度アップ！

ちょっとレンチン待ち、という隙間時間にぴったりな運動は、「キッチン立て伏せ」！

何それ？という名前ですが、キッチンの台は安定しているので、それを活用して腕立て伏せを行います。

キッチンの縁に両手をかけて、腕立て伏せをします。

お湯沸かし待ちの時間などにもいつもやるのですが、ちょっとした時間でも活用出来るので、普通の腕立て伏せができない私にはちょうど良い負荷量なのです。

とってもやりやすいので、良かったらやってみてくださいね！

腕立て伏せでの負荷を上げたい場合

ちなみに、腕立て伏せでより負荷を上げたい場合は、下のような商品を使うと効果的ですね。


普通の腕立て伏せだと何十回も出来てしまう人でも、こうした器具を使って可動域を深くしたり、バランスを要求される方法で行ったり、足を椅子の上に乗せて高くしたりすることで、効率良く負荷をかけることができます。

高負荷トレーニングでは、数セットやる場合、最後のセットだけ「もう限界！」というくらいまで追い込むのが最も効率的です。
できたら、8～10回で限界を迎える負荷量が最適です。
その回数が日々やっていってどう変化するか、筋肉と相談しながらやっていきましょう。

筋肉のボリュームアップには、しっかりと必要量のタンパク質や炭水化物（糖質）を補給することが大切です。
そして、しっかりと成長させるための休息も大事です。
高負荷トレーニングの場合、24～48時間空けることがトレーニングの一環と捉えましょう。

低負荷～低負荷のトレーニング方法のほんの一例を紹介しました。
理学療法士として言えることは、「ご自分に合ったやり方」で「継続」していくことが、運動効果を上げる最短ルートです！

無理ない範囲でやってみましょうね！

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白濱亜嵐は19歳から毎年人間ドック!?その驚きの理由とは？

20代、あるいは10代後半といえば、多くの人が「若さ」に任せて健康には目がいきにくい時期ですよね。

しかし、白濱亜嵐さんが人間ドックに通い始めたのはなんと19歳の時。

その理由は、EXILE TRIBEの一員として「一生踊れる身体を維持する」というプロ意識、そして「大好きなお酒や食事を我慢せず楽しむためのリスク管理」という、非常にストイックかつ合理的な考え方にありました。

以前に検査で大腸ポリープが見つかったという経験もある白濱亜嵐さん。

「悪くなってから病院に行く」のではなく、「健康な状態をキープするために毎年数値をチェックする」という予防医学の視点を19歳から持っていたというから驚きです。

過去に急性虫垂炎（盲腸）で舞台降板せざるを得ない悔しい経験なども経て、「徹底的な予防医学」への意識がさらに強まったと言われています。

白濱亜嵐さんがこれほど若くから徹底した健康管理を始めた背景には、「プロとしての圧倒的な職業意識」が関係していたんですね！

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【理学療法士が考察】人間ドック（内臓管理）と筋肉美の深い関係

一般的に人間ドックというと『病気の早期発見』のイメージが強いですが、理学療法士の視点から見ると、白濱さんの人間ドックは『最高の筋肉を育てるための内科的マネジメント』と言えます。

白濱さんは、2025年9月に発売された最新2nd写真集『Hallelujah!!』の撮影に向けて、過去最高レベルに体を鍛え上げ、限界突破の肉体美を披露されたことでも話題になりました。

普段からもGENERATIONSのパフォーマーやDJとして年中ストイックに体を鍛え上げているため、ライブツアーのステージやご自身のInstagramなどで、日常的に美しい腹筋や肉体美を披露してファンを沸かせることは定番となっていますが、写真集の筋肉美は本当に凄かったですよね。

ただ筋トレをしてプロテインを飲むだけでは、あの美しく引き締まった筋肉は作れません。

実は、高タンパクな食事やサプリメントは内臓（特に肝臓や腎臓）に負担をかけやすいんです。

スロージューサーで生ジュースを作り、その絞った後の食物繊維はカレーに入れるという徹底ぶり。

彼が体調を崩さずにあの圧倒的な筋肉美を完成させられたのは、19歳から毎年人間ドックに通い、自分の内臓の数値を完璧に把握・管理している上、プロテインだけでなく食物繊維もしっかり摂取するというストイックさが、大いに関係していると考えられます。

特に、白濱亜嵐さんは人間ドックで胃カメラと大腸カメラでの検査を毎年行われています。

腸は「腸活」という言葉がこんなに人気になっているほど、その効果を感じやすく、私たちの生活を根本から支える大事な器官。

大腸カメラと併せて血液データなども見ておられると思われることから、毎年「体の通信簿」である人間ドックの結果と向き合って、ご自身のセルフケアにつなげておられるのです。

一般的に人間ドックというと『病気の早期発見』のイメージが強いですが、理学療法士の視点から見ると、白濱さんの人間ドックは『最高の筋肉を育てるための内科的マネジメント』と言えるのです。

19歳から毎年、肝臓や腎臓などの内科的な数値をチェックし、貯め込まない・無理をさせないベースを作っているからこそ、好きなものを食べたり飲んだりしつつも、あの写真集『Hallelujah!!』で見せたような、圧倒的な筋肉美を30代になっても維持できるのです。

まさに「健康を土台に好きなことを楽しむ」ことを最大限達成されているボディメイクなのです。

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白濱亜嵐【筋肉美】プロフィール

白濱亜嵐（しらはま あらん）さんの筋肉美に関するプロフィールはこちらです。

  • 生年月日： 1993年8月4日（現在の年齢：32歳）
  • 出身地： 愛媛県
  • 身長：173㎝
  • 体重：63㎏
  • BMI：21.0
  • 体脂肪率：6～8％（ツアー中）
  • 所属グループ： GENERATIONS from EXILE TRIBE（リーダー）
  • 主な活動： パフォーマー、俳優、DJ

30代を迎えてもなお、10代の頃と変わらない（むしろ進化している）圧倒的なパフォーマンスとバキバキの筋肉美を維持している背景には、やはり今回明かされた「19歳からの人間ドック」という超徹底した自己管理があったのですね！

「BMI21 × 体脂肪率6％ ＝ 素晴らしい筋肉美」という筋肉の密度は、体のプロである理学療法士の視点から見ても本当に凄まじいコンディショニングです。

好きな食べ物・飲み物を楽しみながらも、これだけの結果が出せる白濱亜嵐さん、健康の土台が整っているところがスゴイです！

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まとめ｜健康の土台をもとに「好きなことをし続ける」が素敵！

2026年5月20日放送の『上田と女が吠える夜』でEXILE・白濱亜嵐さんの健康オタクエピソード、面白かったですね！

プロ意識の高さから19歳からの人間ドックを始め、徹底した自己管理をベースにしながらも、好きな食べ物や飲み物もしっかり楽しむ。

それは「健康という土台の上に、好きなことをし続ける」という理想のお手本のようなライフスタイルだと感じました。

そんな徹底された自己管理と、ストイックなトレーニングで、あの「筋肉美」と圧倒的なパフォーマンスが維持できているのですね。

白濱亜嵐さんのこれからの活躍、楽しみですね！
応援しています！

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