2026年10月15日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、疲れにくい体をつくるための「最強の呼吸法＆ツボ」が紹介されました。
今回登場したのは、スタンフォード大学で25年にわたりアスリートたちを指導してきた山田知生先生。
山田先生が紹介したのは、1日たった2分でできる「スタンフォード式IAP呼吸法」です。
さらに番組では、疲労回復におすすめのツボ「足三里」や、血流を促すふくらはぎのストレッチも登場しました。
この記事では、番組で紹介されたIAP呼吸法の具体的なやり方を中心に、疲れにくい体をつくる3つの方法をまとめます。
スタンフォード式IAP呼吸法のやり方は？5秒吸って7秒吐く！
スタンフォード式IAP呼吸法は、お腹の中の圧力を保ちながら呼吸する方法です。
番組では、山田知生先生が1日たった2分でできる呼吸法として紹介しました。
基本の流れは、次の3ステップです。
- 正しい姿勢をつくる
- 鼻から5秒かけて息を吸い、お腹を膨らませる
- お腹を膨らませたまま、7秒かけてゆっくり息を吐く
特に重要なのが、息を吐くときにも、お腹の膨らみを保つことです。
① 正しい姿勢をつくる
まず、椅子に深く座ります。
- 耳と肩の位置がまっすぐになるようにする
- 肩の力を抜く
- 股関節と膝をおよそ90度にする
- 背もたれにはもたれない
- 骨盤の左右に両手を添える
背中を無理に反らしたり、胸を大きく張りすぎたりせず、自然に背すじを伸ばしましょう。
② 鼻から5秒かけて息を吸う
次に、鼻から5秒かけてゆっくり息を吸います。
このときのポイントは、お腹を前だけでなく、横や後ろにも膨らませるイメージです。
山田先生は、横隔膜の動きが重要だと説明しました。
息を吸うと横隔膜が下がり、お腹の中の臓器が押されることで、お腹が前後左右に広がるように動きます。
肩を持ち上げず、お腹まわり全体が膨らむ感覚を意識します。
③ お腹を膨らませたまま7秒かけて息を吐く
ここが、IAP呼吸法の最も重要なポイントです。
お腹の膨らみをできるだけ保ちながら、7秒かけてゆっくり息を吐きます。
番組では、鼻から吸い、鼻から吐く方法が紹介されました。
- 頭の位置を変えない
- 肩の力を抜いたままにする
- お腹を急にへこませない
- 肋骨がゆっくり下がっていく感覚を意識する
山田先生は、肋骨が下がることで肩甲骨もニュートラルな位置に近づくと説明しました。
息を吐き終えたら、一度力を緩め、同じ呼吸を繰り返します。
無理に息を止めたり、お腹に強く力を入れすぎたりする必要はありません。
IAP呼吸法と腹式呼吸の違いは？
どちらも横隔膜の動きを意識する呼吸ですが、IAP呼吸法には特徴があります。
一般的な腹式呼吸では、息を吸うときにお腹が膨らみ、吐くときには自然にへこみます。
一方、今回紹介されたIAP呼吸法では、息を吐く間もお腹の張りをできるだけ維持することを意識します。
最初は難しく感じるかもしれませんが、まずは5秒吸って7秒吐くリズムから練習してみるとよさそうですね。
IAP呼吸法とは？腹圧と姿勢が疲労に関係する理由
IAPは、Intra-Abdominal Pressure（腹腔内圧）の略です。
簡単にいうと、お腹の中にかかる圧力のこと。
山田先生は、この腹圧を保つことで体幹が安定し、姿勢を整えることにつながると説明しました。
姿勢が崩れると疲れやすくなる？
山田先生は、疲労と体の歪みの関係について研究しているそうです。
番組では、姿勢が崩れることで普段とは違う負担が体にかかり、脳と筋肉の連携にも影響すると説明されました。
また、右側には肝臓、左側には心臓があるなど、人体の構造には左右差があることも紹介されました。
ただし、内臓の位置だけで姿勢の歪みが決まるわけではありません。
理学療法士の視点｜腹圧は体幹を支える働きの一つ
体幹の安定性には、横隔膜だけでなく、腹横筋や骨盤底筋群など、複数の筋肉が関わっています。
呼吸に合わせてこれらの筋肉が働き、腹圧が適切に保たれることは、姿勢を支えるうえで大切です。
一方で、姿勢は筋力や関節の動き、日常生活の習慣などにも左右されます。
IAP呼吸法だけですべての姿勢の問題が改善するわけではありませんが、自分の呼吸と体幹の動きを意識するきっかけとして取り入れやすい方法だと思います。
疲労回復のツボ「足三里」はどこ？探し方と押し方
続いて番組に登場したのは、筑波技術大学教授で、鍼灸の専門家・櫻庭陽先生です。
櫻庭先生が紹介したのは、昔から万能のツボとして知られる足三里（あしさんり）。
胃腸の不調や疲労回復などを目的として、鍼灸の施術でもよく使われる代表的なツボです。
足三里の場所と探し方
足三里は、膝の少し下、すねの外側にあります。
番組で紹介された探し方はこちらです。
- 椅子に座って膝を曲げる
- 膝のお皿の下にある、外側のくぼみを探す
- そこから指4本分ほど下へ移動する
- すねの骨から指1本分ほど外側を探す
そのあたりが足三里の位置です。
足三里の押し方は5秒押して5秒離す！
刺激の方法も簡単です。
親指の腹で5秒かけて押し、5秒かけてゆっくり離します。
強く押しすぎず、心地よい程度の刺激にしましょう。
※痛みが強く出た場合は中止してください。
足三里を押すと首や腕の温度も上がる？
番組では、足三里を刺激した約1分後に、腕や首の皮膚温度が上昇する様子も紹介されました。
櫻庭先生によると、ツボへの刺激が感覚神経を通じて脳や脊髄に伝わり、自律神経を介して血管などの働きに影響する可能性があるそうです。
なお、2006年には茨城県つくば市で、WHOによるツボの国際標準化に関する会議が開催されました。
ツボの位置や名称の統一が進められていますが、すべてのツボの効果が科学的に証明されたという意味ではありません。
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『あしたが変わるトリセツショー』で紹介されたツボの探し方や押し方は、こちらの記事でも詳しくまとめています。
【最新】トリセツショー！ツボでリフトアップ！探し方と肩こり・頭痛のツボも理学療法士が解説
体が硬いと血管も硬い？柔軟性と疲労の関係
3つ目の方法を紹介したのは、立命館大学スポーツ健康科学部教授で、運動生理学の専門家・家光素行先生です。
番組では、体が硬い人は血管も硬い傾向があるという研究結果が紹介されました。
家光先生は、早稲田大学とともに約500人を対象とした調査を行ったそうです。
調査では、次の2つを比較しました。
- 長座体前屈：体の柔軟性を調べる
- PWV（脈波伝播速度）：血管の硬さを評価する指標
その結果、体の柔軟性と血管の硬さに関連が見られたと紹介されました。
血管の硬さはなぜ疲労に関係する？
疲労回復に関わる要素の一つが、血液循環です。
血液は、筋肉などに酸素や栄養を運び、代謝によって生じた物質を運び出す役割も担っています。
番組では、血流が悪くなると疲労が残りやすい状態につながる可能性があると説明されました。
ただし、体が硬いことが直接血管を硬くするとは限らず、柔軟性を高めれば必ず疲労が改善するというわけでもありません。
ふくらはぎストレッチのやり方！休憩10～20秒がポイント
家光先生が紹介したのは、自宅でも簡単にできるふくらはぎのストレッチです。
ふくらはぎは、筋肉の収縮によって足の血液を心臓へ戻す働きを助けることから、「第二の心臓」とも呼ばれています。
番組では、下半身のストレッチがおすすめと紹介されました。
今すぐできるふくらはぎストレッチ
やり方は次の2ステップです。
- ストレッチしたい足を少し後ろに引く
- 後ろ足の膝に両手を置き、ゆっくり体重をかける
ポイントは、後ろ足のかかとを床から浮かせないこと。
ふくらはぎが無理なく伸びる位置で行います。
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
ストレッチ後の10～20秒が血流のゴールデンタイム！
今回、特に興味深かったのが、ストレッチを終えた後の時間です。
家光先生によると、ストレッチの後には血流が増えることがあり、終えた後の10～20秒はリラックスして休むのがおすすめだそうです。
番組では、この時間が血流を増やす「ゴールデンタイム」として紹介されました。
これまでストレッチといえば、筋肉や腱を伸ばして柔軟性を高めるイメージが強かったのではないでしょうか。
今回の番組では、筋肉を伸ばすことだけでなく、その後の血流の変化にも注目していました。
理学療法士としても、無理に反動をつけるより、ゆっくり伸ばして休むという方法は取り入れやすいと感じます。
まとめ｜呼吸・ツボ・ストレッチで疲れにくい体づくり
2026年10月15日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、疲れにくい体をつくる3つの方法が紹介されました。
| 方法 | 番組で紹介されたポイント |
|---|---|
| スタンフォード式IAP呼吸法 | 5秒吸って7秒吐く。お腹の膨らみを保つ |
| 足三里のツボ | 5秒かけて押し、5秒かけて離す |
| ふくらはぎストレッチ | かかとを浮かせず伸ばし、終えた後10～20秒休む |
特にIAP呼吸法は、道具を使わず、椅子に座ったまま実践できるのが魅力です。
普段の呼吸や姿勢を意識することは、疲れにくい体づくりの第一歩になるかもしれません。
無理のない範囲で、日常生活に取り入れてみたいですね。
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