『林修の今知りたいでしょ！』で紹介された高野豆腐と粉豆腐。
高野豆腐は知っていても、「粉豆腐」は初めて聞いたという方もいるのではないでしょうか。
私も番組を見て粉豆腐に興味を持ちましたが、ふと気になったのが、NHK『あしたが変わるトリセツショー』でも取り上げられた「おからパウダー」との違いです。
どちらも大豆から作られた粉末食品ですが、栄養や使い方は同じなのでしょうか。
そして、普通の高野豆腐があれば、粉豆腐をわざわざ買う必要はないのでしょうか。
この記事では、高野豆腐・粉豆腐・おからパウダーの違いを、栄養・使い勝手・ダイエット中の活用方法から比較します。
高野豆腐・粉豆腐・おからパウダーの違いは？一覧で比較
まずは、3つの食品の違いを見てみましょう。
| 比較項目 | 高野豆腐 | 粉豆腐 | おからパウダー |
|---|---|---|---|
| 原料 | 豆腐 | 高野豆腐 | おから |
| 形状 | 固形 | 粉末 | 粉末 |
| 栄養の 特徴 | たんぱく質 が豊富 | たんぱく質 が豊富 | 食物繊維 が豊富 |
| 主な 使い方 | 煮物 主菜 | 卵料理 炒り煮 つなぎ | ヨーグルト スープ 蒸しパン |
| 便利な点 | 食べ応え がある | 料理に 混ぜやすい | 少量から 加えやすい |
粉豆腐は高野豆腐を粉末にしたもの
粉豆腐は、高野豆腐を細かく粉砕した食品です。
つまり、高野豆腐と粉豆腐は、基本的に同じ食品を異なる形状にしたもの。
栄養面で大きく違うというより、調理のしやすさや食感に違いがあります。
おからパウダーは原料が違う
一方、おからパウダーは、豆腐を作る際に大豆から豆乳を搾った後に残る「おから」を乾燥させ、粉末にしたものです。
こちらは、食物繊維が豊富なのが特徴。
たんぱく質を補いたいのか、食物繊維を補いたいのかによって、選び方が変わってきます。
粉豆腐はわざわざ買う必要がある？高野豆腐との使い分け
結論からいうと、普通の高野豆腐があれば、栄養面だけを理由に粉豆腐を買い足す必要はありません。
ただし、粉豆腐には調理の手間を減らせるメリットがあります。
高野豆腐がおすすめの人
- 煮物など、形のあるおかずを作りたい
- 食べ応えのある料理にしたい
- すでに高野豆腐を常備している
高野豆腐は、食材そのものを主菜や副菜として食べたいときに便利です。
粉豆腐がおすすめの人
- 普段の料理にたんぱく質を追加したい
- 高野豆腐を戻したり刻んだりするのが面倒
- 卵料理やハンバーグなどに混ぜたい
- 忙しい朝でも手軽に使いたい
粉豆腐は、粉末のまま料理に加えやすいのが魅力です。
ただし、加える量や料理によって水分調整や加熱が必要になるため、どんな料理にもそのまま振りかければよいというわけではありません。
高野豆腐を砕けば粉豆腐の代わりになる？
高野豆腐をおろし金やフードプロセッサーなどで細かくする方法もあります。
ただし、市販の粉豆腐とは粒の細かさが異なり、料理の仕上がりや食感が変わる可能性があります。
たまに使うなら高野豆腐を活用し、頻繁に粉末を使うなら粉豆腐を購入する。
そんな使い分けでもよさそうです。
粉豆腐はどこで売っている？
粉豆腐は一部のスーパーでも販売されていますが、店舗によっては取り扱いがない場合もあります。
近所で見つからない場合は、ネット通販で探す方法もあります。
粉豆腐とおからパウダーの栄養を比較！大さじ1杯でどれくらい？
粉豆腐とおからパウダーは、どちらも料理に少量ずつ加えられる食品です。
そこで、同じ6gあたりの栄養成分を比較してみました。
今回は、旭松食品の粉豆腐と、さとの雪のおからパウダーを比較対象にしています。
| 栄養素 | 粉豆腐 （6g） | おからパウダー （6g） |
|---|---|---|
| エネルギー | 約31.6kcal | 約18.7kcal |
| たんぱく質 | 約3.1g | 約1.3g |
| 脂質 | 約2.1g | 約0.3〜1.2g |
| 炭水化物 | 約0.1〜0.6g | 約3.5g |
| 食物繊維 | 約0.1〜0.2g | 約3.0g |
| カルシウム | 約29mg | 約21mg （参考推計） |
※各製品の100gあたりの栄養成分を基にした概算です。製品や表示値によって異なります。数値は公開前にメーカーの最新表示と照合してください。
※6gは比較のためにそろえた重量です。大さじ1杯の実際の重量は、粉末の粒度や盛り方によって変わります。
ちなみに、私が普段から使っている「さとの雪のおからパウダー」を実際に計量してみました。
すると、大さじ1杯でも、
- ふんわりすくった場合：約4g
- 少しギュッと詰めた場合：約6g
という違いがありました。
同じ商品でも、すくい方によって重さが変わるんですね！
粉末の細かさや水分量なども製品によって異なるため、大さじ1杯の重量には差があると考えられます。
栄養成分を正確に把握したい方は、ぜひご自身が使っているおからパウダーでも一度量ってみてくださいね。
たんぱく質を補うなら粉豆腐
粉豆腐6gに含まれるたんぱく質は約3.1g。
大さじ2杯相当の12gなら、約6.2gになります。
ただし、粉豆腐には脂質やエネルギーも含まれるため、量を増やせばよいというわけではありません。
普段の食事で、どのくらいたんぱく質が摂れているかを考えることが大切です。
食物繊維を補うならおからパウダー
おからパウダー6gには、食物繊維が約3g含まれます。
おからパウダーは炭水化物の数値が比較的大きく見えますが、その多くを食物繊維が占めています。
炭水化物と糖質は同じではありません。
食物繊維を増やしたい場合は、おからパウダーが使いやすい選択肢になります。
ただし、急に大量に食べるとお腹が張ることもあるため、少量から試すのがおすすめです。
カルシウムにも注目
粉豆腐にはカルシウムも含まれています。
ただし、料理に加える量が大さじ1〜2杯程度なら、摂取できるカルシウム量にも限りがあります。
カルシウムを十分に摂るには、ほかの食品も組み合わせて考えたいところです。
ダイエット中はどれを選ぶ？理学療法士の視点から比較
ダイエット中に大切なのは、単に体重を減らすことだけではありません。
筋肉量をできるだけ維持しながら、無理なく食事を整えることも重要です。
理学療法士として考えると、3つの食品は次のように使い分けると分かりやすいと思います。
- たんぱく質を増やしたい：高野豆腐・粉豆腐
- 食物繊維を増やしたい：おからパウダー
- 食べ応えのあるおかずが欲しい：高野豆腐
- 忙しい朝に料理へ混ぜたい：粉豆腐・おからパウダー
大さじ1杯と2杯、どちらがいい？
粉豆腐を大さじ1杯にするか2杯にするかは、普段の食事でどれくらいたんぱく質を摂れているかによって変わります。
例えば、卵や魚、肉、乳製品などで十分にたんぱく質が摂れているなら、無理に粉豆腐を追加する必要はありません。
反対に、朝食がパンとコーヒーだけになりがちな人なら、卵料理などに粉豆腐を加えるのも一つの方法です。
「ダイエットによい食品だから食べる」のではなく、「自分に不足している栄養を補うために使う」ことがポイントです。
また、筋肉量の維持には、食事だけでなく筋力トレーニングなどの運動も大切です。
→【関連記事】トリセツショー【おから】全レシピ！理学療法士流「時短＆食べ痩せ」のコツと便秘・お腹の張り対策
高野豆腐・粉豆腐・おからパウダーの時短活用法
せっかく栄養が豊富でも、調理が面倒だと続きませんよね。
普段の食事に取り入れやすい方法を整理しました。
高野豆腐｜煮物やフレンチトースト風に
高野豆腐は煮物のほか、牛乳や卵を使ったフレンチトースト風の料理にも活用できます。
実は私も、番組を見て高野豆腐のフレンチトーストを作ってみました。
ところが、乾燥した高野豆腐を低脂肪乳と液体ラカントに約5分浸してから卵を絡めて焼いたところ、硬くてぽそぽそに……。
正直、おいしくありませんでした（笑）。
次は電子レンジを使って、しっとり仕上げられるか試してみたいと思っています。
高野豆腐は、十分に水分を含ませることが大切だと感じました。
粉豆腐｜卵料理やハンバーグに
粉豆腐は、次のような料理に活用できます。
- 炒り卵や卵焼き
- ハンバーグのつなぎ
- 野菜と合わせた炒り煮
料理の味や食感が変わる場合があるので、最初は少量から試すと使いやすそうです。
※粉豆腐は料理に応じて水分調整や十分な加熱を行い、製品の調理方法も確認してください。
おからパウダー｜ヨーグルトやスープに
おからパウダーは、少量を手軽に使えるのが魅力です。
- ヨーグルトに混ぜる
- スープに加える
- 蒸しパンなどの生地に使う
水分を吸収するため、入れすぎると食感が変わることがあります。
こちらも少量から調整するのがよさそうです。
また、NHK『あしたが変わるトリセツショー』では、おからの回でおからパウダーを使ったレシピも紹介されました。
→【関連記事】トリセツショー【おから】全レシピ！理学療法士流「時短＆食べ痩せ」のコツと便秘・お腹の張り対策
あ
林修の番組で紹介された高野豆腐のダイエット効果は？
『林修の今知りたいでしょ！』では、高野豆腐を活用した食事や、内臓脂肪に関する検証が紹介されました。
番組では、大豆由来の「レジスタントプロテイン」についても取り上げられています。
レジスタントプロテインとは？
レジスタントプロテインは、消化酵素で分解されにくい性質を持つたんぱく質のことです。
大豆食品の研究でも注目されていますが、高野豆腐や粉豆腐を食べるだけで必ず痩せる、という意味ではありません。
番組の検証結果は？
番組では、高野豆腐を使った食事を取り入れた人の体重や内臓脂肪の変化が紹介されました。
ただし、短期間の少人数の検証であり、体重の変化を高野豆腐だけの効果と断定することはできません。
番組で紹介された詳しい食事内容や結果は、別記事でまとめています。
→【関連記事】高野豆腐のおきかえダイエットのやり方は？1週間の効果・内臓脂肪の検証結果【林修の今知りたいでしょ】
→【関連記事】内臓脂肪を減らすカギは腸！高野豆腐・GLP-1と歯周病の関係【林修の今知りたいでしょ】
まとめ｜粉豆腐は必要？目的に合わせて使い分けよう
高野豆腐・粉豆腐・おからパウダーは、どれも大豆由来の食品ですが、得意な使い方が異なります。
- 高野豆腐：食べ応えのあるおかずを作りたい人
- 粉豆腐：料理に手軽にたんぱく質を加えたい人
- おからパウダー：食物繊維を補いたい人
粉豆腐は、普通の高野豆腐があれば必ずしも買い足す必要はありません。
ただ、普段の料理に粉末を混ぜてたんぱく質を補いたい人にとっては、便利な食品だと思います。
大さじ1杯にするか2杯にするかも、食事全体の栄養バランス次第。
自分に必要な栄養と、続けやすい使い方で選ぶことが大切ですね。
▶あわせて読みたい！
高野豆腐のおきかえダイエットのやり方は？1週間の効果・内臓脂肪の検証結果【林修の今知りたいでしょ】👇
トリセツショー【おから】全レシピ！理学療法士流「時短＆食べ痩せ」のコツと便秘・お腹の張り対策👇
内臓脂肪を減らすカギは腸！高野豆腐・GLP-1と歯周病の関係【林修の今知りたいでしょ】👇
▶人気記事はこちら
【ホンマでっか・ダイエット】シナモンパウダーが一番痩せた！キウイ・酢炭酸との結果を比較👇
【林修の今知りたいでしょ】体重の新常識まとめ！基礎代謝・内臓脂肪・リバウンド対策👇
プチ断食の食事メニューは？みはる・Mr.シャチホコ夫妻の8日間のカロリーと結果【林修の今知りたいでしょ】👇
コメント