高野豆腐でフレンチトーストを作ってみました！
ダイエット中でも、たんぱく質を摂りながら甘いものを楽しめたらいいですよね。
ところが、最初にフライパンで作ってみたところ、高野豆腐が硬くてパサパサ！
しかも、余った卵液がスクランブルエッグのようになってしまいました（笑）。
そこで、失敗した原因を考えながら、今度は電子レンジで作る方法に挑戦。
すると、調理油を使わず、卵液も余らせずに、ふんわりした高野豆腐フレンチトーストができました！
今回は、実際に作ってわかった失敗の原因や、レンジで作る改良レシピ、カロリー・たんぱく質について紹介します。
この記事でわかること
※各項目は目次から直接確認できます。
※アイキャッチ画像はイメージです。
高野豆腐フレンチトーストはレンジでふわふわ！実際に作った結果
最初に結論から紹介します。
今回の調理では、フライパンよりも電子レンジの方がふんわり仕上がりました。
使用した材料は同じですが、高野豆腐の戻し方や加熱方法が異なります。
| 比較項目 | フライパン版 | 電子レンジ版 |
|---|---|---|
| 高野豆腐の食感 | 硬くてパサパサ | ふんわり |
| 卵液 | 流れてスクランブルエッグ状に | 容器の中でとろとろ卵に |
| 調理油 | 使用 | 不使用 |
| 浸し方 | 約5分 | レンジで戻してから卵液を使用 |
| 今回の感想 | 戻し方を改善したい | 1人分にちょうどいい |
ただし、フライパン版では高野豆腐を浸した時間が約5分と短かったため、調理器具だけの違いとはいえません。
今回の失敗から、高野豆腐を十分に戻すことが大切だと感じました。
また、レンジ版では小さめの容器を使ったことで、卵液が高野豆腐にひたひたになる状態を作れたのもポイントです。
最初は失敗！フライパンで高野豆腐がパサパサになった原因は？
卵液に浸した時間は約5分だった
最初は、普通のフレンチトーストと同じような感覚で作ってみました。
高野豆腐を低脂肪乳や液体ラカントなどで戻し、卵液を使ってフライパンで焼きました。
ところが、食べてみると硬くてパサパサ。
高野豆腐特有のぽそぽそした食感が残っていて、あまりおいしくありませんでした。
振り返ると、浸していた時間は約5分。
高野豆腐の中心まで十分に水分が行き渡っていなかった可能性があります。
卵Sサイズ1個では卵液が余ってしまった
もう一つ気になったのが、卵液です。
高野豆腐1枚に対してSサイズの卵を1個使ったところ、フライパンでは卵液が流れてしまいました。
結果は、「高野豆腐フレンチトーストのスクランブルエッグ添え」という感じに（笑）。
卵そのものは食べられるので無駄にはなりませんが、イメージしていたフレンチトーストとは違う仕上がりでした。
フライパンで作るなら、一晩浸すかレンジで戻してから焼きたい
今回の失敗を踏まえると、フライパンで作る場合は、高野豆腐を十分に戻す工程を見直したいところです。
次に試してみたい方法は、次の2つ。
- 冷蔵庫で一晩浸す： じっくり水分を含ませてから焼く
- 先に電子レンジで戻す： 十分に柔らかくしてから卵液を使い、フライパンで焼く
ただし、これらは今後試してみたい改善案で、今回成功を確認した方法ではありません。
高野豆腐は商品によって戻し方が異なるため、パッケージに記載された方法も確認してください。
【実践レシピ】レンジで作る高野豆腐フレンチトースト
今度は、もっと手軽に作れないかと考えました。
目指したのは、調理油を使わないこと、卵液を余らせないこと、そして1人分を簡単に作れること。
そこで、小さめの耐熱容器を使い、電子レンジで調理してみました。
材料は6種類！1人分の高野豆腐フレンチトースト
| 材料 | 分量 |
|---|---|
| 高野豆腐 | 1枚 |
| 卵 | Sサイズ1個 |
| 低脂肪乳 | 100ml |
| 液体ラカント | 小さじ1 |
| バニラエッセンス | 適量 |
| シナモン | 仕上げに適量 |
フライパン版と同じ材料です。
レンジ版では調理油を使わず、砂糖や蜂蜜も追加していません。
甘みは液体ラカント、香りはバニラエッセンスとシナモンで補いました。
レンジ600Wで調理！実際に作った手順
今回、私が実際に行った手順はこちらです。
- 高野豆腐を低脂肪乳と液体ラカントで戻し、電子レンジを使って柔らかくする。
- 卵とバニラエッセンスを加え、小さめの耐熱容器の中で高野豆腐を卵液に浸す。
- 容器の蓋を密閉せず、軽く乗せて電子レンジ600Wで40秒加熱する。
- 高野豆腐を裏返して20秒加熱する。
- 再び裏返して20秒加熱する。
- もう一度裏返して10秒加熱する。
- 加熱後、約2分蒸らす。
- 仕上げにシナモンを振って完成！
卵液を加えてからの加熱は、600Wで40秒＋20秒＋20秒＋10秒の合計90秒でした。
都度、裏返しをする形で火の通りに偏りが出にくいです。
面倒なので容器はそのままで食べました（笑）
ただし、この時間は今回の調理記録です。
高野豆腐を最初に戻したときの温度、卵液を加えるまでの待ち時間、室温、容器の大きさなどによっても仕上がりは変わると思います。
また、電子レンジでは加熱ムラが生じることがあります。
卵が半熟のままにならないよう、中心部まで十分に火が通っていることを確認し、必要に応じて短時間ずつ追加加熱してください。
※電子レンジ対応の容器を使用し、蓋は密閉しないでください。高野豆腐を戻す際も、商品の表示に従って加熱してくださいね。
卵液に5分浸さなくても、ふんわり仕上がった！
実は今回、卵液に5分浸す工程は省略しました。
理由は単純で、待つ時間が面倒だったからです（笑）。
でも、高野豆腐を先にレンジで柔らかく戻していたこともあり、今回の仕上がりはふんわり。
もちろん、卵液に長く浸さなくても必ず同じように仕上がるとは限りません。
ただ、私が今回作った1人分では、長時間待たずに食べやすい仕上がりになりました。
成功のコツは小さめの容器！卵液が余らない
今回使ったのは、ジップロックの小さめの保存容器です。
高野豆腐1枚が入り、卵液がひたひたになるくらいの大きさだったのがよかったと思います。
フライパンでは流れてしまった卵液も、レンジなら容器の中に残ります。
そのため、高野豆腐と一緒に卵も食べられ、今回はとろとろした食感に仕上がりました。
ただし、とろとろした食感と卵の加熱不足は別の話です。安全に食べるため、卵は十分に加熱してください。
1人分だけ作るなら、洗い物も少なくて済むのがうれしいところです。
シナモンを最後に振れば、蜂蜜なしでも満足！
仕上げにはシナモンを振りました。
バニラエッセンスの香りもあるので、私は蜂蜜を追加しなくても楽しめました。
シナモンを最後に振るだけでも、フレンチトーストらしい香りが加わります。
甘さの好みには個人差がありますが、ダイエット中に甘いものが食べたくなったときの選択肢になりそうです。
高野豆腐フレンチトーストのカロリー・たんぱく質は？
今回の材料で作ると、どれくらいのカロリーになるのでしょうか。
高野豆腐1枚を乾燥状態で約16g、Sサイズ卵の可食部を約40g、低脂肪乳を100mlとして概算してみました。
| 材料 | カロリーの目安 |
|---|---|
| 高野豆腐1枚（約16g） | 約79kcal |
| 卵Sサイズ1個 | 約57kcal |
| 低脂肪乳100ml | 約43kcal |
| 液体ラカント小さじ1 | 約0kcal |
| バニラエッセンス シナモン | 少量のため 概算から除外 |
| 合計 | 約179kcal |
たんぱく質は、約16〜17gが目安です。
※一般的な栄養成分値による概算です。高野豆腐の1枚の重さや商品、牛乳・卵の種類によって数値は変わります。使用した商品の栄養成分表示を優先してください。
レンジなら調理油を使わずに作れる
フライパン版では、オリーブオイルを使ったバター風味のスプレッドを使用しました。
一方、今回のレンジ版では調理油を使っていません。
そのため、フライパンに加える油脂の分だけ、カロリーや脂質を抑えられるのがメリットです。
ただし、高野豆腐や卵、低脂肪乳にも脂質は含まれるため、脂質ゼロのレシピではありません。
理学療法士の視点｜ダイエット中もたんぱく質は大切
ダイエット中は、体重だけでなく筋肉量にも目を向けたいところです。
高野豆腐は大豆由来のたんぱく質を含む食品。
さらに卵と低脂肪乳を組み合わせることで、1人分でもある程度のたんぱく質を摂ることができます。
もちろん、このフレンチトーストだけで必要な栄養をすべて補えるわけではありません。
でも、甘いものを楽しみながらたんぱく質も摂れるという点では、朝食や間食の選択肢として取り入れやすいと感じました。
まとめ｜高野豆腐フレンチトーストは1人分ならレンジが便利！
今回、高野豆腐フレンチトーストをフライパンと電子レンジで作ってみました。
最初のフライパン版は、浸し時間が約5分と短く、硬くてパサパサした仕上がりに。
一方、レンジ版では高野豆腐を先に柔らかく戻し、小さめの容器を使ったことで、ふんわり食べやすくなりました。
今回わかったポイントは、次の3つです。
- 高野豆腐は十分に戻すことが大切
- 1人分なら小さめの容器で卵液を無駄なく使える
- レンジなら調理油を追加せずに作れる
2人分をまとめて作るなら、フライパンも便利だと思います。
その場合は、十分に戻してから焼く方法を、今度あらためて試してみたいところです。
高野豆腐を使ったダイエットレシピが気になっている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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