2026年9月24日放送の『あしたが変わるトリセツショー』（野菜のトリセツ）で紹介された、「チンゲン菜のごまあえ」。
トリセツ流「まるごと蒸し」で作る、シャキッと甘いチンゲン菜のレシピです。
※イメージ画像です。
チンゲン菜のごまあえのレシピ（まるごと蒸し）
材料（2人分）
- チンゲン菜：2株
- 水：大さじ1
【調味料】
- 白すりごま：大さじ2
- 砂糖：小さじ2
- しょうゆ：小さじ2
材料も少なく、家にある調味料で作りやすいレシピですね。
作り方
- チンゲン菜を縦半分に切ります。
- フライパンにチンゲン菜と水大さじ1を入れ、ふたをして強火で約2分加熱します。
- 火を止めたら、ふたをしたまま約1分余熱を入れます。
- チンゲン菜を取り出して4cmほどの長さに切ります。
- 白すりごま・砂糖・しょうゆを加えてあえたら完成です。
チンゲン菜を「まるごと蒸し」するのがポイント！
今回のポイントは、チンゲン菜を細かく切ってから加熱するのではなく、縦半分の大きな状態で「まるごと蒸し」にすること。
『トリセツショー』では、ケールやチンゲン菜などのアブラナ科の野菜は、組織が傷つくと苦みや辛みなどの一因となるイソチオシアネート類が生成されると紹介されました。
そこで、野菜をなるべく切らずに、水蒸気を利用して一気に高温にするのがトリセツ流。
チンゲン菜のごまあえでは、
強火で約2分 → 火を止めてふたをしたまま約1分
と加熱します。
苦みを抑えながら、チンゲン菜本来の甘みやうまみを感じやすくするのがポイントです。
詳しい「まるごと蒸し」の仕組みや、ケール・小松菜などのレシピはこちらでまとめています。
関連記事：【トリセツショー】石原さとみの野菜レシピ！ケール・小松菜を美味しくするやり方
理学療法士ママが気になったこと｜ほうれん草などに応用するときは注意
今回の「まるごと蒸し」、少ない水で簡単にできるので、ほかの葉物野菜でも試したくなりますよね。
ただ、野菜によっては同じ調理法が向かない場合もあります。
特に気になったのが、シュウ酸を比較的多く含むほうれん草です。
シュウ酸は水に溶ける性質があるため、ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、ゆで汁を捨てることで減らすことができます。
そのため、チンゲン菜で紹介された「少量の水でまるごと蒸す方法」を、そのままほうれん草に置き換えるのは避けた方がよさそうです。
トリセツ流の調理法はとても手軽ですが、野菜によって含まれる成分も違います。
「アブラナ科の野菜で紹介された方法だから、どんな葉物野菜でも同じでOK」というわけではないことは覚えておきたいですね。
まとめ｜野菜のトリセツ「チンゲン菜のごまあえ」
今回は『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された、チンゲン菜のごまあえの作り方をまとめました。
ポイントは、少量の水で一気に加熱する**「まるごと蒸し」**です。
番組情報
- 番組名： あしたが変わるトリセツショー
- 放送日： 2026年9月24日（木）
- 放送局： NHK総合
- テーマ： 野菜のトリセツ2026
- 料理名： チンゲン菜のごまあえ
- 調理のポイント： トリセツ流「まるごと蒸し」
材料も調味料もシンプルなので、チンゲン菜があるときに試しやすいレシピですね。
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