2026年9月24日放送の『あしたが変わるトリセツショー』は、MC石原さとみさんの持ち込み企画「野菜のトリセツ2026」！
今回のテーマは、石原さんイチオシの野菜「ケール」を含むたくさんの野菜です。
ケールや小松菜など、野菜の甘みを引き出す調理法とトリセツ流レシピが紹介されました。
「まるごと蒸し」のやり方や「小松菜の焼きサラダ」などのレシピに加え、理学療法士の管理人が気になった「ほかの野菜にも応用できる？」という素朴な疑問についても調べてみました。
【内部リンク】トリセツショーで紹介された野菜のレシピはコチラ👇
ケールを甘く調理するやり方は？トリセツ流「まるごと蒸し」
『トリセツショー』で紹介された、ケールなどの野菜の苦みを抑えて甘みを感じやすくするやり方は、野菜を切らずに高温で一気に加熱する「まるごと蒸し」です。
やり方はとても簡単！
- 野菜は切らずにフライパンへ入れる
- 大さじ1の水を加える
- しっかりふたをする
- 強火で一気に約1分蒸す
基本となる水の量は大さじ1。
※番組公式レシピでは、野菜やその後の調理方法によって水の量・加熱時間を調整しています。
まるごと蒸しの野菜別・加熱時間
番組公式情報をまとめると、目安はこちらです。
| 野菜 | 水 | 加熱時間 |
|---|---|---|
| ケール（3枚） | 大さじ1 | 強火で約1分※ |
| キャベツ（1/8を2つ） | 大さじ1 | 強火で約1分※ |
| チンゲン菜（2株） | 大さじ1 | 強火で約1分※ |
| ブロッコリー（1/4株を2つ） | 大さじ1と1/2 | 強火で約2分 |
| 白菜（1/8を2つ） | 大さじ2 | 強火で約2分30秒 |
※約1分は、蒸したあとに炒めるなど、さらに加熱する料理の場合。あえ物やおひたしなど、その後加熱しない料理では基本約2分です。
「切ってから」ではなく、「切る前に加熱する」のが最大のポイントです。
トリセツ流「まるごと蒸し」は何故いいの？
【トリセツ流「まるごと蒸し」がいい理由】
- 調理時間が短い
- 甘味や旨味を引き出せる
- 苦みや辛みを抑えられる
一般的な加熱方法では野菜の温度が80℃を超えるまで4分以上かかったのに対し、トリセツ流の「まるごと蒸し」では、わずか56秒で80℃以上に到達していました。
ポイントは、ふたをして閉じ込めた水蒸気。
水蒸気が野菜に触れて水滴に戻るときに放出される熱を利用して、野菜全体を一気に加熱します。
これによって、ケールや小松菜などの苦みや辛みを抑え、もともと野菜が持っている甘みやうまみを感じやすくするという方法でした。
理学療法士の素朴な疑問｜「まるごと蒸し」はどんな野菜でもOK？ほうれん草は注意
※今回の調理法を見て、現役理学療法士で二児の母でもある私が気になった点を調べた補足です。
今回紹介された「まるごと蒸し」は、ケール・キャベツ・チンゲン菜・ブロッコリー・白菜など、アブラナ科の野菜に応用できる方法として紹介されました。
ここで理学療法士として少し気になったのが、「ほかの葉物野菜にも同じように使えるの？」ということ。
例えば、ほうれん草にはシュウ酸が比較的多く含まれています。
シュウ酸は水に溶ける性質があり、摂りすぎると尿路結石のリスクに関係するとされています。
そのため、ほうれん草はたっぷりのお湯でゆで、ゆで汁を捨てることで、シュウ酸を減らすことができます。
そのため、今回のような少量の水を使った「まるごと蒸し」を、ほうれん草にそのまま応用するのは避けた方がよさそうです。
一方、ブロッコリーやキャベツ、カリフラワーにもシュウ酸は含まれますが、ほうれん草と比べるとごくわずかな量。
これらの野菜は「まるごと蒸し」の調理法でも健康上全く問題のないシュウ酸の量だと言われています。
| 野菜名 | 一人前の目安分量 | 100gあたりのシュウ酸量 | 一人前あたりのシュウ酸量（生） | 特徴・結石リスクへの影響 |
|---|---|---|---|---|
| 🥬 ほうれん草 | 約70g （約1/3〜1/2袋） | 約800mg | 約560mg | 圧倒的に多いため、下茹でと水さらし（茹でこぼし）によるアク抜きが必須です。 |
| 🥦 ブロッコリー | 約50g （約3〜4房） | 約10〜25mg | 約5〜12.5mg | 非常に少なく、電子レンジ調理や生食（サラダなど）でも健康上の支障はありません。 |
| 🥬 キャベツ | 約60g （大きな葉1〜2枚） | 約5〜10mg | 約3〜6mg | 非常に少なく、毎日炒め物やサラダで日常的に食べても全く問題のないレベルです。 |
| 🤍 カリフラワー | 約50g （約3〜4房） | 約5〜10mg | 約2.5〜5mg | ブロッコリーやキャベツ同様に極めて微量なため、過度な心配は不要です。 |
番組で紹介された方法も、野菜の種類や含まれる成分に合わせて使い分けたいですね。
石原さとみが紹介したトリセツ流野菜レシピまとめ
今回の『トリセツショー』では、石原さとみさんが初めてゲストと共演し、自ら料理を作ってプレゼンを行います。
番組公式サイトでは、放送に先駆けて3種類の野菜料理が予告されています。
現時点で発表されているレシピはこちらです。
| レシピ | 特徴 |
|---|---|
| 小松菜の焼きサラダ | 石原さとみさんおすすめの一品 |
| 魔法のケールサンドウィッチ | 野菜嫌いの子どもにも注目のレシピ |
| 小松菜のジェノベーゼソース | 小松菜の苦みを生かした大人向けの一品 |
それぞれ、どのような料理なのでしょうか？
① 石原さとみおすすめ！小松菜の焼きサラダ
今回、石原さとみさんおすすめの料理として予告されているのが、小松菜の焼きサラダです。
小松菜といえば、おひたしや炒め物、みそ汁などに使うことが多い野菜。
焼きサラダという調理方法で、どのように味や食感が変わるのか気になりますね。
詳しい材料や作り方は、放送後に別記事で紹介します。
【小松菜の焼きサラダの作り方はこちら】
② 野菜嫌いの子どもも夢中!? 魔法のケールサンドウィッチ
石原さとみさんのイチオシ野菜、ケールを使ったサンドウィッチです。
独特の苦みがあるケールを、野菜嫌いの子どもでも食べやすい料理に変身させるという、今回注目したいレシピのひとつ。
どのような調理法で苦みを抑えるのか、番組で紹介される内容が楽しみです。
【魔法のケールサンドウィッチの作り方はこちら】
③ 大人の苦みがクセになる！小松菜のジェノベーゼソース
3品目は、小松菜を使ったジェノベーゼソース。
ジェノベーゼといえば、一般的にはバジルを使った緑色のソースですが、今回は小松菜を使います。
こちらは、野菜の苦みをなくすのではなく、あえて生かした料理として予告されています。
小松菜をどのように調理するのか、材料や詳しい作り方は放送後に追記します。
【小松菜のジェノベーゼソースの作り方はこちら】
その他のレシピはこちら！
野菜に味をしみ込ませるやり方は？「そぎ切り＋加熱前の味つけ」
『トリセツショー』では、野菜の甘みを引き出す「まるごと蒸し」に加えて、野菜に味をしみ込みやすくする2つの極意も紹介されました。
ポイントは、
- 切り方は「そぎ切り」
- 味つけは火にかける前
の2つです。
極意① 野菜は「そぎ切り」にする
1つ目は、野菜の切り方です。
包丁を斜めに入れる「そぎ切り」にすると、普通に切った場合よりも断面積が広くなります。
お茶の水女子大学・佐藤瑶子准教授と行った色水を使った実験では、そぎ切りにした野菜の方が、内部まで色水が入りやすいことが確認されました。
つまり、切断面を広くすることで、調味料が野菜の中まで入りやすくなるということ。
特に、
- 大根
- にんじん
など、火や味が入りにくい野菜におすすめです。
そぎ切りにできない野菜でも、なるべく断面が広くなるように切るのがポイントです。
特に水分の多い野菜におすすめとのことでした。
極意② 味つけは「火にかける前」
もう1つのポイントが、味つけするタイミング。
炒めながら調味料を加えるのではなく、野菜を加熱する前に味をつけます。
やり方は簡単。
切った野菜と調味料を保存袋に入れ、シャカシャカ振ってなじませてから調理するだけ。
塩やしょうゆなどに含まれる塩分が野菜に触れると、浸透圧によって野菜から水分が出ると同時に、調味成分も内部へ入り込みやすくなります。
特に、
- きゅうり
- 玉ねぎ
- 大根
など、水分の多い野菜と相性のいい方法です。
料理を始める前に味つけしておけば、炒め時間1分でいつもの野菜が「味しみ」に！
ケールを制する者は、ほとんどの野菜を制する!? その理由とは？
今回の番組で石原さとみさんが持ち込んだテーマは、イチオシ野菜のケールでした。
番組では特別に「ワイルドケール」を譲り受け、実際に育てるところから取材をスタート。
なぜ、ワイルドケールだったのでしょうか。
実はケールは、長い歴史の中で品種改良され、キャベツやブロッコリーなどさまざまな野菜につながってきた植物です。
そしてケールを調べていくと、身近な野菜のおいしさにも関係する、ある成分にたどり着きました。
それが、「イソチオシアネート類」です。
モンシロチョウの幼虫が教えてくれたケールの仲間
番組では、モンシロチョウの幼虫を使った興味深い実験も紹介されました。
幼虫にさまざまな葉を与えてみると、
よく食べた野菜
- ケール
- キャベツ
- 白菜など
一方、
ほとんど食べなかった野菜
- ほうれん草
- レタスなど
という違いが。
モンシロチョウの幼虫は、本能的にケールの仲間であるアブラナ科の植物を見分けていました。
その手掛かりとなるのが、イソチオシアネート類に関わる仕組みです。
野菜は「傷つけられた！」と反応して苦み・辛みを生み出す
イソチオシアネート類は、ケールなどの野菜の苦み・辛み・ツンとした香りの一因となる成分です。
でも、何もしていない野菜の中に最初から大量に存在しているわけではありません。
番組では、福島大学の平修さんがイソチオシアネート類を可視化。
キャベツを比較すると、
- 何もしていない状態 → ほとんど見られない
- 傷をつける → 発生
- 条件によってさらに多く発生
という変化が紹介されました。
野菜の細胞が傷つくと、酵素「ミロシナーゼ」が関わる反応によってイソチオシアネート類が生まれます。
つまり、野菜にとっては、虫などに食べられたときに起こる防御の仕組みのひとつなんですね。
実際に番組でその強烈な香りを確認した石原さとみさんも、思わず顔を背けるほどでした。
カギは「80℃以上」
そこで重要になるのが温度です。
イソチオシアネート類の生成に関わるミロシナーゼは、80℃以上の高温になると働きにくくなります。
そのため、
切って細胞を壊す
↓
ゆっくり加熱する
のではなく、
切らない
↓
一気に80℃以上へ
という順番にするのがポイント。
これがトリセツ流「まるごと蒸し」の科学的な理由です。
野菜の甘み・味しみを解説した専門家
今回の『トリセツショー』では、野菜がおいしくなる理由について、専門家による解説もありました。
平修教授｜イソチオシアネートを可視化
福島大学 食農学類 食品科学コースの平修（たいら・しゅう）教授は、野菜の苦みや辛みなどに関係するイソチオシアネートについて解説。
番組ではイソチオシアネートを可視化することで、野菜の切り方や加熱によってどのような違いが生まれるのかが紹介されました。
「まるごと蒸し」で苦みを抑え、野菜本来の甘みを感じやすくなる仕組みを理解するうえでも、興味深い実験でした。
ちなみに平修教授は、現在「ビタミンA・B群がパーキンソン病の症状進行に与える影響」についても研究されています。
理学療法士としては、個人的にこちらの研究も非常に気になりました。
佐藤瑶子准教授｜「そぎ切り」で味がしみる理由を解説
お茶の水女子大学の佐藤瑶子准教授は、野菜の「そぎ切り」について解説しました。
番組では色をつけた水を使った実験で、切り方による味のしみ込み方の違いを検証。
そぎ切りにして切断面を広くすることで、調味料がしみ込みやすくなることが紹介されました。
白菜のベーコンスープなどに使われていた「そぎ切り」も、単なる切り方の工夫ではなく、味しみをよくするためのトリセツだったんですね。
【20kg減・理学療法士の感想】たんぱく質も一緒にとれるレシピがうれしい
今回紹介された野菜レシピを見ていて、個人的に「いいな」と思ったのが、野菜だけでなく、たんぱく質を含む食材も組み合わせたレシピが多かったことです。
例えば、
- 小松菜の焼きサラダ → 卵・ツナ
- ケールサンドウィッチ → 卵
- キャベツと豚肉の炒め → 豚肉
- 白菜のベーコンスープ → ベーコン
など。
私は食生活を見直して20kg減量した経験があります。
そのときから意識しているのが、野菜を食べることだけに偏らず、たんぱく質もしっかりとること。
もちろん、今回のレシピが「ダイエットレシピ」として紹介されたわけではありません。
それでも、野菜がおいしく食べられて、卵や肉、魚なども一緒にとれるメニューが多いのは、普段の食事にも取り入れやすいと感じました。
【理学療法士ママのひとこと】困ったときはブロッコリー
わが家で「今日は野菜がちょっと少ないかな？」というとき、困ったときの定番はブロッコリーです。
フルタイムで働いていると、献立に悩んでいる暇もない日も。
（事前に準備しておけばよいのですが。笑）
それでも野菜がもう少し欲しい！
そんな日は、ブロッコリーやトマトなど、茹でるだけ＆切るだけの野菜を食卓に出すことも多いです。
子どもの野菜嫌いについては、いろいろ工夫してきましたが、忙しい日には、私は「何種類も食べさせなきゃ」とはあまり考えすぎないようにしています。
ブロッコリーやトマトなど、食べられる野菜がいくつかあれば十分。
今回の『トリセツショー』では、ブロッコリーも「まるごと蒸し」ができる野菜として紹介されていました。
いつものブロッコリーも、今度はトリセツ流で試してみようと思います。
まとめ｜石原さとみの野菜レシピとケールをおいしくするやり方
今回は、2026年9月24日放送の『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された、石原さとみさんの野菜レシピと、ケールや小松菜をおいしくする調理方法についてまとめました。
番組で紹介されたレシピは以下の通りです。
今回の注目ポイントは、ケールをきっかけに発見された、身近な野菜をおいしくする共通のワザ「まるごと蒸し」と、その他の野菜でも応用できる「そぎ切り＆先に味付け」です。
普段の料理で使う野菜の調理方法が少し変わるだけで、苦手だった野菜までおいしく食べられるようになったらうれしいですね。
番組で紹介された具体的な調理方法や科学的根拠、各レシピの作り方は、以下の記事で紹介しています。
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