2026年10月15日（木）放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、「疲れの新常識」完全マスター3時間SPが放送されました。
解説したのは、睡眠研究の世界的権威として知られる筑波大学の柳沢正史教授。
番組では、「休日にたっぷり寝る」「眠れなくても布団の中で目を閉じる」「90分サイクルで起きる」といった昭和からの睡眠常識が、実は疲れを残す原因になる可能性も紹介されました。
この記事では、柳沢教授が紹介した最強の睡眠法9つを、実践方法とともに分かりやすくまとめます。
- 柳沢正史教授が紹介！昭和の睡眠常識と最強の睡眠法
- ① 毎日同じ時間に同じ量寝る！睡眠の中央時刻が重要
- ② 眠れないときは一度寝室から出る
- ③ 夜はリビングを薄暗くする！寝室は真っ暗が理想
- ④ 入浴は就寝の1〜2時間前！深部体温の変化がポイント
- ⑤ 夕食は寝る3時間前まで！寝酒にも注意
- ⑥ 自分なりの入眠儀式を作る！往復15秒呼吸法とは？
- ⑦ 90分サイクル睡眠法は都市伝説？目覚ましは1回で起きる
- ⑧ 朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
- ⑨ 朝食でタンパク質を取る！柳沢教授の朝の習慣
- ショートスリーパーでも疲れは取れる？柳沢教授の見解
- 大家志津香が3日間で実践！睡眠改善の結果は？
- 柳沢正史教授とは？筑波大学の睡眠研究者
- まとめ｜疲れが取れる最強の睡眠法は生活リズムがポイント
柳沢正史教授が紹介！昭和の睡眠常識と最強の睡眠法
番組で紹介された睡眠の新常識「最強の睡眠法」を、昭和の睡眠常識と共に一覧にまとめました。
| 昭和の睡眠常識 | 最強の睡眠法（新常識） |
|---|---|
| 休日はたっぷり寝だめする | ① 毎日同じ時間帯に同じ量寝る |
| 眠れなくても布団で目を閉じる | ② 眠れないときは寝室から出る |
| 夜も明るい部屋で過ごす | ③ 夜はリビングを薄暗くする |
| お風呂から出たらすぐ寝る | ④ 入浴は就寝の1〜2時間前 |
| 寝る直前まで食事や晩酌をする | ⑤ 夕食は就寝3時間前まで |
| ヒーリング音楽を聴けば眠れる | ⑥ 自分なりの入眠儀式を作る |
| 90分サイクルに合わせて起きる | ⑦ 目覚ましは1回で起きる |
| ― | ⑧ 朝は太陽の光を浴びる |
| ― | ⑨ 朝食でタンパク質を取る |
※③⑤は従来の生活習慣との対比、⑧⑨は柳沢教授の朝の習慣として整理しています。
大切なのは、睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠のタイミングや毎日の生活習慣を整えることです。
① 毎日同じ時間に同じ量寝る！睡眠の中央時刻が重要
「平日は寝不足だから、休日にたっぷり寝る」
これまで当たり前だった睡眠方法ですが、柳沢教授によると、休日の寝だめは、自分で時差ボケを作るような状態になることがあるそうです。
柳沢教授の研究チームは、約8万人の睡眠データを解析し、睡眠パターンと眠気の関係を調べました。
最強の睡眠法①のポイント
- 毎日、なるべく同じ時間帯に眠る
- 睡眠時間もできるだけ一定にする
- 平日と休日で睡眠の中央時刻を大きくずらさない
- 就寝・起床時刻は、それぞれ1時間程度のずれなら許容範囲
睡眠の中央時刻とは？何時間までずれても大丈夫？
睡眠の中央時刻とは、就寝から起床までの真ん中の時刻です。
例えば、大家志津香さんの実践では、
- 就寝：午後10時30分
- 起床：午前5時50分
- 睡眠時間：7時間20分
- 睡眠の中央時刻：午前2時10分
となります。
睡眠不足を解消したい場合は、早寝と遅起きを組み合わせ、睡眠の中央時刻をなるべくそろえる方法が紹介されました。
② 眠れないときは一度寝室から出る
昭和の常識として紹介されたのが、「眠れなくても布団に入って目を閉じる」という方法。
しかし、柳沢教授によると、眠れないままベッドに長時間いることが、かえって眠りにくくなる原因になるそうです。
最強の睡眠法②のポイント
- 眠れないときは、一度寝室から出る
- 無理に眠ろうとしない
- 明るい光や刺激の強い活動を避ける
- 眠気が出てきたら寝室へ戻る
寝室を「眠れない場所」にしないことが大切です。
③ 夜はリビングを薄暗くする！寝室は真っ暗が理想
柳沢教授がすすめたのは、外が暗くなったら室内の照明も暗くすることでした。
最強の睡眠法③のポイント
- 夜はリビングの照明を薄暗くする
- 寝室はできるだけ真っ暗にする
- 暗い部屋が怖い場合は足元灯などで調整する
- 就寝前は強い光を避ける
明るい光は体内時計や眠気に影響するため、夜の照明環境を整えることが大切です。
④ 入浴は就寝の1〜2時間前！深部体温の変化がポイント
「お風呂から出たら、体が温かいうちにすぐ寝る」
これも、番組で取り上げられた昭和の睡眠常識の一つです。
最強の睡眠法④のポイント
- 入浴は就寝の1〜2時間前に済ませる
- 入浴後、体の内部の温度（深部体温）が下がるタイミングで眠る
- 入浴直後に無理に寝ようとしない
大家志津香さんも入浴のタイミングを調整。
入浴後約90分で布団に入り、約10分で寝付くことができたと紹介されました。
⑤ 夕食は寝る3時間前まで！寝酒にも注意
柳沢教授が紹介した5つ目の睡眠法は、夕食を就寝の3時間前までに済ませることです。
最強の睡眠法⑤のポイント
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
- 満腹の状態で寝ない
- 寝る直前の食事や晩酌を避ける
- 就寝前の血糖値の大きな変動にも注意する
番組では、大家志津香さんが以前、夜10時頃から食事と晩酌を始め、深夜2時頃に食べ終わってそのまま眠ることがあったと紹介されました。
食後すぐに横になると、胃酸が逆流しやすくなる可能性があります。
柳沢教授が紹介した睡眠に影響が出にくいお酒の飲み方
番組では、次の方法が紹介されました。
- お酒は夕食と一緒に飲む
- 就寝の3〜4時間前までに飲み終える
- 就寝時刻までにアルコールの影響が残らないようにする
番組で紹介された飲酒量の目安
| お酒の種類 | 目安 |
|---|---|
| 日本酒 | 1合 |
| ワイン | グラス2杯 |
| ビール | 500mL |
※いずれか1種類の目安であり、合計量ではありません。また、この量なら睡眠への影響がないという意味ではありません。
アルコールは寝付きをよくする一方、眠った後の睡眠の質を悪くすることがあるため、飲酒量にも注意が必要です。
⑥ 自分なりの入眠儀式を作る！往復15秒呼吸法とは？
番組では、ヒーリングミュージックを聴いて眠る方法についても紹介されました。
柳沢教授によると、大切なのは音楽そのものよりも、自分なりの「眠る合図」を作ることだそうです。
最強の睡眠法⑥のポイント
- 毎晩、同じ順番で寝る準備をする
- 自分が落ち着ける習慣を取り入れる
- ヒーリングミュージックなどを活用してもよい
- 子どもだけでなく大人にも応用できる
例えば、子どもの場合は「歯磨き→パジャマ→読み聞かせ→就寝」といった流れが紹介されました。
柳沢教授おすすめ「往復15秒呼吸法」のやり方
どうしても眠れないときの方法として紹介されたのが、往復15秒呼吸法です。
- 7秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
- 8秒かけて鼻と口からゆっくり息を吐く
- これを数回繰り返す
大家志津香さんも実践していた方法です。
呼吸は無理をせず、苦しくない範囲で行いましょう。
⑦ 90分サイクル睡眠法は都市伝説？目覚ましは1回で起きる
「90分の倍数で起きるとスッキリする」
以前から知られている睡眠方法ですが、柳沢教授は番組で、90分サイクル睡眠法について「完全に都市伝説」と説明しました。
最強の睡眠法⑦のポイント
- 睡眠周期は必ず90分とは限らない
- 90分の倍数に合わせるために睡眠時間を削らない
- 目覚ましを5分おきなどに何度も設定しない
- 目覚ましは1回で起きる
- 好きな音楽をアラームに設定する方法もおすすめ
睡眠周期には個人差や変動があり、ノンレム睡眠の終わりに起きれば必ずスッキリするという根拠も十分ではないと紹介されました。
⑧ 朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
柳沢教授が実践する朝の習慣の一つが、起きたらカーテンを開けることです。
最強の睡眠法⑧のポイント
- 起床後、カーテンを開ける
- 屋外の明るい光を目に取り入れる
- 曇りや雨の日でも効果が期待できる
- 太陽を直接見る必要はない
朝の光は体内時計を整え、夜に自然な眠気が訪れやすい生活リズムを作る助けになります。
⑨ 朝食でタンパク質を取る！柳沢教授の朝の習慣
柳沢教授は、朝にタンパク質を取ることも実践しているそうです。
番組では、コーヒーにたっぷりの牛乳を入れて飲む習慣が紹介されました。
最強の睡眠法⑨のポイント
- 朝食でタンパク質を取る
- 朝食のタイミングも生活リズムを整えるうえで大切
- 柳沢教授は牛乳入りコーヒーで実践
番組では、朝のタンパク質摂取が体内時計を整えることにつながると説明されました。
ショートスリーパーでも疲れは取れる？柳沢教授の見解
柳沢教授は、自称ショートスリーパーの多くは、実際には睡眠不足の影響を受けている可能性があると説明しました。
特に注意したいのは、次の点です。
- 慢性的な睡眠不足では、脳のパフォーマンスが低下する
- 本人が眠気を感じていない場合もある
- 集中力や判断力が低下していても気付きにくい
- 睡眠時間を短くする訓練で、必要な睡眠時間が減るわけではない
柳沢教授は、無自覚な睡眠不足の人が日本には多いのではないかと指摘していました。
大家志津香が3日間で実践！睡眠改善の結果は？
番組では、元AKB48の大家志津香さんが、柳沢教授の睡眠法を3日間実践しました。
大家さんが実践した主な内容
- 毎日、睡眠の中央時刻をそろえる
- 入浴を就寝の約90分前に済ませる
- 夕食を就寝3時間前までに終える
- 往復15秒呼吸法を取り入れる
- 朝は目覚まし1回で起きる
- 朝の光を浴び、タンパク質を取る
大家さんは、実践後に「まだ寝たい」という感覚がなくなり、スッキリ起きられるようになったと話していました。
番組で測定された疲労年齢にも大きな変化が見られました。
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柳沢正史教授とは？筑波大学の睡眠研究者
柳沢正史教授は、筑波大学の国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）の機構長を務める睡眠研究者です。
睡眠と覚醒の仕組みを研究し、1998年には覚醒を維持する働きに関わる神経伝達物質「オレキシン」を発見しました。
2026年には、医学研究における世界的な賞であるラスカー賞を受賞しています。
また、2026年10月7日には、著書『世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解』が発売されました。
この本では、睡眠について広く信じられている常識を科学的に検証し、睡眠の質を高めるための方法が紹介されています。
書籍情報
- 書名：世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解
- 著者：柳沢正史
- 出版社：ダイヤモンド社
- 発売日：2026年10月7日
- 定価：1,980円（税込）
ポチップ
まとめ｜疲れが取れる最強の睡眠法は生活リズムがポイント
2026年10月15日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、柳沢正史教授が疲労回復につながる睡眠の新常識を紹介しました。
特に大切なのは、睡眠時間を十分に確保しながら、毎日の生活リズムを整えることです。
- 休日も睡眠の中央時刻をなるべくそろえる
- 眠れないときは無理に寝ようとしない
- 夜の照明、入浴、夕食の時間を整える
- 自分なりの入眠儀式を作る
- 目覚ましは1回で起きる
- 朝の光と朝食で生活リズムを整える
「たくさん寝れば疲れが取れる」という考え方だけでなく、いつ眠り、どのように起きるかも大切にしたいですね。
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