2026年9月30日放送の『ホンマでっか!?TV』では、3つの「ゆるダイエット」が紹介されました。
そのひとつが、杉原千尋アナウンサーが31日間挑戦し、－1.6kgという結果になった「酢炭酸ダイエット」です。
やり方はとても簡単。
炭酸水にお酢を入れて、食事の30分前に飲むというものです。
実は私も以前から、炭酸水にお酢を入れて飲むことはありました。
そこで番組を見たあと、あらためて毎日の生活に取り入れてみることに。
ところが、始めてすぐに疑問が出てきました。
「ところで、お酢って何でもいいの？」
家にあるお酢を見てみると、黒酢、ワインビネガー、バルサミコ酢、美酢（ミチョ）、もろみ酢など、かなり種類があります。
さらにスーパーには、穀物酢、米酢、純リンゴ酢なども並んでいます。
そこでこの記事では、現役理学療法士の私が実際に酢炭酸ダイエットを試しながら、黒酢・リンゴ酢・美酢など11種類について、
- 酢酸を含むお酢なのか
- 糖分や炭水化物はどのくらい？
- 酢炭酸ダイエットに使いやすい？
- 味や飲みやすさは？
- どんな使い方に向いている？
という視点から比較してみました。
実際に飲んでみると、お酢によって味だけでなく、私自身が感じた身体の感覚にも意外な違いがありました。
※この記事で紹介する身体の変化や飲みやすさは筆者個人の体験です。体重や食欲、身体感覚には食事量・活動量・水分量・気温・生理周期などさまざまな要因が影響します。
- ホンマでっかの「酢炭酸ダイエット」とは？やり方をおさらい
- 酢炭酸ダイエットのお酢はどれがいい？11種類を比較
- 酢ダイエットで注目したいのは「酢酸」！甘い飲むお酢との違いは？
- もろみ酢は酢酸目的ではない！でも運動する人には気になる
- 酢炭酸ダイエットを実際にやってみた！飲みやすかったお酢は？
- 鹿児島の黒酢を飲んだ日は全身がポカポカ！なぜ？
- バルサミコ酢の日は飲み会！食事とお酒の量がかなり減った
- バルサミコ酢は価格で使い分けています
- 私には「仕事から帰宅→酢炭酸→夕食作り」が使いやすかった
- 3日ほどで体重－0.5kg！でもまだ「痩せた」とは言いません
- 酢炭酸ダイエットを続けた結果
- 酢炭酸ダイエットを続けて分かった「炭酸水問題」
- 結局、酢炭酸ダイエットのお酢はどれがいい？
- まとめ｜酢炭酸ダイエットは「どのお酢なら続けられる？」も大切
ホンマでっかの「酢炭酸ダイエット」とは？やり方をおさらい
『ホンマでっか!?TV』で岡本宗史先生が紹介した方法はこちらです。
- お酢：大さじ1杯（15ml）
- 炭酸水：300ml
- 毎食30分前に飲む
- 朝・昼・夕の1日3回
杉原千尋アナは31日間この方法を続け、体重は－1.6kg。
最初はお酢の香りが強く感じられたものの、徐々に慣れ、最終的には「常温の無糖レモン炭酸水＋お酢」が飲みやすかったと話していました。
番組で紹介された3つの方法と結果は、ホンマでっかのキウイ＋卵・酢炭酸・シナモンのダイエット比較記事で詳しくまとめています。
番組で紹介された方法では「食前30分」に酢炭酸を飲みます。
ただし、お酢は酸性のため、胃が弱い方では胃痛や胸やけなどの症状が出る可能性があります。
心配な方は、十分に薄めて飲み、胃に不快感が出た場合は無理に続けないようにしてくださいね。
お酢＋炭酸水はなぜダイエットにいい？
お酢で注目したい成分のひとつが「酢酸」です。
肥満傾向の日本人を対象とした研究では、1日15mlまたは30mlの食酢を12週間摂取したグループで、摂取しなかったグループと比較して、体重・BMI・内臓脂肪面積・腹囲・血中中性脂肪などが有意に低くなったことが報告されています。
出典：食酢の摂取と体重等を調べた研究（Kondo et al., 2009）
ただし、これは「お酢を飲んだ直後から脂肪がどんどん燃える」という意味ではありません。
また、炭酸水については、健康な若年女性を対象とした小規模な研究で、炭酸水250mlを飲んだ際に短時間の満腹感が高まったことが報告されています。
出典：炭酸水と短時間の満腹感を調べた研究（Wakisaka et al., 2012）
今回の方法は、
「お酢に含まれる酢酸」
と、
「食事前に300mlの炭酸水を飲むこと」
を組み合わせているところが特徴です。
私自身が実践して最初に感じたのも、「脂肪が燃えている！」ということより、むしろ食欲の変化でした。
酢炭酸ダイエットのお酢はどれがいい？11種類を比較
お酢って何でもいいの？と思って、わが家にあるお酢を集めてみました。並べてみると、なんと8本（笑）。
家にあるものや、スーパーなどで比較的手に入りやすいお酢を比べてみました。
| お酢 | 酢酸 | 糖分 | 飲みやすさ・特徴 | 酢炭酸向き |
|---|---|---|---|---|
| 坂元のくろず | ○ | 無糖 | コクあり アミノ酸等も特徴 | ◎ |
| 純リンゴ酢 | ○ | 無糖タイプ | フルーティー | ◎ |
| 穀物酢 | ○ | 少なめ | 安価・酸味強め | ○ |
| 米酢 | ○ | 少なめ | まろやか | ○ |
| ワインビネガー | ○ | 商品による | 香りがよい | ◎ |
| バルサミコ酢 | ○ | 商品による | 甘み・コク | △～○ |
| もろみ酢 | 酢酸が主体 ではない | 商品による | クエン酸・ アミノ酸が特徴 | △ |
| 美酢 | 果実酢使用 酢酸量は非公表 | 加糖 | 甘く飲みやすい | △ |
| おいしい酢 | ○ | 加糖 | 飲みやすい調味酢 | △ |
| カンタン酢 | ○ | 多め | 砂糖・食塩入り | × |
| リンゴ酢ドリンク | 商品による | 商品による | 飲用タイプ | 商品による |
酢ダイエットで注目したいのは「酢酸」！甘い飲むお酢との違いは？
黒酢、純リンゴ酢、穀物酢、米酢、ワインビネガーなどは、原料や味は違っても、酢酸を含む「食酢」という点では共通しています。
そのため「黒酢なら必ず痩せる」「リンゴ酢だから痩せる」と単純に考えるのではなく、原材料や糖分、酸度、飲みやすさなどを確認して選ぶのがよさそうです。
美酢はダイエットにダメ？私は「おやつ代わり」に愛用
私の家にも美酢があります。
というより、美酢は普通に好きです（笑）。
これまでに「ざくろ」「白桃」「マスカット」を試しましたが、どれも美味しかったです。
ただし、今回の「酢酸を摂る」という目的では、普通のお酢とは少し分けて考えた方がよさそうです。
美酢ざくろを大さじ1杯（15ml）に換算すると、
| 美酢ざくろ・大さじ1杯 | 約 |
|---|---|
| カロリー | 17kcal |
| 炭水化物 | 4.3g |
| 脂質 | 0.03g |
一方、美酢の大さじ1杯あたりの酢酸量は公式には公表されていません。
成分などからAIを使って推定したところ、一般的な食酢の3分の1程度になる可能性もあるという結果でした。
ただし、これはメーカー公表値ではなく、あくまで推定です。
そのため私は、
- 酢酸をしっかり摂りたい → 普通のお酢
- 美味しく楽しみたい・おやつ代わりにしたい → 美酢
と使い分けています。
私のお気に入りは「美酢＋トマトジュース＋豆乳」
私がよく作るのはこちら。
- 美酢：大さじ1程度
- トマトジュース：150ml
- カロリー45％オフの調製豆乳：100ml程度
トマトジュースが体にいいと知って取り入れたかったのですが、トマトジュースだけだと、私はあまり美味しく飲めません（笑）。
※トマトジュースが体にいいという話は、ホンマでっかTVの「内臓脂肪」の回で紹介されていました。こちらの記事で詳しくまとめています👇
→【ホンマでっかTV】内臓脂肪の燃焼術5選！アボカド・イカ・そうめん・トマト・ビフィズス菌を理学療法士が解説
でも、美酢と豆乳を入れると甘酸っぱくまろやかになって、かなり飲みやすくなります。
これまで「ざくろ」「白桃」「マスカット」で試しましたが、私はどれもトマトジュース＋豆乳に合うと感じました。
しかも結構お腹にたまります。
私が以前、夜中に食べていたアルフォートと比べてみると……。
| おやつ | カロリー | 脂質 |
|---|---|---|
| 美酢＋トマトジュース＋豆乳 | 約81kcal | 約2g |
| アルフォート2枚 | 約106kcal | 約5.8g |
| アルフォート3枚 | 約159kcal | 約8.7g |
美酢にも糖質はあります。
でも、「美酢に糖質があるからダイエットにはダメ」と考えるより、何と置き換えるかの方が私は大事だと思っています。
夜中に甘いものが欲しくなったとき、このドリンクを飲むと私はかなり満足できます。
実際、アルフォートなどのお菓子の代わりに飲んだ翌朝は体重が増えていないことが多く、ときには100gほど減っていたこともありました。
もちろん、これは私個人の体験で、「このドリンクを飲めば100gやせる」という意味ではありません。
朝食だけでは少し物足りないときにも飲んでいます。
私にとって美酢は、「酢酸を効率よく摂るためのお酢」というより、美味しく満足感をプラスしてくれる存在です。
ポチップ
カンタン酢は酢炭酸ではなく料理に
ミツカンのカンタン酢は100gあたり炭水化物29.0g、食塩相当量4.1g。
果糖ぶどう糖液糖、砂糖、食塩なども使われています。
これは料理を手軽に美味しくするための調味酢。
酢炭酸ダイエット用として、わざわざ選ぶ必要はなさそうです。
料理に使いましょう（笑）。
料理に使ってダイエット効果が期待できるレシピの中でもおすすめは、「酢玉ねぎ」です。
酢玉ねぎの作り方と簡単なアレンジレシピは以下に掲載しています。
→【関連記事】簡単作り置き！サバ缶と酢玉ねぎの和え物の作り方｜食べ痩せダイエット👇
もろみ酢は酢酸目的ではない！でも運動する人には気になる
今回調べていて面白かったのが「もろみ酢」です。
名前には「酢」とありますが、一般的な食酢とは別物です。
もろみ酢は泡盛の製造工程で生まれる「もろみ」を利用した飲料で、酸味の中心は酢酸ではなくクエン酸です。
もろみ酢公正取引協議会が掲載している複数社製品の平均値では、100mlあたり、
- クエン酸：885mg
- 総アミノ酸：950mg
- アルギニン：173mg
- アラニン：141mg
- ロイシン：62mg
- バリン：34mg
- イソロイシン：18mg
- GABA：29mg
などが含まれています。
出典：もろみ酢公正取引協議会：成分詳細（複数社製品の平均値）
そのため「食前に酢酸を摂る」という今回の酢炭酸ダイエットとは、目的が少し違います。
ただ、理学療法士として見ると、クエン酸やアミノ酸を含むという成分構成は興味深いところです。
クエン酸はエネルギー産生に関わるクエン酸回路の構成成分であり、アミノ酸も筋肉やさまざまな代謝に関係する栄養素です。
だからといって「もろみ酢を飲めば脂肪が燃える」とは言えません。
ただし、運動と組み合わせた栄養補給という別の視点では、私自身も試してみたいと思いました。
特に私は今回、黒酢を飲んで速歩きした際に身体のポカポカ感を強く感じています。
アミノ酸を多く含むもろみ酢を飲んだ場合、自分の身体ではどんな違いを感じるのか？
こちらも今後試してみたいと思います。
酢炭酸ダイエットを実際にやってみた！飲みやすかったお酢は？
ここからは私自身の体験です。
まだ始めて数日なので、「どのお酢が一番痩せる」という結論は出せません。
ただ、お酢を変えると味や身体の感覚には違いがありました。
ワインビネガー＋レモン炭酸は香りがよくて美味しい！
家にあったワインビネガーを無糖のレモン炭酸水で割ってみました。
これは美味しい！
ワインビネガーの香りとレモンの爽やかさが合って、お酢独特のツンとした感じもかなり飲みやすく感じました。
ダイエットは数日ではなく続けるもの。
そう考えると「美味しく飲める」ということも重要だと思います。
ポチップ
鹿児島の黒酢を飲んだ日は全身がポカポカ！なぜ？
身体の感覚で一番驚いたのが「坂元のくろず」でした。
朝食後に黒酢炭酸を飲み、その約1時間後、いつものように速歩きで職場へ向かいました。
すると歩いている途中から、かなり身体がポカポカ。
脚だけではありません。
腕や、いわゆる「二の腕の振袖部分（笑）」まで、じんわり温かく感じたんです。
さらに、その日は昼と夜にも黒酢炭酸を飲みましたが、個人的には一日を通して身体が温かい感覚がありました。
昔飲んでいた燃焼サポート系の商品と似た感覚だった
実はこの身体の感覚には覚えがあります。
以前、アミノ酸を含む燃焼サポート系の商品を利用していた時に感じていた「身体がポカポカする感覚」と、個人的にはかなり似ていました。
そこで気になったのが、黒酢の成分です。
坂元醸造では「坂元のくろず」のアミノ酸やペプチドなどについて研究・情報公開を行っています。
アミノ酸は、
- 筋肉など身体を構成するたんぱく質の材料になる
- 身体のさまざまな代謝に関わる
- 運動時のエネルギー代謝にも関係する
など、身体の中でさまざまな役割を担っています。
では、私が感じたポカポカ感も黒酢に含まれるアミノ酸などが関係しているのでしょうか？
ここは非常に興味がありますが、現時点では断定できません。
理学療法士として考えると「速歩き」の影響もある
この日は黒酢炭酸を飲んだあと、かなり速いペースで歩いています。
歩行速度が上がれば、下肢を中心とした筋活動が増え、エネルギー消費や熱産生も増えます。
そのため、
「黒酢を飲んだから脂肪が燃えてポカポカした」
と結論づけることはできません。
ただ、私自身としては、
「いつもの速歩きと身体の温まり方がちょっと違うな」
と感じたのも事実です。
さらに翌日、ワインビネガーを使って試したときには、黒酢の日ほどの強いポカポカ感はありませんでした。
もちろん、気温・活動量・食事・睡眠・生理周期など条件は完全には揃っていません。
今後も黒酢を飲んだ日に同じ感覚が再現するのか、しばらく観察してみたいと思います。
こういう身体の変化を自分で観察するのは、理学療法士としてもちょっと面白いです（笑）。
バルサミコ酢の日は飲み会！食事とお酒の量がかなり減った
翌日はバルサミコ酢で試しました。
味は、甘みがあってほんのりブドウの香りがあって飲みやすかったです。
ちょっと酸っぱいぶどうの炭酸ジュース、という感じかも。
黒酢の日ほどのポカポカ感はなかったのですが、この日は飲み会。
それでも普段の飲み会と比べて、食事量もアルコール量もかなり少なく済みました。
もちろん、
「バルサミコ酢を飲めば飲み会で食べなくなる」
という意味ではありません（笑）。
ただ、食事前に300mlの酢炭酸を飲んでいたことで、少なくとも私は空腹のまま飲み会に突入する感じがかなり少なくなりました。
バルサミコ酢は価格で使い分けています
バルサミコ酢の弱点を挙げるなら、普通のお酢やワインビネガーより価格が高めなこと。
私は用途によって、
- 料理にしっかり使いたいとき → マイユ
- 酢レーズンなどをたくさん作りたいとき → 業務スーパー
と使い分けています。
マイユは香りや味を楽しみたい料理に。
一方、酢レーズンのように一度にある程度の量を使う場合は、価格を抑えやすい業務スーパーの商品が便利です。
「毎日続けるなら、全部を高いバルサミコ酢にしなくてもいい」というのが、実際に使ってみた私の結論です。
ポチップ
私には「仕事から帰宅→酢炭酸→夕食作り」が使いやすかった
今のところ、私が一番「これいいかも」と感じているタイミングがあります。
仕事から帰った直後です。
私は身体を動かす仕事ということもあり、夕方になるとかなりお腹が空きます。
帰宅すると、
「ちょっとだけ……」
とおやつをつまんでから夕食を作ることがよくあります（笑）。
ところが、帰宅してすぐに酢炭酸を飲み、そのまま夕食作りを始めてみると、
- 料理前のおやつが減った
- 夕食でドカ食いしにくかった
- 食後の「ちょっと甘いもの」も欲しくなかった
という変化がありました。
「食事30分前」というタイミングが、ちょうど「帰宅→夕食を作る」という私の生活動線にピッタリだったんです。
これはフルタイムで働いている人にも取り入れやすい方法かもしれません。
もしどうしても3食毎回できない場合は、夕食前だけでも酢炭酸を飲めば、食べ過ぎ防止にもなるし、その効果は何もしないよりも得られそうだと感じました。
炭酸が足りなくて、水を半分足した場合
少し炭酸が足りない！となった時に、お水を少し足して飲みました。
そうすると、お腹が膨れる感覚はやっぱり少なかったです。
でも、全身がぽかぽかしてくる感覚はありました。
お酢を摂ることは良いですが、やっぱり、ちゃんとお酢+炭酸水で続けるのが効果が高そうです。
3日ほどで体重－0.5kg！でもまだ「痩せた」とは言いません
酢炭酸ダイエットを意識して続け始めて約３日。
現時点では体重が約0.5kg減っています。
しかも途中には飲み会もありました（笑）。
とはいえ、
「酢炭酸で0.5kg痩せた！」
とはまだ言えません。
短期間の体重は、
- 水分量
- 食事量
- 塩分摂取量
- 排便
- 活動量
- 生理周期
などでも変動します。
私自身、生理周期によって食欲が変わることもあるため、もう少し長く続けて観察してみます。
番組では杉原千尋アナが31日間で－1.6kg。
私はどうなるのか？
こちらは今後この記事に追記していきます。
酢炭酸ダイエットを続けた結果
酢炭酸ダイエットを始めてからの体重の変化はコチラです。
| 日数 | 前日からの 体重変化 | メモ |
| 開始日 （10/1） | － | 黒酢+炭酸。 思っていたよりも飲みやすい。 |
| 1日目 | -0.5㎏ | 朝・昼は黒酢+炭酸。 夜は美酢+炭酸。 |
| 2日目 | +0.1㎏ | ワインビネガー+炭酸。 夜に飲み会。 |
| 3日目★ | -0.1㎏ | 前夜が飲み会だったのに 体重が増えなくてビックリ。 朝・昼は黒酢+炭酸。 夜はバルサミコ酢+炭酸。 |
| 4日目 | -0.3㎏ | 前日は休みで活動量が少なかった のに体重は減少。 朝・昼は黒酢+炭酸。 夜は黒酢+炭酸+水で、 飲みきる前に一緒におやつを食べた。 |
| 5日目 | +0.1㎏ | 前夜は水で割ったことや、 飲みきる前におやつを食べたことも影響した？ これ以降は黒酢＋炭酸を基本に続ける予定。 |
| 6日目★ | -0.5㎏ | ちゃんとやり方を守って実施したことで 前夜は夕食や食後は満腹感あり、 食べ過ぎ防止になった。 |
| 7日目 | ±0㎏ | 夕食はちょっと重め（唐揚げ・キッシュ）。 ご飯は食べず。 |
| 8日目 （10/9） | -0.1㎏ | 昨日の夕食が重めだったので、 朝も炭水化物少なめにしたところ、 徐々に体がだるい感じ。 昼食に糖質を摂った後は体が楽になり、ぽかぽかしてきた。 糖質不足に陥っていた可能性⁉ |
（★印：休みの日。活動量はかなり低くなります）
【8日目トータルの増減：-1.3㎏】
体重は、毎朝起きた後に測っています。
また、その日に飲んだものや気づいたことも一緒に記録しています。
私は現在、『ホンマでっか!?TV』で紹介された「キウイ＋卵」「シナモンパウダー」も取り入れて実践中です。
そのため、今回の体重変化がすべて酢炭酸によるものとは言えません。
ただ、もともと朝食では卵や食物繊維をとることが多く、シナモンパウダーも好きで、以前から食事やおやつに比較的よく使っていました。
一方、「酢＋炭酸」を食事前に飲むことは、今回が初めての試みです。
まだ5日間なので、日々の水分量や食事量などによる体重変動も十分考えられます。
だからこそ、短期間の増減だけで判断せず、このまま続けてどう変化するのか、この記事で記録していきたいと思います。
随時更新していきます。
酢炭酸ダイエットを続けて分かった「炭酸水問題」
実際に始めてみると、お酢より先に気になったことがあります。
「炭酸水、めっちゃ使うやん（笑）」
番組通りなら1回300ml。
1日3回なら900mlです。
ほぼ1日1L。
ペットボトルで続けると、
- 買って持ち帰る
- 収納場所を取る
- 空のペットボトルが増える
- 買い忘れるとできない
という問題が出てきます。
酢炭酸を長く続けるなら、自宅で炭酸水を作れる炭酸水メーカー・炭酸水サーバーも選択肢になりそうです。
炭酸水をよく使うなら炭酸水メーカーも便利
酢炭酸を習慣にするなら、毎回ペットボトルの炭酸水を買う代わりに、炭酸水メーカーを使う方法もあります。
わが家でも「これ、ちょっと欲しいな」と思っているのがソーダストリーム（笑）。
炭酸水を作ってから酢を加えれば、好みの濃さで酢炭酸を作りやすくなります。
※ソーダストリームでは、基本的に水を炭酸化してから酢を加える使い方にしてください。
ポチップ
結局、酢炭酸ダイエットのお酢はどれがいい？
数種類を実際に試し、11種類を調べた現時点では、私は次のように考えています。
- 飲みやすさ重視：純リンゴ酢
- コスパ重視：穀物酢・米酢
- 黒酢特有の成分にも注目したい：坂元のくろず
- 爽やかな香りを楽しみたい：ワインビネガー＋レモン炭酸
- 甘いものが欲しいとき：美酢を「おやつ枠」で
- クエン酸やアミノ酸に注目する：もろみ酢。ただし酢酸目的の酢炭酸とは別物
- カンタン酢などの調味酢：料理用
個人的には、味だけなら「ワインビネガー＋レモン炭酸」はかなり好み。
身体の感覚として一番気になっているのは「坂元のくろず」です。
そして毎日続けることを考えると、純リンゴ酢もかなり使いやすそうです。
（リンゴ酢は以前に飲んでいたことがありますが、今は手元にありません。黒酢を飲みきったら試して見ようと思います。）
ひとつに決めず、
「今日は黒酢」
「今日はリンゴ酢」
「今日はワインビネガー」
と変えるのも、飽きずに続ける方法になりそうです。
まとめ｜酢炭酸ダイエットは「どのお酢なら続けられる？」も大切
『ホンマでっか!?TV』をきっかけに、あらためて酢炭酸ダイエットを実践してみました。
調べてみると、「お酢」と名前がついていても中身はかなり違います。
酢酸をシンプルに摂りたいなら、黒酢・純リンゴ酢・穀物酢・米酢・ワインビネガーなどの食酢が候補になります。
一方、美酢などの甘いビネガードリンクや調味酢は、原材料や炭水化物量を確認して目的に合わせて使い分けるのがよさそうです。
そして、もろみ酢のように「酢酸を摂る食酢」とは違っても、クエン酸やアミノ酸という別の特徴を持つものもありました。
私自身は今、黒酢を飲んだ日の「全身がポカポカする感覚」がかなり気になっています。
本当に黒酢の日に再現するのか？
体重はどう変わるのか？
食欲の変化は続くのか？
もう少し続けて観察して、この記事にも追記していきます。
また私は現在、『ホンマでっか!?TV』で紹介された「キウイ＋卵」「シナモンパウダー」も含めて実践中です。
「3つ全部やったらどうなる？」
という自分自身の疑問についても、経過をまとめていきたいと思います。
「3つ全部やったらどうなる？」と気になる方は、キウイ＋卵・酢炭酸・シナモンの方法と番組の結果をまとめた親記事もあわせてご覧ください。
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