2026年10月8日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、太りにくい体を作る方法として「おへそ上下運動」が紹介されました。
番組によると、中年太りに大きく影響するのは、体を動かすことで消費する「活動代謝」。
そこで紹介されたのが、日常生活の中でおへそを上下に動かす方法です。
「おへそ上下運動はどうやるの？」
「本当に消費カロリーが増えるの？」
この記事では、番組で紹介されたおへそ上下運動のやり方や、実際の消費カロリーの検証結果をまとめます。
さらに、理学療法士の視点から、日常生活に取り入れるポイントも紹介します。
おへそ上下運動のやり方は？立ち上がり・かかと上げでOK！
おへそ上下運動とは、体を上下に動かすことで、日常生活の活動代謝を増やす方法です。
番組では、体を水平に移動させる動きよりも、自分の体を持ち上げる上下方向の動きの方が、エネルギーを消費しやすいと説明されました。
特別な道具は必要ありません。
① 椅子からゆっくり立ち上がる
まず紹介されたのが、椅子からの立ち上がりです。
やり方は簡単。
- 椅子に座る
- ゆっくり立ち上がる
- 再びゆっくり座る
- これを2〜3回繰り返す
仕事の合間などに取り入れられる方法です。
番組の検証では、立ち座りを5回行う場面も紹介されました。
② 待ち時間にかかと上げをする
もう一つが、かかと上げです。
- 両足で立つ
- ゆっくりかかとを持ち上げる
- ゆっくり床に戻す
- 数回繰り返す
コピーを待っている間など、ちょっとした時間にも実践できます。
番組では、強い負荷をかける必要はないと説明されました。
転倒が心配な人は、安定した机などに手を添えて行うとよいでしょう。
③ エレベーターを階段に変える
普段エレベーターを使っている人なら、1階分だけ階段に変える方法も紹介されました。
階段を上る動きも、自分の体を持ち上げる運動です。
ただし、膝や足に痛みがある人は無理をせず、自分に合った方法を選びましょう。
おへそ上下運動で消費カロリーはどのくらい増える？番組の検証結果
番組では、おへそ上下運動によってエネルギー消費量がどのくらい変わるのか、実際に検証しました。
使用されたのは「ヒューマンカロリメーター」という装置。
室内の酸素と二酸化炭素の濃度変化を測定し、エネルギー消費量を調べるものです。
検証したのは46歳・体重81kgの男性
被験者は、普段ほとんど運動をしないという男性でした。
- 年齢：46歳
- 身長：175cm
- 体重：81kg
- 運動習慣：ほとんどなし
まず、30分間座って仕事をした場合の消費エネルギーを測定しました。
その後、おへそ上下運動を取り入れながら30分間過ごした場合と比較しました。
30分間の消費カロリーが48.1kcalから74.1kcalに！
検証結果は次のとおりです。
- 座りっぱなしの30分間：48.1kcal
- おへそ上下運動を取り入れた30分間：74.1kcal
- 差：約26kcal増加
おへそ上下運動を取り入れることで、30分間のエネルギー消費量が約26kcal増えました。
検証中には、椅子からゆっくり立って座る動きを5回、かかと上げを5回行う場面も紹介されました。
こうした上下運動を、30分間の中で複数回取り入れていました。
なお、これは番組で紹介された1人の被験者による短時間の検証結果です。
誰でも同じ回数で26kcal増えるという意味ではありません。
20分に1回取り入れると、8時間で約100kcal？
番組では、仕事中に20分に1回おへそ上下運動を取り入れると、8時間で約100kcalの消費につながるという試算も紹介されました。
約100kcalというと、毎日の積み重ねとしては気になる数字ですよね。
ただし、実際の消費量は体重や運動の回数、動き方などによって変わります。
また、今回の検証はエネルギー消費量を調べたものであり、長期間続けた場合に何kg体重が減るかを直接検証したものではありません。
なぜ中年太りする？カギは基礎代謝より活動代謝！
番組で紹介されたのは、東北大学大学院医工学研究科の山田陽介教授です。
山田教授は、加齢による体重増加について、活動代謝の重要性を解説しました。
代謝には大きく3つの種類がある
私たちのエネルギー消費は、大きく次の3つに分けられます。
- 基礎代謝：約60〜70％
安静時にも生命維持のために消費されるエネルギー - 活動代謝：約20〜30％
歩行や家事、仕事、運動などで消費されるエネルギー - 食事誘発性熱産生：約5〜10％
食べたものを消化・吸収する過程で消費されるエネルギー
これらの割合は目安であり、生活習慣や身体活動量によって異なります。
60歳頃までは代謝が大きく低下しない？
番組では、世界各地の約6,000人を対象にした国際研究が紹介されました。
この研究では、体格などの影響を調整したエネルギー消費量が、成人期の一定期間では比較的安定していることが示されています。
ただし、基礎代謝が18歳から60歳まで誰でもまったく変わらない、という意味ではありません。
筋肉量や体格が変化すれば、個人の基礎代謝量も変わります。
25歳頃から活動代謝が減る？
番組では、25歳頃を境に活動代謝が約200〜220kcal低下するという説明もありました。
これは、おにぎり約1個分に相当するエネルギー量です。
若い頃と同じように食べていても、仕事や生活環境が変わって体を動かす機会が減れば、消費エネルギーが少なくなる可能性があります。
もちろん、すべての人が25歳を境に同じだけ活動代謝が低下するわけではありません。
大切なのは、年齢だけを理由にするのではなく、日常生活でどのくらい体を動かしているかに注目することです。
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理学療法士が考えるおへそ上下運動のメリットと注意点
理学療法士として今回の方法で興味深いと感じたのは、特別な運動時間を確保しなくても取り組めることです。
日常生活の動作を運動に変えられる
椅子から立ち上がる、かかとを上げる、階段を上る。
どれも普段の生活で行う動作ですよね。
こうした動きを少しずつ増やすことは、日常生活の身体活動量を高めるきっかけになります。
運動する時間がなかなか取れない人でも、仕事や家事の合間なら続けやすいかもしれません。
立ち上がりは太ももやお尻の筋肉も使う
椅子から立ち上がるときには、太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大殿筋などが働きます。
かかと上げでは、ふくらはぎの筋肉が使われます。
ただし、今回の運動は筋肉に強い負荷をかけることよりも、こまめに体を動かして活動量を増やすことが目的です。
筋力を高めるためのトレーニングとは、分けて考えたいですね。
膝や足首に痛みがある人は無理をしない
立ち上がりやかかと上げは比較的取り入れやすい動作ですが、誰にでも同じ方法が適しているわけではありません。
- 膝に痛みがある場合は、椅子の高さを調整する
- ふらつきがある場合は、安定した場所につかまる
- かかと上げは無理に高く持ち上げない
- 痛みやめまいが出た場合は中止する
自分の身体の状態に合わせて、安全に行うことが大切です。
まとめ｜太りにくい体づくりはおへそ上下運動の積み重ねから
2026年10月8日放送の『林修の今知りたいでしょ！』では、活動代謝を増やす方法として「おへそ上下運動」が紹介されました。
具体的な方法は、
- 椅子からゆっくり立ち上がる
- 待ち時間にかかと上げをする
- エレベーターの代わりに1階分だけ階段を使う
といった、日常生活で取り入れやすい動作です。
番組の検証では、30分間のエネルギー消費量が48.1kcalから74.1kcalに増加しました。
ただし、短時間の検証結果であり、誰でも同じだけ消費カロリーが増えるとは限りません。
太りにくい体づくりのためには、食事内容に加えて、普段の身体活動量を意識することが大切です。
おへそ上下運動を日常生活に取り入れ、無理なく続けることから始めてみたいですね。
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