竹脇まりな【10分有酸素】効果的に！2つの意識を理学療法士が紹介

竹脇まりなさんの最新動画「10分有酸素」。音楽のテンポが良く、マンションでも飛ばずにできる最高の宅トレメニューですよね。

楽しく続けられるからこそ、より安全で効果的なフォームで動きたいもの。

今回は理学療法士の視点から、この10分間の運動効果をさらに高める「2つの意識ポイント」と、宅トレならではのコツを誠実に解説します！

「10分有酸素」がおすすめな理由

2026年5月18日に公開された竹脇まりなさんの最新動画「【10分有酸素】朝や食後に！飛ばない有酸素運動で自宅で汗をかく」は、もう試されましたか？

ノリの良い音楽のテンポに合わせて動くだけで、あっという間に10分が経ち、自宅にいながら心地よい汗をかける素晴らしい神メニューです。

ジャンプする動きが一切ないためマンションでも安心ですし、忙しい朝や食後のケアに最適な「10分」という長さも絶妙です。

💡元になった動画はこちら：
【10分有酸素】朝や食後に！飛ばない有酸素運動で自宅で汗をかく（YouTube）

💡ちょっとしたプロの知見：広告が入っても足は止めない！

YouTubeで宅トレをしていると、途中で広告が入ることがありますよね。
つい動きを止めて休憩したくなりますが、有酸素運動の効果を高めるコツは「心拍数を一定に保ち、動き続けること」です。

広告が流れている間も、その場で小さく足踏みを続けるだけで、脂肪燃焼の効率を落とさずに10分＋αの広告時間まで、フルに活用できますよ！

【運動前の15秒】可動域を広げて腹筋を効きやすくする準備ストレッチ

動画をスタートする前に、ぜひ15秒だけやってみてほしい簡単なストレッチがあります。

現代人はスマホやパソコンの操作で、どうしても「巻き肩（前屈み）」になりがちです。
この姿勢のままいきなり有酸素運動を始めると、肩甲骨のまわりが固まったままなので、せっかく腕を振っても背中やお腹の筋肉がうまく使えません。

そこで、運動前に胸を開いて可動域を広げておきましょう。

1. 両腕を真横に大きく広げます（上肢外転位）。
2. そのまま手のひらを上（または後ろ）に向けながら、両肘を背中の後ろで合わせるようにグッと引きます。

これを数回繰り返して胸郭を開いておくだけで、自然と背筋が伸びやすくなります。

この15秒の準備をしておくことで、この後に紹介するウォーキングや腕振りのシーンでお腹（腹筋）に力が入りやすくなり、運動効果が格段にアップします。

【10分有酸素】の効果をさらに上げる意識2選！

ここからは、動画の中で特に注目してほしい「2つの意識ポイント」を理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

意識①「歩く」のシーンは「腕を後ろに振る」と「みぞおち歩き」

動画のベースとなる「歩く」シーン。
お家で画面を見つめながら動いていると、つい頭が前に出て猫背になり、足先だけでペタペタと歩いてしまいがちです。

効果を上げるコツは、「腕をきちんと後ろに引くように振ること」、そして「みぞおち（アンダーバストのあたり）から脚が生えているイメージ」で歩くことです。

腕を後ろに振ることで背中の筋肉が刺激され、みぞおちから動かす意識を持つことでお腹の奥のインナーマッスルが連動します。

ただの足踏みが、「体幹を鍛えて姿勢を整える全身有酸素運動」へとレベルアップします。

意識②万歳で足を引くシーンは「反り腰」に注意して腹筋を入れる

動画の中盤に出てくる、片足を後ろに引きながら両腕を万歳させる運動。一見気持ちよく伸びる動きですが、実は現代人が痛めやすい「腰痛を誘発しやすい動き」でもあります。

動画内でも気を付けるように、コメントがありました。
「実際どうやったら一番腰に負担がかからず効果的に運動できるの？」という方に、方法を紹介します。

現代人は前屈みの姿勢が多く、肩まわりや前ももの筋肉が固まりがちです。
その状態で無理に腕を上げて足を後ろに引くと、骨盤が前に倒れて（前傾）、腰が反りすぎてしまうのです。

これを防ぐために、お腹（腹筋）にしっかり力を入れ、骨盤が前に倒れないようにコントロールしながら動いてみてください。

ちょっと難しいですが、イメージは「おへそから顔に向けていく」方向です。

腹筋をキュッと効かせておくことで、腰を痛めるリスクを安全に回避しながら、お腹の引き締めと正しいストレッチ効果をきれいに両立させることができます。

もしわかりにくい場合は、無理に大きく動かないで軽めにすることで、腰痛予防には効果的で、かつ有酸素運動としてもきちんと成立します。

腰痛が心配な方は、無理のない範囲で動かしましょう。
もし心配な方は腰痛ベルトをするのも方法ですね！

まとめ｜正しいフォームで10分間の価値を高めよう

今回は、竹脇まりなさんの最新「10分有酸素」の効果をさらに高めるためのポイントを解説しました。

• 運動前の15秒： 両肘を後ろに引いて胸を開き、お腹に力が入りやすい状態を作る
• 広告中： 足を止めずに足踏みを続けて、有酸素効果をキープする
• 歩くシーン： 腕を後ろに振り、「みぞおち」から脚を動かして体幹を使う
• 万歳のシーン： 腰が反らないようにお腹に力を入れ、骨盤をコントロールする

竹脇まりなさんの動画の最大の魅力は、音楽に合わせて誰もが楽しく笑顔で続けられることです。

音楽に合わせた楽しい運動に、理学療法士の視点を取り入れた「ほんの少しの正しい意識」をプラスするだけで、10分間の価値はガラリと変わります。
ケガのリスクを減らしながら、体はもっと確実に、キレイに応えてくれるようになりますよ。

ぜひ、明日の朝や食後の宅トレから試してみてくださいね。皆様の健康的で楽しい宅トレライフを応援しています！

▼あわせて読みたい！▼
👇MEGUMI流・美容術が全世代に有効なのはなぜ？理学療法士が徹底解剖！

👇睡眠痩せで効率良くダイエットするには？ホルモンバランスを味方に付ける方法！

プロテイン 女性 完全栄養食 marinessプロテイン 人工甘味料不使用 女性向け 国産 無添加 高タンパク 置き換え ダイエット ソイ ホエイ 減量 美容 授乳中 マリネス リポソーム チョコ 苺ミルク 黒ごまきな粉 コーヒー 価格：3,980円（税込、送料無料) (2026/5/25時点) 楽天で購入