【THE夜会】すみれの菌活ダイエット！1週間で1.6㎏減！大根・冷やご飯・ぬか漬け・黒にんにくの食べ方は？

※この記事にはプロモーションを含みます。

2026年6月11日放送の『THE夜会』では、モデル・タレントのすみれさんの「菌活ダイエット」が紹介されました。

#古田新太 の推し #はらぺこツインズ が大阪の食フェスを食べ尽くし🍖
全６０店舗❗️制限時間２時間で何店舗食べ尽くせるのか?#すみれ が話題の菌活ダイエットに挑戦💪#宮野真守 と #櫻井翔 がドタバタクッキング🍳
時短レシピに2人が挑戦❗️

明日よる10時から！
お楽しみに！#THE夜会 pic.twitter.com/OtfuB8tQlb

— 櫻井・有吉THE夜会★木曜よる10時〜【公式】 (@theyakai) June 10, 2026

出産後17㎏太ったというすみれさん。

「すみれさんは何kg痩せたの？」
「菌活ダイエットのやり方は？」

と気になった方も多いのではないでしょうか。

この記事では、番組で紹介されたダイエット食材4種を中心に、すみれさんの菌活ダイエットについて、20㎏減の経験がある理学療法士がまとめます。

すみれの菌活ダイエット！1.6kg痩せた！

番組では、すみれさんが挑戦した菌活ダイエットが紹介されました。
ダイエット開始前の体脂肪率は30.4％。

そしてダイエットの結果はこちら！

• 体重：－1.6㎏
• 体型の変化あり（表参照）

部位	ダイエット前	ダイエット後	変化
ウエスト	81.8cm	76.2cm	-5.6cm
二の腕	28.4cm	26.9cm	-1.5cm
太もも周り	57.3cm	56.5cm	-0.8cm

1週間でこれだけの変化は大きいと感じました。

そして、腸内環境にも変化があったそうです。
腸活・菌活エキスパートで消化器内科医の工藤あき先生の分析は以下の通りです。

菌の種類	ダイエット前	ダイエット後
酪酸菌	7.90％	12.48％
痩せ菌	0.41％	1.26％
肥満菌	1.49％	1.29％

酪酸菌は約1.6倍、痩せ菌は約3倍に増加したという結果を、工藤先生が紹介しました。

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実際のすみれさんの菌活ダイエットの方法を見て行きましょう！

すみれの菌活ダイエット「食材4つ」の食べ方は？

モデルのすみれさんがTV番組「櫻井・有吉THE夜会」で話題の「菌活ダイエット」に挑戦し、痩せ菌を増やす食事法で驚きの結果を出しました。
自宅で大根等の4つの食材を取り入れ、腸内環境を整えるアプローチする方法が紹介されました。

番組内で注目された主なポイントは以下の通りです。

• 企画内容: すみれさんが産後の体重増加（最大17キロ増）を解消するため、「痩せ菌を増やせば体重は減る？」という疑問を検証。
  
• 自宅での実践: 菌活マニアとして知られる安井友梨さんの指導のもと、食材や調理法を学んで日常生活に菌活を取り入れました。
  
• 結果の反響: 大根おろしなどの食材を食べる工夫により、1週間で－1.6㎏を達成し、大きな話題となりました。

美ボディのカリスマ安井さんの食生活で、すみれさんが1週間で1.6㎏減に成功した方法、詳しく見て行きましょう。

4つの痩せ菌食材とは？

安井さんが直伝の痩せ菌アップ食材と、その効果の源はコチラです。

1. 大根：消化酵素たっぷりの根菜
2. 冷やご飯：菌のエサになるレジスタントスターチ
3. ぬか漬け：酪酸菌が脂肪の蓄積を抑えて代謝をサポート
4. 黒にんにく：熟成すると栄養素が5～10倍に

それぞれの食材の菌活に良い食べ方を見て行きましょう！

①大根はスムージーで食べる

安野さんいわく、大根は「飲む下剤」とのこと。
菌活には欠かせない最強の食材なのだそう。

【スムージーの材料】

大根、キュウリ、にんじん、ケール、ビーツ、セロリ、生姜、バナナ、キウイ、ブルーベリー、パセリ、レモン

甘みがあり美味しい、とすみれさん。
いろんな野菜と果物が入っていて、栄養価が高そうですね！

安井さんは、農家さんを変えたり、産地を変えることで、いろんな土地の常在菌を取り入れることができると説明されました。

【大根の効果】

• 水分・食物繊維が豊富
• 大腸まで届き菌のエサに

生の大根の消化酵素は、消化の時間を早める、と『日曜日の初耳学』のMEGUMIさんも美容法・ダイエット法で紹介されていましたね。
MEGUMIさんは大根おろしを食前に食べるのが良いと紹介されていました。

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初耳学で紹介のMEGUMI流・美容法はコチラ！👇

菌活にもなる大根、カンタンに取り入れるにはスムージーは便利そうです。

沢山果物や野菜を入れるのはちょっと私の場合ハードルが高めですが、家にある食材でやってみたいと思いました！

痩せ菌アップ食材で焼き肉もＯＫ

番組では、痩せ菌アップ食材を組み合わせると、焼き肉も我慢せずＯＫと紹介されました。

• 大根おろし：食物繊維
• キムチ：酪酸菌

食べ方で焼き肉もＯＫなら嬉しいですね！

②冷やご飯で菌活！「最高のおにぎり」

冷やご飯に含まれる「レジスタントスターチ」は、消化されず大腸まで届く善玉菌のエサ。
炊きたてから1時間冷ますと、レジスタントスターチが約1.5倍に！

【菌活で最高のおにぎりの材料】

冷やし玄米、鮭、大葉、塩昆布、黒ごま、かつお節、梅干し、生姜、黒にんにく、味噌

菌を送り込む＆菌を育てる最高のおにぎりとして、上記具材での混ぜご飯おにぎりが紹介されました。

すみれさんは大きなおにぎりを大きな海苔で巻いていました。
そして「めっちゃ美味しい！」とのこと。

ちょっと手間が必要ですが、ぜひ食べてみたい味ですね！
この具材の混ぜご飯の素、ぜひ商品化して欲しいです（笑）

その他、番組では青いバナナもレジスタントスターチが多くて腸活に良いと紹介されました。
青いバナナは渋いので、スムージーに入れると他のフルーツが渋みを緩和してくれるかもしれないですね！

20㎏減量経験のある理学療法士のコツ

私は8ヶ月で20㎏減に成功した経験があるのですが、おにぎりには発芽玄米入りの混ぜご飯のもとを使うことが多いです。

美味しくて食物繊維が取れるふりかけ(混ぜご飯のもと）でオススメなのが、田中食品から発売されている「タナカのごはんにまぜて 梅おかかと発芽玄米（ファンケル発芽玄米入り）」です。

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【Amazonで見る：ごはんにまぜて 梅おかかと発芽玄米】

楽天では、ランダム5種の混ぜご飯が紹介されていましたが、上記画像の中では発芽玄米が入っているのは「梅おかか」だけのようで、Amazonでは単品の取り扱いがありました。

わかめベースでお手軽に発芽玄米と食物繊維を取り入れられるこの混ぜご飯のもとは、個人的にはとても重宝しています。

なかなか手間暇をかけられないことも多いので、こういった便利なふりかけで食物繊維をプラスするようにしています。

③ぬか漬け

ぬか漬けには、酪酸菌という、脂肪の蓄積を抑えて代謝をサポートする菌が沢山すんでいると紹介がありました。
酪酸菌は、食材にはほとんど含まれておらず、ぬか漬けは、酪酸菌が多く含まれる貴重な食べ物。

ぬか漬けは、何の食材でも利用できるので、野菜だけでなく、お肉も漬け込むと良いそうです。

【番組で紹介されたぬか漬けのバリエーション】

鶏肉、アボカド、ゆで卵、ピーナッツ、ぬか豆腐、馬肉

馬肉もぬか漬けにされている安井さん。
「なりたいものを食べる」という武井壮さんのアドバイスを受けてやっているそうです。

ぬか床は育てるのにちょっと時間がかかるので、カンタンな「入れるだけ」のぬか床なら、スグに試せて便利ですね！

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袋型や、タッパー型など、必要に応じた形が選べるので、家の冷蔵庫に入りやすい形で選ぶのも良さそうです。

また、米ぬかパウダー自体を食べる事も、「ホンマでっか⁉TV」でも健康や美容に良いと紹介されていました。
米ぬかパウダー（大さじ1を1日1～3杯程度）をそのまま料理にかけて食べることで、ダイエット効果・腸活効果・美容効果（シミを予防）が期待出来ると紹介されました。

▼あわせて読みたい▼
「ホンマでっか⁉ＴＶ」で紹介の米ぬかの美容・健康効果の詳しい内容はこちら👇

20㎏減量に成功した理学療法士が注目！米ぬかとぬか漬けの違いと活用

米ぬかから作られたぬか床が腸活効果に良いのは、「米ぬか」自体が玄米の栄養の宝庫であり、「ぬか床（ぬか漬け）」はそれに発酵菌と野菜の水分が加わったものであることに由来します。
米ぬかの栄養がベースとなり、ぬか床になることでさらに健康効果が高まります。

米ぬかをそのまま食べる健康・美容法と、ぬか漬けにして食べる菌活ダイエットと、どのように違うのか、気になったので調べてみました。

【ぬか＆ぬか漬け｜栄養素の違いと特徴】

項目	米ぬか	ぬか床（ぬか漬け）
ベースとなる栄養	玄米由来のビタミンB群、ビタミンE、食物繊維、ミネラルが豊富。	ぬかの栄養に加え、野菜を漬けることで植物性乳酸菌や酵母が大量に生成・定着する。
ビタミン類のパワー	ビタミンB1やB6が糖質・脂質の代謝をサポート。	野菜を漬けることで、水溶性ビタミンがぬかから野菜へ移行し、元の生野菜より栄養価（ビタミンB1など）がアップする。
健康効果の焦点	ダイエット、美肌、腸内環境のサポート。	腸内環境の改善（便秘解消など）に加えて、植物性乳酸菌を直接摂取できる。
摂取時のポイント	大さじ1〜2杯が目安。そのまま食べるか料理に混ぜる。	塩分を含むため食べ過ぎには注意。ぬかを洗っても栄養は野菜自体に吸収されているため失われない。

ぬか漬けでは、食物性乳酸菌や酵母が大量に生成され定着すると言われています。
そして、ぬか漬けの野菜にはぬかに含まれるビタミンＢ1などが野菜の中に染み込み、生野菜と比較して約10倍ほどに増加すると言われています。

ただし、塩分が多くなりがちなので、塩分制限がある人やむくみが気になる場合は、他の食材ともあわせて塩分量に配慮すると良いと思われます。

私は塩分でむくみやすいので、米ぬかをヨーグルトに混ぜたり、味噌汁に入れるなどして食べる形で摂ることが多いです。

ぬか漬けに由来する菌を取り入れたい場合は、調味も兼ねてお肉などでも試してみたいと思いました！

④黒にんにく

黒にんにくとは、高温高湿の環境で3～4週間熟成させたもの。
熟成すると、栄養素が5～10倍になるそうです。

味もマイルドになるため、ヨーグルトと相性抜群だそう！

黒にんにくは、プルーンや干し柿のようなフルーティで甘酸っぱい味だと紹介されました。
すみれさんも、甘くて美味しい、フルーツみたい、とのこと。

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今まで買ったことなかったのですが、試して見たいと思いました！

理学療法士が調べてみた｜黒にんにくが腸活ダイエットによい理由

黒にんにくの腸活への効果が番組内では紹介されなかったので、気になって調べてみました。
黒にんにくは、高い抗酸化作用だけでなく、腸内環境を整える「腸活」にも優れた効果が期待できるそうです。

• 善玉菌を増やすフラクトオリゴ糖
  • フラクトオリゴ糖が豊富で、腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内フローラを整えます。
• 強力な抗酸化作用による腸内炎症の抑制
  • 熟成で激増した「S-アリルシステイン」や「ポリフェノール」が、腸内の活性酸素を除去します。
  • 腸の細胞の老化や炎症を防ぎ、正常な蠕動（ぜんどう）運動をサポートします。
• 生にんにく特有の殺菌成分が減少し刺激が少なくて◎
  • 生にんにくに含まれる「アリシン」は殺菌力が強すぎて、食べすぎると腸内の善玉菌まで殺してしまうと言われています。
  • 黒にんにくは熟成の過程でアリシンが別の成分に変化しているため、刺激が少なく、腸内細菌にダメージを与えにくいと言われています。

黒にんにくは、食べるだけで代謝を上げる「ダイエットの隠れた味方」としての効果が期待出来るようです。
豊富に含まれるアミノ酸が脂肪の燃焼をサポートし、血液をサラサラにして消費カロリーを高めるサポートをしてくれます。
さらに、お腹の善玉菌を増やすオリゴ糖もたっぷり。

便秘を解消してぽっこりお腹をスッキリさせ、痩せやすい体へと導くサポート食材なのです。

また、黒にんにくの腸活効果を高めるポイントは、以下の通りです。

• 発酵食品と組み合わせる
  • ヨーグルトや納豆、味噌汁などと一緒に食べると、プロバイオティクス（善玉菌そのもの）とプレバイオティクス（黒にんにくのオリゴ糖）の相乗効果が期待できます。
• 朝一番に食べる
  • 朝に食べることで胃腸が刺激され、自然なお通じを促すスイッチが入りやすくなります。

番組でも「ヨーグルト＋黒にんにく」が紹介されていましたね。
期待出来る効果を知ると、ますます試して見たくなりました。

菌活になる活動＆運動は？

すみれさんは、大根スムージーを飲んだ日はゴルフに行かれました。

ゴルフなどの適度な運動は、菌がすみやすい腸内環境を作る上で、重要な要素。

ウォーキング（1日9,000歩が目安）やヨガ（腸を刺激して血行促進）などの軽めの運動が腸活に最適と紹介されました。

安井さんの場合は、開店と同時にGoldGymに行って14種目の運動をされ、週7で限界まで追い込みするそうです。

• 腸もみ
• 腸活：足ツボ・耳もみ
• 内臓マッサージ呼吸
• 腸を動かすローランジ
• 腸活体操：開脚・前後開脚・壁ねこ・腹伸ばし・ブリッジ・やどかり背筋
• ハムのトレーニング3種
• パワーマックス競輪自転車

この14種目を保田さんは3時間くらいで実施されるそうです。
腸のために筋トレをしていると保田さんは明かされました。

一般的には、もっと軽い運動でOKと番組でも紹介されました。

そして、すみれさんは、菌活ダイエット3日目には、ローラさんと一緒に新潟県で田植え体験もされました。
楽しそうでしたね！

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理学療法士として田植えの動作を見ると、足や体幹の筋肉を多く使う活動だと思います。
田植えも、活動としてお腹に良い運動になったのではないかと思われました。

菌活ダイエットはなぜ注目される？

腸内環境は健康だけでなく、体重管理や美容との関係も注目されています。

近年は「腸活」という言葉も広く知られるようになり、芸能人やモデルの実践例が話題になることも増えました。

ただし、ダイエット効果には個人差があり、特定の食品だけで痩せるわけではありません。

食事・運動・睡眠などを含めた生活習慣全体が大切とされています。

また、菌活ダイエット（腸活）は美肌にも効果が期待出来ると思われます。
参考記事を下に紹介しますね。

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腸活・睡眠の効果で美肌に？中村敬斗の美肌の秘密は？👇

20㎏減量経験あり・フルタイム勤務の理学療法士のコツは？

菌活・腸活でお腹の中が整うのを実感できるのは、2週間ほど必要と言われています。
そのため、少しずつでも続けることが効果を引き出す方法と思います。

私が実践してオススメの腸内環境を整える続けやすいコツは、以下の通りです。

• 腸活によいと言われる食材は、お手軽でも良いので偏らず様々な種類を摂るようにする。
  （例：生の大根、納豆・キムチなどの発酵食品、食物繊維の多いふりかけ：わかめ、ヨーグルトなど）
• 食べ方の工夫：
  • 冷やご飯を活用。
    （レジスタントスターチが増え善玉菌のエサに。レンチンしてもレジスタントスターチの効果は変わらない）
  • 炭水化物は最後に食べる。
• お肉の脂など、飽和脂肪酸が多く含まれる食品は、多く摂りすぎると悪玉菌が増えやすいと言われる脂質は控えめにする。
  • 乳製品の脂質は案外飽和脂肪酸が多いので、ダイエット中は特に留意して選ぶ。
    （例：低脂肪乳・低脂肪ヨーグルトを選んだり、バターなどを控える）
• 続けやすい食材を取り入れる。
  （米ぬかパウダーや、忙しい方はサプリなども検討）

フルタイム勤務の理学療法士のコツとしては、続けられることが大切。

そして、食材ではありませんが、良質な睡眠・体を冷やさないこと・軽い運動もとても大切です。
しっかりお風呂に入って、成長ホルモンが分泌されやすいとされる22時～2時の時間帯は睡眠を取ることは、生理学的に考察しても大切だと思います。

運動については、番組では1日9000歩を推奨されていましたが、まずは少し動く時間帯を考慮すると血糖値コントロールが良くなるとも言われています。

食事から15～30分経過する頃に軽い運動（スクワット10回や家事などの活動もOK）をすると血糖値の急上昇を抑えることが出来ると言われているので、歩きに行く時間が無い方は、ぜひ取り入れると良いと思います。

まずは続けやすい方法を試していくと良いですね！

まとめ

今回の『THE夜会』では、すみれさんの菌活ダイエットが紹介されました。
菌活ダイエットの方法は、ビキニフィットネスアスリート・安井友梨さんのアドバイスによるものでした。

• 1週間、菌活ダイエット食材4種を試した。
• 体重は-1.6kg減でダイエット成功。
• 二の腕、ウエスト、太ももなどのサイズダウンにも成功。
• 食材は大根、冷やご飯、ぬか漬け、黒にんにく。
• それぞれの食材の食べ方：
  • 大根スムージー
  • 冷やご飯で混ぜご飯おにぎり
  • ぬか漬けは肉や野菜・卵もOK
  • 黒にんにくはヨーグルトに入れる
• ウォーキングやヨガなどの軽い運動も菌活には効果的と紹介された。

様々な効果が期待出来ることから注目されている菌活（腸活）。
すみれさんが1週間で体重1.6㎏減、サイズダウンも叶えておられて、凄いなと思いました。

私も20㎏の減量に成功した経験がありますが、「食事8割・運動2割」でダイエットが成功したと感じました。
食事8割でダイエットしようとすると、私の場合は試行錯誤の結果、腸活に繋がる食材を多く摂ることに繋がりました。

それを振り返っても、菌活・腸活はダイエットに効果があるのではと個人的に感じており、食事で腸によいものを摂るという考え方を継続しています。

フルタイム勤務の理学療法士のコツとしては、続けられることが大切。
カンタンでやりやすい方法で良いので、毎日続けていけることを取り入れたいですね。

みなさんはどの食材を試してみたいですか？

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