丸山桂里奈6.1㎏減！外食やせダイエットメニュー＆食べ方・カロリーの徹底解説【THE夜会】理学療法士が自宅で試した感想

丸山桂里奈が挑戦した「石本式」外食やせダイエットの方法

丸山桂里奈さんが「THE夜会」で挑戦した「外食やせダイエット」は、人気トレーナーの石本哲郎さんが提唱する方法「石本式（神やせ）ダイエット」です。

「石本式（神やせ）ダイエット」は、「運動なし・3食しっかり食べて痩せる」ことをコンセプトにした、特に女性に支持されているメソッドです。

• 固定された食事メニュー：
  「神やせ7日間ダイエット」などのプランでは、朝・昼・晩のメニューが決められており、迷わずに実践できるのが特徴です。
• 糖質を抜かない：
  過度な糖質制限はせず、3食しっかり食べることで代謝を落とさず、食欲をリセットすることを目指します。
• 運動不要：
  「筋トレなし」「運動なし」でも確実に痩せられるプログラムとして構成されており、運動が苦手な人や忙しい人に向いています。
• 外食も活用可能：
  最新のメソッドでは、外食チェーンのメニューを賢く選ぶことで「若返りやせ」を叶える具体的な方法も提案されています。
• 時短・ズボラ対応：
  自炊が苦手な人でもコンビニ商品や既製品を組み合わせて実践できるよう工夫されています。

そして、石本式ダイエットでは、「外食は敵ではなく、選び方次第で最強のダイエット食になる」と考えています。

忙しかったり、タイパを良くしたい場合は、外食が敵ではないのは非常に助かりますね。

石本式ダイエットでの外食のポイントは、以下の通りです。

「基本の10か条」を守る

「石本式ダイエット」の基本の10か条です。

1. ダイエットに完璧を求めない
2. 今日ダメでも明日から仕切り直せばOK
3. 「とりあえず」のサラダはやめる
4. 揚げ物は「衣」を半分残す
5. 飲み物は「水」か「お茶」が基本
6. 夜21時以降は食べない（どうしてもならスープ等）
7. 「食べ過ぎた」と思ったら次の食事で調整する
8. お酒を飲むなら「蒸留酒」を選ぶ
9. 炭水化物は抜かずに「質」を選ぶ
10. 「痩せたい理由」を常に忘れない

石本哲郎氏のメソッドには、外食でも失敗しないための独自のルールがあります。 

• たんぱく質を確保する：メイン料理は肉や魚など、たんぱく質がしっかり摂れるものを選びます。
• 調理法を意識する：揚げ物よりも「蒸し」や「焼き」のメニューを優先します。
• サイドメニューをプラス：たんぱく質が足りない場合は、納豆や卵、冷奴などを追加して調整します。 

そして、

• たんぱく質＝量
  （1食あたり女性20ｇ以上、男性25ｇ以上）
• 糖質＝タイミング
• 脂質＝質

を意識すると、ダイエットはうまくいくそうです。

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「鉄板メニュー」をチェーン店ごとに知る

主要な外食チェーン店ごとに、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）が整ったおすすめメニューが具体的に提案されています。 

• 大戸屋：栄養バランスの優れた定食が豊富。
• ガスト：低カロリーメニューの選択肢が多い。
• マクドナルドや牛丼店：意外な組み合わせでダイエットメニューに変えられるテクニックがあります。 

「若返りやせ」を目指す食べ合わせ

単に痩せるだけでなく、栄養不足にならないよう、「若々しくやせる」ための組み合わせを推奨しています。 

• 丼物や麺類など、炭水化物のみの単品メニューは避け、サラダやスープをセットにして血糖値の急上昇を抑えます。
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やはりこのメソッドでも、血糖値の乱高下のコントロールが大切なのですね。

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血糖値の乱高下をコントロールする「ホンマでっか!?」な方法は？

丸山桂里奈「外食やせダイエット」で体重は6.1キロ減！

丸山桂里奈さんは元サッカー女子日本代表の選手で、身長163㎝。
現役時代は56㎏でした。

2025年11月5日には、丸山桂里奈さんはYouTubeで「ちょっと今痩せたけど、その前まで71㎏あったの」と告白されています。

『夜会』「外食やせダイエット」企画に挑戦する前の丸山桂里奈さんの体重は68.4㎏（2025年11月6日時点）。

そして、2026年1月29日放送の「夜会」での最終報告は、丸山桂里奈さんは体重62.3キロに！

丸山桂里奈さんは、2016年10月にサッカー現役引退。
2011年の女子サッカーワールドカップ優勝メンバーとして知られ、現在はタレントとして活躍されています。
2020年9月には元サッカー日本代表の本並健治さんとご結婚され、2023年2月21日に女の子を出産。
結婚・出産後の体重増加は他人事には思えないですよね。

丸山桂里奈さんのような、元プロのスポーツ選手でも、「ダイエットをみんなに見張られなかったら、このままでいいやと諦めていた」「プライベートで痩せるのは難しかった」と語り、運動と食生活の改善で挑戦を開始したことを明かしています。

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理学療法士が自宅で検証！タンパク質20ｇが「痩せ」の要だった

実は私自身、普段は自分で考案した「ゆる酒粕ダイエット」をずっと継続していて、体調は良いのですが、時々「猛烈におやつ食べたい･･･！」という欲求に負けてしまいそうになる（実際負けることもある）のが悩みでした（笑）。

そこで今回、丸山桂里奈さんの挑戦された「外食やせダイエット」の核心でもある「1食タンパク質20ｇ」というルールを、自分の生活に取り入れて検証してみたんです。

驚くほど「食欲」が落ち着いた！

もともと意識していた習慣に、「タンパク質量」をプラスしただけなのですが、驚いたのは満足感の高さ。

丸山桂里奈さんが言っていた「全然辛くなかった」という言葉は、本当だったのだな、と実感しました。

生理前でも1週間で1㎏減！経血量にも変化が

特に効果を感じたのが、一番の”鬼門”の時期である「生理前」です。

体重の変化： いつもなら体重が増えやすい時期なのに、1週間でマイナス1kg！

体調の変化： アラフィフという年齢とダイエット後でもあり、経血量が減ってきていましたが、しっかり戻ってきました。

鉄分補給や生活習慣も関係していますが、生理学的に考えると、タンパク質の補給はホルモンバランスの安定に不可欠な栄養素。
タンパク質をしっかり摂ることは、単なるダイエットだけではなく、健康の土台を整えることに直結すると、理学療法士の視点からも確信しました。

理学療法士のアドバイス｜摂りすぎには注意

ただし、タンパク質は摂れば摂るほど良いわけではありません。

過剰摂取は内臓の負担になるため、今度は体の負担になりやすい栄養素なので、石本式ダイエットでも推奨されている「1食20ｇ」を目安にするのがベスト！

もし食べ過ぎてしまったら、次の食事で調整して、賢く健康的に「外食やせ」を取り入れていきたいですね！

まとめ

今回、丸山桂里奈さんが『櫻井・有吉THE夜会』で「外食やせダイエット」に挑戦されました。

丸山桂里奈さんは、体重は一時71キロまで増加したことがあり、今回の「THE夜会」でのダイエット開始時は68.4㎏でした。

丸山桂里奈さんは「外食やせダイエット」で、1ヶ月で-6.1㎏の減量に成功されました！

丸山桂里奈さんが挑戦するのは外食やせダイエットの方法は、

• タンパク質をしっかり摂る
• 炭水化物を抜かない
• 脂質はできるだけ抑える

ということが基本になります。

そして、「外食やせダイエット」の食べ方のコツは、タンパク質と野菜を先に食べること。

「石本式ダイエット」では、血糖値の急上昇を抑えることや、タンパク質を先に食べる事で満足感を得ることがポイントです。

丸山桂里奈さんが減量できた食事メニューや食べ方は、普段の生活でも私たちもマネできそうですね。

丸山桂里奈さんが今回「THE夜会」で体重を告白してくれたことで、「私も頑張れるかも」と勇気がわいた人も多いはず！

20kgの減量経験がある理学療法士の目から見ても、今回のダイエット法はタンパク質をしっかり摂るという点で非常に理にかなっていました。

何より、タンパク質をしっかり摂ることで、20㎏のダイエットに成功したときの感覚よりも、食欲が出すぎないことが、おやつの食べ過ぎ防止になって、とても良かったです。
そして、驚くことに経血量にも嬉しい変化が。
体の土台が整う感覚を肌で感じることができました。

そして何より、丸山桂里奈さんの明るい雰囲気に癒やされました。
明日からまた気を取り直して、私もダイエットに励みたいと思いました！

丸山桂里奈さんの今後のますますのご活躍、期待します！

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