【疲労】ツボは足三里！探し方のコツとやり方は？
疲労のツボの第一位は、足三里（あしさんり）！
万能・長寿のツボとも言われ、疲労だけでなく胃腸にも効くとされています。
【位置】
膝のお皿の下にある、外側のくぼみから指4本分下にあります。
【足三里のツボを探すコツ】
- まず、床に座って膝を軽く曲げ、膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ下にある「外側のくぼみ」に人差し指を当てます。
- そこから、人差し指・中指・薬指・小指の「指4本」を揃えて真下に当ててください。小指が当たっている高さが目安になります。
- その高さのまま、すねの真ん中にある「太い骨のキワ」から、ほんの少しだけ「外側（ふくらはぎの方向）」へ指をずらすと、筋肉のすき間に「ペコッとへこむ小さな小さなくぼみ」があります。
そこが『足三里』です！
親指の腹をくぼみに垂直に当て、骨のキワを押し込むようにして、床に向かって優しく圧を加えると、足の先までズーンと響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
足三里がもたらす疲労回復効果とは？
足三里は、すねの前側にある「前脛骨筋」の近くに位置するツボです。
立ち仕事や長時間のデスクワークでは、下半身の筋肉が硬くなりやすく、血流や循環の低下から疲労感につながることがあります。
足三里を刺激することで、すね周囲の筋肉の緊張をやわらげ、下半身の循環をサポートする効果が期待できます。
また、東洋医学では胃腸の働きとも関係が深いツボとして知られており、疲労回復や体調管理のセルフケアとして活用されています。
私も長時間立ち仕事をした日の夜は、つい足三里の周辺を押したくなります。
理学療法士の免許をとるもっと前からからこの足三里のツボが好きで、よくこのツボを押して体の疲れが取れる感覚が好きでした。
お風呂の中でやると、すっきりした感覚が得られたので、スポーツをしていた時や、疲れたときなどは必ずやっていました。
【腰痛】ツボは腎愈と委中！探し方のコツと効果
腰痛のツボ第1位・第2位を紹介します。
腰痛のツボ第1位は腎愈（じんゆ）
腰痛のツボ第1位の腎愈は、その名前の通り、腎臓の働きも助けるとされています。
押しにくい時は、床にテニスボールなどを置き、その上に寝転んで押しましょう。
【位置】
ウエストラインに沿って、背骨から指2本分外側にあります。
【腎愈のツボを探すコツ】
- まず、鏡の前にまっすぐ立ち、両手を腰に当てて「骨盤のいちばん高い骨のフチ（腸骨稜）」を確認します。
- そこから背骨に向かって指をすべらせ、背骨のラインまで来たら、そこから指幅4本分ほど「上（頭の方向）」へ上がります。
ちょうど「ウエストのいちばんくびれている高さ」です。 - その高さのまま、背骨の中心から左右へ「指幅2本分（人差し指と中指の幅）」だけ外側にずらすと、背中の太い筋肉（脊柱起立筋）の外側のキワに「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『腎兪』です！
親指の腹をくぼみに当て、おへその方向に向かって優しく押し込むように圧を加えると、腰の奥深くにズーンと響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
腎兪がもたらす腰痛改善効果とは？
このツボは、骨盤や背骨を後ろから支える「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」や、コルセットの役割を果たす「腰方形筋（ようほうけいきん）」のキワにある位置。
長時間のデスクワークや猫背姿勢、あるいは前かがみの動作が続くと、上半身の重さを支えるためにこれらの腰のインナーマッスルは持続的に緊張し硬くなりがちです。
この筋肉の緊張が続くと、腰回りの筋膜が突っ張りやすくなり、背骨を動かしたときの痛みや、朝起きたときの重だるい腰痛を引き起こす一因になることがあります。
腎兪を優しく刺激して腰背部の筋肉の緊張をやわらげることで、硬くなっていた筋膜の柔軟性が保たれやすくなり、血流や循環の改善が期待できます。
その結果、体幹を支える筋肉が本来の「骨盤と背骨を支える力」を発揮しやすくなり、腰への負担軽減や慢性的な腰の重だるさを和らげるサポートにつながる可能性があります。
腰痛のツボ第2位は委中（いちゅう）
【位置】
膝関節の裏の真ん中辺りにあります。
【委中のツボの探し方】
- まず、床に座って膝を軽く曲げるか、椅子に座って指を膝の真後ろにまわします。
- 膝の裏側にある「横に走るシワ」のラインに人差し指か中指の腹を当ててください。
- そのシワのライン上で、ちょうど「真ん中（中心）」の位置を確認します。
力を抜くと、太いすじ（腱）に挟まれた中央部分に「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『委中』です！
指の腹をくぼみに垂直に当て、膝のお皿（前面）に向かって優しく押し込むように圧を加えると、足全体や腰の奥にズーンと響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
委中がもたらす腰痛改善効果とは？
委中は、太ももの裏側にある「ハムストリングス」と、ふくらはぎの「腓腹筋」がつながるエリアに位置しています。
東洋医学では「腰背は委中に求む」と言われるほど腰痛との関係が深いツボとして知られています。
理学療法士の視点で見ても、この周囲は頭から足裏まで続く筋膜のライン（バックライン）の重要な通り道です。
長時間のデスクワークや立ち仕事によって膝裏や太もも裏の柔軟性が低下すると、連動しているお尻や腰まわりにも負担がかかりやすくなります。
委中を刺激することで下半身の筋肉や筋膜の緊張がやわらぎ、腰まわりの動きをサポートする効果が期待できます。
【肩こり】ツボは肩井と合谷！探し方のコツと効果
肩こりのツボ第1位・第2位を紹介します。
肩こりのツボ第1位は肩井（けんせい）
肩こりのツボ第1位は肩井（けんせい）です。
肩だけでなく、背中の痛みにも効果的とされています。
【位置】
首の付け根と肩先の真ん中あたりにあります。
【肩井のツボを探すコツ】
- まず、鏡の前にまっすぐ立ち、人差し指と中指の腹を首の付け根にある「いちばん大きく出っ張る骨（第7頸椎）」に当てます。
- 次に、もう片方の指を「肩の先端にある骨の出っ張り（肩峰）」に当てます。
- この「首の骨」と「肩の先端」をまっすぐ結んだ線の、ちょうど「真ん中（中心）」の位置を確認してください。
そこに指を当てて少しだけ「前（鎖骨の方向）」へずらすと、肩の筋肉のトップで「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『肩井』です！
反対側の手の指（人差し指、中指、薬指）の腹を揃えてくぼみに当て、床に向かって垂直に優しく押し下げるように圧を加えると、肩の奥深くにズーンと響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
肩井がもたらす肩こり改善効果とは？
このツボは、首から肩、背中にかけて広がる大きな表層筋である「僧帽筋（そうぼうきん）」や、その奥で肩甲骨を引き上げる「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」が重なり合う位置。
人間の頭（約5kg）と両腕（左右で約8kg）は、この肩井のまわりの筋肉によって「吊り橋」のように支えられています。
スマホやパソコン操作で頭が前に出たり、肩が内側に入る「巻き肩」の姿勢が続くと、これらの筋肉には強いストレスがかかり、持続的に緊張し硬くなりがち。
この筋肉の緊張が続くと、肩甲骨の動きが制限され、血流が低下しやすくなります。
そして、コリや重だるさだけでなく、緊張性頭痛や目の疲れを引き起こす一因になることがあります。
肩井を優しく刺激して首や肩まわりの筋肉の緊張をやわらげることで、局所の血流改善が期待できます。
その結果、肩甲骨まわりの筋肉が本来の働きを発揮しやすくなり、肩こりや首の重だるさを和らげるサポートにつながる可能性があります。
肩こりのツボ第2位は合谷（ごうこく）！
肩こりのツボ第2位は合谷です。
頭痛也血圧にも降下があるとされているツボです。
【位置】
親指と人差し指の骨が交わる場所から、人差し指寄りにあるくぼみ
【合谷のツボを探すコツ】
- まず、手のひらを下に向けて、親指と人差し指をパッと大きく開きます。
- 親指と人差し指の「骨が交わる V字の根元」に、反対側の親指の腹を当ててください。
- そこから、人差し指の骨のルートに沿って、ほんの少しだけ「爪先の方向」へ指をすべらせます。
人差し指の骨のキワで「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『合谷』です！
親指の腹をくぼみに当て、人差し指の骨の裏側に滑り込ませるようにして、骨に向かって斜めに優しく押し込むと、手の奥にズーンと強く響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
合谷がもたらす肩こり改善効果とは？
合谷は、親指と人差し指の間にある「第一背側骨間筋」の近くに位置しています。
スマホ操作やパソコン作業、家事などで手を酷使すると、手や前腕の筋肉は緊張しやすくなります。
理学療法士の視点では、手から腕、肩へと続く筋膜のつながりも無視できません。
そのため、合谷周辺の緊張が続くと、腕や肩まわりの負担につながる可能性があります。
合谷を刺激することで手や前腕の筋肉の緊張がやわらぎ、首や肩まわりの負担軽減をサポートする効果が期待できます。
【ストレス】ツボは内関と百会！探し方のコツと効果
ストレスのツボ第1位は内関（ないかん）
ストレスのツボ第1位は内関（ないかん）です。
吐き気・胃痛などにも効果があるとされています。
【位置】
手首の縦シワから指3本分くらい入ったところ。
【内関のツボを探すコツ】
- まず、手のひらを自分の方に向け、手首にある「いちばん太い横シワ」のラインを確認します。
- そこに反対側の「人差し指・中指・薬指」の3本を揃えて、薬指が手首のシワに重なるように当ててください。人差し指が当たっている高さが目安になります。
- その高さのまま、手首の真ん中を走る「2本の太いすじ（橈側手根屈筋腱と長掌筋腱）」のちょうど「間（中心）」に指を当てます。
力を抜くと、すじとすじの間に「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『内関』です！
親指の腹をくぼみに垂直に当て、手首の奥に向かって優しくじわーっと押し込むように圧を加えると、指先や前腕の奥にズーンと響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
内関がもたらすストレス緩和効果とは？
内関は、手首を曲げる筋肉の腱と腱の間にあり、正中神経が近くを通るエリアに位置しています。
ストレスや緊張が続くと、交感神経が優位になり、呼吸が浅くなったり、胸や肩まわりの筋肉がこわばったりしやすくなります。
理学療法士として臨床で感じるのは、ストレスが強い方ほど前腕や手首の緊張も強くなりやすいことです。
内関を優しく刺激することで、リラックスする時間を作るきっかけとなり、呼吸を深く意識しやすくなる可能性があります。
その結果、肩の力が抜けやすくなり、心身の緊張を和らげるセルフケアとして役立つことが期待できます。
ストレスのツボ第2位は百会（ひゃくえ）
ストレスのツボ第2位は百会（百会）です。
頭痛や高血圧などにも効果的とされています。
【位置】
両耳の一番高いところを結ぶ線と鼻筋を通る線が交わるところ
【百会のツボを探すコツ】
- まず、左右の「耳の一番高い場所（耳尖）」を指で確認します。
- その2つの点から頭のてっぺんに向かって、カチューシャをつけるようにまっすぐ指をすり上げていき、交わった場所が『百会』です！
美容のツボとしても説明がありました。
ちょうど鼻の筋をまっすぐ上に伸ばした線とも交わる場所で、触ると少し柔らかく「ペコッとへこんでいる」のが目印。押すと頭の芯にズーンと心地よく響きます。
【理学療法士の視点💡】
百会がもたらすストレス緩和効果とは？
百会は、頭皮全体を覆う「帽状腱膜」の中心付近に位置しています。
ストレスやパソコン作業、睡眠不足が続くと、頭皮や額の筋肉が無意識に緊張しやすくなります。
理学療法士として実際に触れていても、肩や首が硬い方は頭皮も硬くなっていることが少なくありません。
百会を優しく刺激することで、頭皮まわりの緊張がやわらぎ、頭や首まわりをリラックスさせるきっかけになる可能性があります。
その結果、頭の重だるさやストレスによる緊張感を和らげるセルフケアとして役立つことが期待できます。
私自身も百会のあたりを触るとかなり硬さを感じます。
肩や首が疲れている日は特に押すと響く感覚がありました。
ほぐすとすっきり感がある場所なので、続けてツボ押しをつづけて行きたいですね。
【冷え性】ツボは三陰交！探し方のコツと効果
「冷え性」のツボ第1位は三陰交（さんいんこう）。
生理痛や更年期障害にも効果的だとされています。
【位置】
内側のくるぶしから指4本以上、太い骨のすぐ後ろ。
【三陰交のツボを探すコツ】
- まず、床に座って片方の膝を軽く曲げ、足の内側にある「くるぶしのいちばん高い出っ張り」に人差し指を当てます。
- そこから、人差し指・中指・薬指・小指の「指4本」を揃えて、すねの骨に沿って真上に当ててください。小指が当たっている高さが目安になります。
- その高さのまま、すねの硬い骨の「後ろ側のキワ（ふくらはぎ側）」に親指の腹を当てます。
骨のキワを軽く探ると、骨の裏に滑り込むような「ペコッとへこむ小さなくぼみ」があります。
そこが『三陰交』です！
親指の腹を骨のキワに当て、すねの骨の裏側に少し押し込むようにして、優しくジワジワと圧を加えると、足の奥にズーンと重く響く感覚があります。
【理学療法士の視点💡】
三陰交がもたらす冷え性改善効果とは？
三陰交は、すねの内側にある筋肉や血管が集まるエリアに位置しています。
デスクワークや運動不足が続くと、下半身の筋肉の活動量が減り、血液を心臓へ送り返す「筋ポンプ作用」が低下しやすくなります。
理学療法士として見ても、冷えやむくみを感じる方は、ふくらはぎや足首まわりの柔軟性が低下していることが少なくありません。
三陰交を刺激することで、下半身の筋肉を意識するきっかけとなり、足まわりの循環をサポートする効果が期待できます。その結果、冷えやむくみのセルフケアとして役立つ可能性があります。
次のページでは、トリセツショーで紹介された知見や偏頭痛についても見て行きましょう！
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