【痩せ体質】食べ方SPまとめ！カップ麺・サンドウィッチ・酒・キウイの「ホンマでっか!?」を知りたい！ホンマでっかＴＶ

ダイエット・健康
2026.03.24
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痩せ体質のコツ｜脳を満足させる食べ方とルールは？

痩せやすくなる食べ方とルールが紹介されました。

脳を満足させる食べ方を見て行きましょう！

食リポしながら食べると満足度アップ？！

食事中に「黙る」か「しゃべる」かどちらが良いかという話題に。

喋りながら食べる方が太りにくいとのことでした。

毛内拡先生（脳神経科学評論家）から紹介がありました。

  • 「マインドフル・イーティング」という、アメリカの大学で開発された方法。
  • 食べながら食リポすると少ない量で満足感が得られる。
  • 食べるだけでなく、五感を使う。
  • 知覚的満足感UPで、少ない食事量でも満足できる。
  • 雑談ではなく、食事について集中することがポイント。
  • 総合すると、「食リポしながら食べると太りにくい」と言える。

遼河はるひさんは、宝塚では良く喋りながら食べていたそうですが、一人で食べるようになってから15㎏太ったことを明かされました。
しゃべらないって、食べる速さと量に関係して、それが血糖値のコントロールに影響するそうです。

食事中は黙って食べるのが行儀が良い、とされることもありますが、太りにくいという観点では、食事について話しながらゆっくり食べるのが良い、という内容でした。

ウォーキングは朝食前の方が痩せやすい！

ウォーキングは朝食前が痩せやすいとのこと。

低血糖の時、つまり飢餓状態の方が、脂肪を分解してくれるため、朝食前にウォーキングする方が痩せやすいと岡本先生から説明されました。

  • 朝食前は糖質が低く、インスリンが出ない。
  • 脂肪をエネルギーに変換させるため、空腹時が良い。
  • やや肥満傾向にある人が行うことは効果的。

食後に運動した方が良いとの見解（杉原輝雄氏・プロゴルファー）も過去にあり、さんまさんから突っ込みが入りましたが「目的による」という岡本先生。

【朝食前のウォーキングのコツ】

  • 十分な睡眠と水分を摂る。
  • 無理せず軽めに行う。

外食後のウォーキングもよいが、外食前に歩いて行くことも良い、との見解でした。

大きいフォークで食べると太りにくい！

大きいフォークで食事をすると太りにくい、と岡本先生が説明しました。

ただし条件があるそうです。

  • お腹を満たしたい、という場合は大きいフォークが良い。
  • 食事が早くなり達成感が得られる。
  • ユタ大学での研究で、大きいフォークが100ｇパスタの量が減った結果あり。

小さいフォークでゆっくり噛む方がいいのかと思っていましたが、目的が「満足感」なら、大きいフォークがいいなんて、驚きました。

ベジファーストの15分ルール？！

食事の時に野菜を先に食べる習慣は、野菜を食べはじめてから他の食材に箸をつけるまでに最低でも15分経たないと、本来の効果が得られにくいという研究があるそうです。

  • 野菜を食べ始めてから15分経ってからに炭水化物を食べると良い。
  • 最初に飲み物・サラダ・枝豆などを食べる。
    そこから、肉・魚などで15分過ごしてから、ご飯を食べると良い。
  • ゆっくり食べるのでもOK。
  • 夕食を作る時などにサラダを食べてから料理に取りかかるのもOK。
  • 野菜を食べた後10分～1時間位は効果が保たれる。

山村聡先生（糖尿病専門医）から説明がありました。

血糖値の上昇が緩やかになると、全身が糖質を消費してくれるので、消費しきれないカロリー分が脂肪になりにくい、という説明でした。

この食べ方をすると、満腹感があるので最後にご飯を沢山たべることもなくなり、トータルの食事量が減るそうです。

カロリーが余っているのに「お腹がすく」「食べたい」と思うのは、血糖値が乱高下することに原因があります。

血糖値が急激に下がることで脳が「エネルギー不足」と勘違いしている、と山村先生は言います。

本当は脂肪からエネルギーを供給すればいいのに、食べ物からエネルギーを摂取するほうが手っ取り早いため、脳は「食事を摂ってしまおう」と考え「お腹がすく」という指令を出す、ということでした。

すごく分かりやすい説明でしたね！
なぜ血糖値の乱高下が良くないのか、食べたくなる衝動って、血糖値に大きく関係するのは知っていたけど、脂肪から使えばいいのに脳が「手っ取り早いから」「指令を出す」というところに納得しました！

やや肥満傾向でダイエットしたいなら、お腹がすいている時こそ、ある意味 痩せる「チャンス」なのですね。


つまみ食いが痩せ体質になるコツ？！

おやつを食べたい！チョコが大好き！という遼河はるひさんに、お菓子の太らない食べ方のコツが紹介されました。

  • 午後2～3時に食べるのが良い。
  • 脂肪の合成を促す「BMAL1」の活動が弱まるのが午後2～3時。
  • 逆に夜の10時～2時は「BMAL1」の活動が高まり太りやすい。

また、岡本先生は以下の見解も紹介。

  • 朝起きてチョコを食べるのは良い。
  • 本当はダークチョコがいい。
  • 朝の空腹時なら、ミルクチョコも痩せやすい。
  • テオブロミンが若返りや代謝アップに良い。
  • 甘くて血糖値は上がるが、それを抑えるポリフェノールやテオブロミンが多く含まれるためミルクチョコであっても痩せる効果はある。

また、少しずつつまみ食いをすることは、血糖値を緩やかに上げてくれるため、実はダイエットでは良い側面があると言われています。


食事前に写真を撮ると食べ過ぎ防止に！

また、食事前に写真を撮ると食べ過ぎ防止になるそうです。

  • 食事前の写真撮影は脳を満足させられる。
  • 脳が満足すると食べ過ぎ防止に。
  • SNSにアップした際の期待感が、脳が満足して食欲が抑えられると期待されている。

「写真を撮るだけで無くて食べていいんですよね？」という質問がありましたが、もちろん食べてOKとのこと！
食べてよいなら、良かった（笑）

食べるまでのイメージを30回イメージすると、量が減る！

食欲を抑える簡単な方法も岡本先生から紹介されました。

  • 30回「一口目を食べる」ことを妄想する。
  • M＆Mというチョコで研究され、半分の量で満足した研究結果あり。
  • ドーパミンを抑えることで食欲増進を抑えるという「脳をだます」方法。
  • 1～2回ではもっと食欲が増進してしまうため注意。
  • 30回きっちり「一口目」をイメージすることが必要。

痩せやすい炭水化物はパスタ！

岡本先生は「好きな炭水化物は？」という質問から、実はパスタが一番痩せやすい炭水化物であるという知見を紹介してくれました。

  • 一番痩せやすい炭水化物はパスタ。
  • イタリア人の摂取カロリーは3,500㎉/日。
  • 日本人より800㎉多いのにイタリア人は肥満率がかなり低い。
  • 肥満率はアメリカ43％、イタリア10％で、理由の一つはパスタと言われている。
  • パスタはデュラム小麦でタンパク質が多い。
  • タンパク質の網目状に糖が埋まっている構造で、糖の吸収が遅い。
  • GI値（食後の血糖値上昇度の指標）は白米80～90、乾燥パスタ41～65。
  • 白米を週1回パスタに替えるだけで4年間で2.5㎏痩せる。

少し前にパスタも値上がりしましたが、お米の値上がりを考えるとパスタもちょこちょこ日々のメニューに入れていくのも、経済的にもダイエット的にもいいかもしれませんね！


フランス人が痩せるのはチーズのおかげ！

フランス人が痩せている理由について、岡本先生が説明されました。

  • 昔はワインが良いとも言われたが、最近はチーズに注目が。
  • 高カロリーなイメージのチーズだが驚きの知見あり。
  • 乳製品に含まれるカルシウムが、摂取した脂質を便から出す作用あり。
  • 便から排出される脂肪量は5ｇが通常。
  • 一緒にチーズを摂る排出される脂肪量は12ｇに増える。
  • 7ｇは四角いバター1個分に相当。
  • 1年間で換算すると2.5㎏位になる。
  • チーズは脂質が多いが、カルシウムが豊富なため一緒に摂取できるため良い。

遼河はるひさんから「マカロニチーズは太るイメージ」と質問が。
他の食材が入らないマカロニとチーズだけなら、ダイエットに「めちゃめちゃいい」と岡本先生が回答されました。

意外な知見でしたね！
明日からもう少しパスタやチーズの出番を増やしていいんだな、と思いました！


毎日同じ食事を食べる方が痩せる！

ダイエットという観点では、毎日同じものを決まって考えずに頼むほうが痩せやすいと岡本先生が説明されました。

  • 毎日同じメニューを食べるグループと週に1回だけ指定するグループに分けて研究。
  • 毎日同じメニューの方がカロリ―が減った。
  • 週に1回だけ指定する方はカロリーが増加した。
  • 順化：美味しいものを見るとドーパミンが出る。
  • ドーパミンが別腹の正体で、美味しいものを見ると欲しくなってしまう。
  • 毎日同じものを食べるとドーパミンの放出が減少し食欲が低下する。
  • 腹八分で満足できるようになる。

ドーパミンが出なくて「別腹」が発生しなくて効果的に痩せるそう。
そういえば、私は20㎏のダイエットに成功したとき、ランチメニューを固定にしていました。
スープじゃーで「麦リゾット」を毎日ランチにしていました。
知らず知らずでしたが、毎日ほぼ同じメニューにして「考える」ことを短縮するという時短にしていたのですが、「ダイエット」的にも成功だったと知って、ちょっと嬉しくなりました。

ダイエットランチメニューは簡単なので、またスープジャーで作るレシピは近々ブログに掲載していきます！

次のページでは、予約の取れない人気 美容整体評論家・吉田圭吾先生（理学療法士）が教える【痩せ体質】のコツ「ストレッチ」「座り方」を見ていきましょう！

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