丸山桂里奈6.1キロ減！外食やせダイエットメニュー＆食べ方まとめ【THE夜会】チェーン店別の食事とカロリー徹底解説

今回、丸山桂里奈さんが『櫻井・有吉THE夜会』で「外食やせダイエット」として、石本哲郎さんの「石本式（神やせ）ダイエット」に挑戦されました。

ダイエット成功しました❤️継続します🫷 pic.twitter.com/0lrJxW7MRc

— karina maruyama丸山桂里奈👩🏼👨🏾👶 (@marukarichan11) January 29, 2026

「THE夜会」では、スシロー・ガスト・モスバーガーなどの人気チェーン店の痩せ飯を大公開！

丸山桂里奈さんは、どんな食事メニューや食べ方でマイナス6.1キロが可能だったのでしょうか。

丸山桂里奈さんの体重は？

食べたいものを食べていても痩せることができるなんて、夢のようですね！

この記事では、丸山桂里奈さんが実際に食べたもの（外食やせダイエットのメニュー）や外食の食べ方を、チェーン店ごとに詳しく解説します。

皆さん、一緒に見ていきましょう！

丸山桂里奈の「外食やせダイエット」メニュー概要

丸山桂里奈さんは、番組放送時点の2026年1月29日には、外食しながら6.1㎏の減量に成功。
さらに、2026年2月18日時点でも、その体重は概ね維持できているようです。

この記事では、『夜会』で丸山桂里奈さんが実際に食べたチェーン店別の「外食やせ」メニューと、痩せるための食べ方のコツを整理しました。

• 最初にメニューをチェックしたい方 → 下の「食事メニュー」へ
• なぜ痩せるのか知りたい方 → 「食べ方のコツ」へ

丸山桂里奈が6.1キロやせた食事メニューは？

今回、丸山桂里奈さんは『夜会』で「外食やせダイエット」として、各チェーン店での痩せ飯に挑戦されます。

コツは、カロリーを意識すること。
1食のカロリーは、女性は500㎉、男性は700㎉以内でおさめます。

初日のメニュー

• 「モスバーガー」で朝食
  モーニング野菜チーズバーガー ＋ カフェラテS
  462㎉
• 「山下本気うどん」で昼食
  釜玉うどん ＋ 明太子 ＋ エビ天2本
  P（タンパク質）20.4ｇ
• 「ガスト」で夕食
  若鶏のスパイス焼き ＋ミニネギトロ丼
  合計536㎉、P57g

2日目のメニューで紹介されたもの

• BAGEL＆BAGEL
  ヤンキーズバーガー
  469㎉、P22.7ｇ
• 大戸やご飯処の昼食（お弁当）
  しまほっけの炭火焼き定食（五穀米変更、少なめ）
  623㎉、47.1g
  脂がのっているからカロリー高めですが、カロリーが増えるデメリットよりも、魚の脂の健康効果の高さを重要視。

3日目のメニューで紹介されたもの

• 朝食が外食できない時のメニュー
  例）松屋のWで選べる玉子かけご飯を参考
  玉子かけご飯＋味噌汁＋小鉢
• 焼き肉「肉源」
  黒毛和牛ヒレ角＋牛レバー＋しゃりしゃりひとくちすだち冷麺＋黒烏龍茶
  461㎉、P31.8g
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クリスマスや年末年始も含め、色々な外食やせメニューに挑戦されます。

• なか卯
  ざるそば（大）
  407㎉、P19.2ｇ
• 松屋
  牛豆腐キムチチゲ
  456㎉、P19.5g
• ベローチェ
  モーニングC トーストサンド とろーりチーズ＆ハム ＋ カフェラテホットM
  465㎉、P21.2g
• クリスプサラダワークス
  カル・メックス（L）
  476㎉、P21.9g
• リンガーハット
  海鮮ちゃんぽん（麺少なめ）
  363㎉、P20.1g
• ケンタッキーフライドチキン
  キール（胸肉）2本
  218㎉、P16.5g
  追加でカーネルクリスピー（199㎉、P6.8g）か、骨なしケンタッキー（191㎉、P20.3g）のどちらかをつけることが可能！
• ラーメン通販サイト「宅麺」利用
  鳥取牛骨ラーメン　八起
  417㎉、P24.9g
• スシロー
  大トロ・エビ・タコ・カニ・ミルクキャラメルブリュレアチーズケーキ
  （200㎉以下ならスイーツOK）
  390㎉
• bills（世界一の卵料理として有名）
  フレッシュオージーブレックファスト
  393㎉、P26.7g

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ほぼ外食メインで「外食やせダイエット」に挑戦した結果、丸山桂里奈さんは、外食やせダイエットで、1ヶ月で-6.1キロものダイエットに成功されました！

外食出来ないときは、外食のメニューを思い出しながらマネをすると良いそうです。

お腹が空いたら、オイコスのような高タンパク低脂肪のおやつがおすすめです。
また、焼き芋も、甘くて美味しいので、おすすめされていました。

石本哲郎さんの「石本式（神やせ）ダイエット」での基本の考え方は、「たんぱく質（P）を20g以上確保し、脂質（F）を抑えつつ、必要な炭水化物（C）を摂る」ことです。

以上をおさえて、丸山桂里奈さんのように「外食やせダイエット」を楽しみながら成功させたいですね！

追記｜「夜会」放送後の「外食やせダイエット」メニューは？

2026年1月31日の丸山桂里奈さんのInstagramでは、テレビで紹介のメニュー以外も紹介がありました。

• 「おかめ」のおでん、練り物
• 納豆と豚汁（納豆はほぼ毎日）
• 卵トースト（パンは半分、卵は意識して摂ったとのこと！）
• 卵とかにたま豆腐、ご飯小（鶏ひき肉入り）
• 燻製チーズ（カルシウム大事！）
• 生姜焼き丼（豚・タンパク質・ビタミンだけでなく鉄や亜鉛も）
• 「デニーズ」のモーニング（パンケーキとウインナーを我慢せずたべた。野菜サラダもたっぷり！）
• 「バーミヤン」の麻辣担をウーバーで
• ZENBヌードルでミートパスタ（豚ひき肉）
• 海老のお寿司テイクアウト（高タンパクな海老とすし酢のクエン酸がGOOD！）
• 味付け卵を間食に。
• 「朝マック」ソーセージエッグマフィン（マックは意外とOKメニュー有）
• パクチーたまご麺
• ビビンバ丼（ひき肉、野菜たっぷり）
• 納豆卵キムチ麺
• 牛すじ煮込み
• コーラゼロ（たまにのご褒美）

旅行飯として食べたものは、以下の通りです。

• 海老や豆腐、タンパク質多めでありがたかったとのこと。
• 金目鯛
• アワビバター

高タンパクで良質な脂のあるものを選ぶと、食べ応えもあり「満足感が半端なかった」と。

丸山桂里奈さんは、このメニューでダイエット成功しているので、自宅で作るときも、外食メニューを選ぶ時も、メニューの参考になりますね！

外食やせダイエット｜チェーン店別メニュー

ここでは主に、モスバーガー、ガスト、スシローでのメニューの選び方を見ていきます。

外食やせダイエットのメニュー｜モスバーガー

モスは「菜摘（なつみ）」などの低糖質メニューもあるモスバーガー。

石本式では「しっかり食べて代謝を落とさない」ために、あえて通常のバーガーを戦略的に選びます。

• おすすめセット：テリヤキチキンバーガー（マヨネーズ抜き） ＋ チキンナゲット
  • 理由：テリヤキチキンは揚げていないため脂質を抑えられ、ナゲットを足すことで不足しがちなたんぱく質を30g以上確保できます。
    モスバーガーのマヨネーズは「カロリーハーフ」ですが、脂質を抑えるためにもマヨネーズ抜きで注文すると安心です。
• 注意点：
  ライスバーガーは糖質が意外と多いため、減量期には普通のバンズの方がコントロールしやすいとされています。 
  炭水化物は脂質の代謝に必要なので、量を確認しながら摂るようにしましょう。
  ご飯なら、お茶碗に軽めに一杯を目安にします。

外食やせダイエットのメニュー｜ガスト

ガストは単品の組み合わせが自由なため、「完全栄養食」を自分で作れるのが強みです。

• 最強メニュー：若鶏のグリル 大葉おろしの醤油ソース ＋ ライス（少なめ）
  • 理由：鶏肉は高たんぱくで、大葉おろしを選べば余計な脂質をカットできます。
• 調整のコツ：物足りない場合は、サイドメニューの「蒸し鶏」や「豆腐」を足してたんぱく質量を底上げします。

外食やせダイエットのメニュー｜スシロー

寿司は炭水化物と脂質（ネタによる）が多いため、「食べる皿数」と「サイドメニューの活用」が鍵です。

• おすすめの食べ方：赤身・貝類・エビを中心に6〜8皿 ＋ 茶碗蒸し
  • 理由：マグロ赤身や貝類は低脂質・高たんぱく。サイドの茶碗蒸しを最初に食べることで、満足感を高めつつたんぱく質を補えます。
  • その他、以下の選び方が石本哲郎さんのオススメです。
    良質な脂（大トロ・鯖・サーモン）から女性1皿、男性2皿
    高タンパク（マグロ・エビ・タコ・カニ）から女性3皿、男性4皿
    好きなネタから女性1皿、男性1皿　を選択。
• 注意点：マヨネーズ系や揚げ物のネタは脂質が跳ね上がるため避けるのが無難です。

スシローには、ミニシャリとしてご飯が半分程度になっている商品もあり、糖質コントロールはしやすいと思われます。

次のページでは、「外食痩せダイエット」の食べ方のコツを詳しく見て行きましょう！