今年も12月に入り、残すところあと1ヶ月！
自身も20㎏のダイエットに成功しましたが、去年は年末年始は体重が2～3㎏あっという間に増え、調整するのに1ヶ月くらいかかりました･･･。
冬になり、洋服も体型カバーしやすくなりましたが、
飲み会や食事会が控えているこのシーズン、
体型維持や太らないためにどうやって過ごすかが、
年明けに大きな後悔をしないキーポイントになりそうですよね。
後で「やっちゃった！」とならないよう、先取りダイエットの方法を確認しておきましょう！
年末年始に体重が増える理由
年末年始に体重が増加する主な理由は、
摂取カロリーの増加と、消費カロリーの減少が重なることにあります。
- 忘年会
- 新年会
- おせち料理
など、高カロリーな食事や飲酒の機会が増える一方で、
- 学校や仕事がお休みとなり、移動や活動量が減少
- 夜更かしなどで生活リズムが乱れがち
となり、消費カロリーが減少することが、一番大きな理由と考えられます。
摂取カロリーの増加
食事内容としては、
- 揚げ物やケーキなど（脂質が多い）
- お餅や砂糖を多く含むおせち料理（糖質が多い）
- 一緒に摂取するお酒やおつまみ（糖質・脂質が増えがち）
を摂取することになり、摂取カロリーの増加につながります。
苺のショートケーキ1個
314Kcal（脂質14.5ｇ/糖質42.4ｇ）
→ ウォーキング104分相当
切り餅1個（50ｇ）
112Kcal（脂質0.3ｇ/糖質25.1ｇ）
→ ウォーキング37分相当
生ビール中ジョッキ（500㎖）
195Kcal（脂質0ｇ/糖質15.5ｇ）
→ ウォーキング65分相当
※ ウォーキング消費カロリー：体重56㎏の人がほどほどの速さで歩く場合で算出。
消費カロリーの減少
消費カロリーが減る理由は、
- 年末年始は自宅で過ごすことが増え、運動不足となりやすい
- 長期の休暇となり、夜更かしや昼夜逆転などの生活リズムが不規則になりやすい
ことが挙げられます。
仕事や学校が休みになると、どのくらいのカロリーが消費されなくなるのでしょうか。
【例】駅まで徒歩5分、駅から徒歩10分の位置に通勤通学先がある場合
往復で30分のウォーキング（約2㎞） → 88Kcal
また、夜更かしが体重の増減に影響を及ぼすと最近は言われています。
「睡眠ダイエット」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるかも知れません。
成長ホルモンの分泌が促進されることで、
- 脂肪燃焼のサポート
- 代謝の向上
- 食欲を抑えるホルモンの分泌促進
- 食欲増進ホルモンの分泌抑制
といった効果があります。
一晩ぐっすり眠るだけで300Kcalを消費するそうです。
成長ホルモンの分泌量が1/3になれば、
一晩に消費できるエネルギーも同等に減少する上、
日中の食欲が増加してしまうことにも。
夜更かしはダイエットの天敵、とも言えますね！
例えば、
仕事が休みで30分のウォーキングが無い日に、
ショートケーキ1個を食べて、
成長ホルモンが分泌される時間帯の睡眠時間が1/3程度になるような夜更かしをしてしまった場合、
カロリーのバランスは、
ウォーキング分88Kcal ＋ ケーキ分314Kcal ＋ 睡眠不足分200Kcal で、
普段より602Kcal多く体に溜めてしまう形となります。
単純に、体脂肪に換算すると、602Kcalで0.08㎏となります。
一日だけ、602Kcal多くため込む・消費しない場合は翌日の活動量で調整できそうですが、
これが数日続いたり、食事量が大幅に増加したりすると、
年末年始だけで数Kg増えてしまう、というのが
具体的な数字をみて理解しやすいかと思います。
先取りダイエットのメリットは？
「先取りダイエット」とは、太りそうな時期の前に体を整えておく習慣のこと。
- 食事の機会などが増える前に1～2㎏減量して、余裕を作っておく
- 基礎代謝を上げて太りにくい土台を作っておく
- 習慣化しておくことで、行動に迷わない
体重が増加する前に整えることで、以下のようなメリットがあります。
- 先取りして体重に余裕を作ることで、イベント自体を楽しめる
- 食べ物の選び方がわかるようになるので太りにくくなる
- 食べ過ぎた後の調整の仕方を知っておき、もしそうなっても巻き返せる
- 健康維持がしやすい
ダイエットの効果が出るのは、早くて1週間、一般的には3～4週間かかると言われています。
体重増加で後悔しないよう
「先取りダイエット」でイベントを気持ちよく楽しみたいですね！
先取りダイエットの方法は？
先取りダイエットの方法です。
大きく分けて、
- 食事
- 運動
- 習慣
があります。
食事
まずは、簡単にできることから確認しましょう！
- 食べる量を決める
- 炭水化物は、夜は半分程度にするなど、無理なく続けられる量を確認しましょう。
- 野菜・海藻・キノコ類など、食物繊維を先に食べる
- 満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止になります。
- 食事のタイミングを意識する
- 毎日決まった時間に食事をとることで、体内リズムを整え、空腹感をコントロールしやすくなります。
- 間食の時間と量を決める
- 計画的に間食を設定することで、無意識に食べ過ぎてしまうのを防ぐ効果があります。
- 間食は200キロカロリーまで、という具合に目安を決めておくと楽しみつつ継続可能となりやすいです。
- 飲み物は砂糖なしや脂質の量を見てを選ぶ
- 普段の飲み物を無糖にするだけで、大幅な摂取カロリーカットがかないます。
- 糖分もですが、ラテなど乳製品（脂質）の多い飲み物もあるので、脂質の多い飲み物を摂取していた方は特に効果を感じられると思われます。
- アルコールはおやつと一緒に計算する
- おやつやアルコールは「嗜好品」という枠で一緒に計算しましょう。
- 合わせて200キロカロリーまでを目安にすると、ダイエットも楽しみも継続しやすいです。
- ゆっくり噛んで、味わって食べる
- ゆっくり噛むことで満腹中枢が働きやすくなります。
- 味わって食べることで、「食べた」という気持ちになりやすく、満足感が得られやすくなります。
★ここから下の記事は、本気でダイエットしたい方向けの情報です★
ダイエットは、食事8割・運動2割で成功しやすいというのが、20㎏減量できた管理人の実感です。
食事においてもっとも大切なことは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて、消費カロリーの方が大きくなるように調整することです。
基礎代謝 ＋ 基礎代謝以外の消費カロリー ＝ 摂取カロリー
の場合、体重は維持できます。
基礎代謝 ＋ 基礎代謝以外の消費カロリー ＞ 摂取カロリー
となったときに、初めて体に貯蓄されたエネルギーが使われていきます。
どの程度の基礎代謝か、基礎代謝以外の活動量かについて、初めての場合はなかなか計算が難しいかとは思います。
年齢や性別、体重に応じて変わるので、アプリや簡易計算ができるネット記事などを参考にすると便利かと思います。
管理人は
携帯アプリ「あすけん」や
インターネットサイト「Keisan」で
計算した数値を元に、摂取量を決めています。
食べ過ぎた分を、運動で消費しようと考えた場合、運動での消費は結構大変です。
管理人の場合は、
食べる量をコントロールすることの方が「ラクで経済的！」と考えて、
継続可能なダイエットが出来るようになりました。
また、「自分はゴミ箱ではない！」と言い聞かせることも大切です。
例えば、家族が残した食べ物を「もったいない」と食べてしまって後悔したことはありませんか？
必要量を食べること・必要以上の量を食べない決心が、ダイエットの効果を左右します。
自分の体を大事にする意味でも、もったいないものは次の食事機会に食べるなど、工夫していけたら良いですね。
気持ちの切り替えで、食事量が安定すると、よりダイエットがスムーズに行くかと思います！
運動
毎日ちょこっとだけでも運動することで、基礎代謝は上がります。
少しだけでも運動するコツを確認しましょう。
- 一駅分程度歩いてみる
- 全身的に脂肪を落としたいなら、有酸素運動としてウォーキングが手軽で経済的！
- 夕食後少しウォーキングか筋トレなどの運動をする
- 夕食後～寝る前の運動がもっとも効率よくエネルギーを「溜め込まない」体質にチェンジできる可能性が高い！
- 大きな筋肉の筋トレをする
- 太ももや腹部の筋肉をつけることで、基礎代謝が上がりやすく、痩せやすくなる！
- スクワットや階段を上るなど、普段の生活で出来ることを取り入れると継続しやすい！
筋トレは軽くやるだけでも効果があります。
筋肉って、思っている以上に眠っています。
使われていない筋肉が多いのです。
筋トレを行って、使われていない筋肉を目覚めさせておくと、普段の生活での活動でも基礎代謝が上がりやすく、ダイエットに有利になり得ます。
使っていない筋肉を目覚めさせる場合は、朝に軽いトレーニングをすると良いでしょう。
また、夕食後～寝る前にエネルギーを消費することで、エネルギーの溜め込みを防止しやすく、ダイエットの効果が感じられやすくなるでしょう。
習慣
習慣化って、すごいです。
普段の生活を整えておくと、イベントがあっても後悔しにくくなります。
- 毎日体重計に乗る
- 日々の増減を把握することで、その日その日の食事管理や運動のモチベーションに繋がる
- 運動を取り入れる
- 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼を促進し、基礎代謝を上げることができる
- 質の高い睡眠を取る
- 必要な時間帯に眠ることで、ダイエットに関連するホルモンのいい影響を受けることができる
- お風呂で湯船につかる
- 体を温めてから寝ることができ、睡眠中に代謝が上がりやすい
- 湯船につかることで、むくみを減らし、水太り対策をしやすい。
この習慣だけでも、十分ダイエット効果はあります。
先取りダイエットとしてだけでなく、健康的な生活習慣を身につけることで、イベントも普段の生活も楽しめると良いなと思います！
飲み会や食事会で気をつけること
- 外食や会食の予定を考慮したメニューを考慮する
- 事前にわかっている予定の場合は、その前からカロリー調整をしましょう。
- とくに脂質がやっかいです。2～3日後に体脂肪として蓄積されるため、外食前は脂質を控えた食事を心がけましょう。
- 脂質を取ってしまった場合は、2～3日で運動量を増やすか、食事で脂質を抑える等、調整をすると、蓄積される前に消費できます。
- 蓄積されると後で減量する方が時間がかかるため、イベントの直前・直後の調整を図ると良いでしょう。
- イベント当日はお弁当やヘルシーな軽食にとどめる
- 量や質を調整して、一日のカロリーがオーバーしないようにすることが一番効果的です。
- 実際のイベントでは、食べる順番に気をつける
- 野菜や海藻類などがあれば、それから食べると良いでしょう。
上記のような取り組みを先に行うことで、イベント自体を気持ちよく楽しみたいですね！
ダイエット上の留意点
女性の場合、生理があります。
体重の増減が1～2キロ程度は誰にでも生じるものだそう。
ホルモンバランスの関係で、生理前1週間は特に増加することがあります。
生理前は「そういう時期だ」と理解して、多少体重が増加しても無理をせず食事習慣を継続しましょう。
生理後1週間程度で、生理前からため込まれた水分等が代謝され、すっきり体重が減ることも多いので、諦めずに「時期を見る」ようにしましょう！
まとめ
「先取りダイエット」について紹介しました。
食事・運動・習慣化がとても効果的！
事前の確認や行動の方が、きっと安心できるはず。
イベントの多い年末年始を楽しみつつ、自分の健康も大切にしたいですね！
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