丸山桂里奈が「外食やせダイエット」で5キロ減？！体重は何キロ？どんな食事メニューや食べ方で可能なの？【THE夜会】

外食やせダイエット × モスバーガー

モスは「菜摘（なつみ）」などの低糖質メニューもあるモスバーガー。

石本式では「しっかり食べて代謝を落とさない」ために、あえて通常のバーガーを戦略的に選びます。

• おすすめセット：テリヤキチキンバーガー（マヨネーズ抜き） ＋ チキンナゲット
  • 理由：テリヤキチキンは揚げていないため脂質を抑えられ、ナゲットを足すことで不足しがちなたんぱく質を30g以上確保できます。
    モスバーガーのマヨネーズは「カロリーハーフ」ですが、脂質を抑えるためにもマヨネーズ抜きで注文すると安心です。
• 注意点：
  ライスバーガーは糖質が意外と多いため、減量期には普通のバンズの方がコントロールしやすいとされています。 
  炭水化物は脂質の代謝に必要なので、量を確認しながら摂るようにしましょう。
  ご飯なら、お茶碗に軽めに一杯を目安にします。

外食やせダイエット × ガスト

ガストは単品の組み合わせが自由なため、「完全栄養食」を自分で作れるのが強みです。

• 最強メニュー：若鶏のグリル 大葉おろしの醤油ソース ＋ ライス（少なめ）
  • 理由：鶏肉は高たんぱくで、大葉おろしを選べば余計な脂質をカットできます。
• 調整のコツ：物足りない場合は、サイドメニューの「蒸し鶏」や「豆腐」を足してたんぱく質量を底上げします。

外食やせダイエット × スシロー

寿司は炭水化物と脂質（ネタによる）が多いため、「食べる皿数」と「サイドメニューの活用」が鍵です。

• おすすめの食べ方：赤身・貝類・エビを中心に6〜8皿 ＋ 茶碗蒸し
  • 理由：マグロ赤身や貝類は低脂質・高たんぱく。サイドの茶碗蒸しを最初に食べることで、満足感を高めつつたんぱく質を補えます。
  • その他、以下の選び方が石本哲郎さんのオススメです。
    良質な脂（大トロ・鯖・サーモン）から女性1皿、男性2皿
    高タンパク（マグロ・エビ・タコ・カニ）から女性3皿、男性4皿
    好きなネタから女性1皿、男性1皿　を選択。
• 注意点：マヨネーズ系や揚げ物のネタは脂質が跳ね上がるため避けるのが無難です。

スシローには、ミニシャリとしてご飯が半分程度になっている商品もあり、糖質コントロールはしやすいと思われます。

外食やせダイエット　食べ方のコツは？

石本式（神やせ）ダイエットにおいて、外食を「痩せメシ」に変えるための食べ方の黄金ルールは、単に何を食べるかだけでなく「どう食べるか」に集約されます。

1. 「ベジファースト」より「プロテインファースト」

石本式では、野菜を先に食べるよりも「たんぱく質（主菜）」を真っ先に、または同時進行で食べることを推奨しています。

• 理由: 筋肉を守り代謝を維持するため、体が必要としているたんぱく質を確実に吸収させます。また、たんぱく質を先に摂ることで満腹中枢が刺激され、その後のドカ食いを防げます。

2. 「追いP（たんぱく質）」で調整する

外食メニューは「炭水化物と脂質が多く、たんぱく質が足りない」ことが多いため、サイドメニューを1品足して調整するのがコツです。

• モス: ナゲットをプラス
• ガスト: 納豆や生卵、蒸し鶏をプラス
• スシロー: 茶碗蒸しをプラス

3. 「脂質（F）」を賢く削る

外食で最も太る原因は脂質です。味を変えずに脂質だけを落とす「裏ワザ」を使います。

• マヨネーズ・ドレッシングは「別添え」か「抜き」: モスバーガーなら「マヨネーズ抜き」にするだけで、味の満足度はそのままに大幅なカロリーカットが可能です。
• 鶏肉の皮を除く: ガストなどの鶏肉料理は、皮を外すだけで脂質を半分近く減らせます。

やはり、脂質には要注意！
揚げ物を減らすだけでも、揚げ物に使用する油分である5〜10gの脂質をカットできます。

油のカロリーは1gあたり9キロカロリーなので、外食で揚げ物を選ばないだけでも45〜90キロカロリーの差が生じます。
運動で45〜90キロカロリーを減らすのは、早足でのウォーキングなら10〜20分程度になります。

運動も有効ですし、脂質自体は必要だけど、脂質は色々な食品に含まれるので、あえて揚げ物で摂るのは避ける方が無難です。
脂質は摂取してから2～3日後に脂肪として蓄積されることもあり、すぐに体にあらわれない分、あとから調整することが難しいです。

運動で消費することも大事ですが、それよりも脂質を意識的に減らすほうが、コントロールしやすいのです。

4. 糖質（炭水化物）は「ゼロ」にしない

石本式は極端な糖質制限を否定しています。

• 理由: 糖質を抜きすぎると代謝が落ち、リバウンドしやすくなるからです。外食でも「ご飯少なめ」程度にとどめ、握り寿司ならシャリも適量（6〜8皿程度）はしっかり食べましょう。

糖質は、体2蓄積された脂肪の燃焼にも必要なエネルギー。
減らしすぎると逆に体が危機状態と感じてダイエット効果が抑制されます。

代謝を上げるためにも、必要量のエネルギーとしての糖質はしっかり摂取しましょう。

次のページでは、食後の「ご褒美」のコツを紹介！