外食やせダイエット｜食べ方のコツ
「石本式（神やせ）ダイエット」において、外食を「痩せメシ」に変えるための食べ方の黄金ルールは、単に何を食べるかだけでなく「どう食べるか」に集約されます。
「ベジファースト」より「プロテインファースト」
石本式では、野菜を先に食べるよりも「たんぱく質（主菜）」を真っ先に、または同時進行で食べることを推奨しています。
- 理由: 筋肉を守り代謝を維持するため、体が必要としているたんぱく質を確実に吸収させます。また、たんぱく質を先に摂ることで満腹中枢が刺激され、その後のドカ食いを防げます。
「追いP（たんぱく質）」で調整する
外食メニューは「炭水化物と脂質が多く、たんぱく質が足りない」ことが多いため、サイドメニューを1品足して調整するのがコツです。
- モス: ナゲットをプラス
- ガスト: 納豆や生卵、蒸し鶏をプラス
- スシロー: 茶碗蒸しをプラス
「脂質（F）」を賢く削る
外食で最も太る原因は脂質です。
味を変えずに脂質だけを落とす「裏ワザ」を使います。
- マヨネーズ・ドレッシングは「別添え」か「抜き」: モスバーガーなら「マヨネーズ抜き」にするだけで、味の満足度はそのままに大幅なカロリーカットが可能です。
- 鶏肉の皮を除く: ガストなどの鶏肉料理は、皮を外すだけで脂質を半分近く減らせます。
やはり、脂質には要注意！
揚げ物を減らすだけでも、揚げ物に使用する油分である5〜10gの脂質をカットできます。
油のカロリーは1gあたり9キロカロリーなので、外食で揚げ物を選ばないだけでも45〜90キロカロリーの差が生じます。
運動で45〜90キロカロリーを減らすのは、早足でのウォーキングなら10〜20分程度になります。
脂質自体は必要な栄養素ですが、あえて揚げ物で摂るのは避ける方が無難です。
脂質は摂取してから2～3日後に脂肪として蓄積されることもあり、すぐに体にあらわれない分、あとから調整することが難しいです。
運動で消費することも大事ですが、それよりも脂質を意識的に減らすほうが、コントロールしやすいのです。
糖質（炭水化物）は「ゼロ」にしない
石本式は極端な糖質制限を否定しています。
- 理由: 糖質を抜きすぎると代謝が落ち、リバウンドしやすくなるからです。外食でも「ご飯少なめ」程度にとどめ、握り寿司ならシャリも適量（6〜8皿程度）はしっかり食べましょう。
糖質は、体に蓄積された脂肪の燃焼にも必要なエネルギー。
減らしすぎると逆に体が危機状態と感じてダイエット効果が抑制されます。
代謝を上げるためにも、必要量のエネルギーとしての糖質はしっかり摂取しましょう。
間食・デザートの工夫
食後すぐにデザートへ行くのではなく、ブラックコーヒーや温かいお茶を飲みます。満足感を高め、食事を「終了した」と脳に認識させる儀式として有効です。
まずは次の外食で、「マヨネーズを抜く」か「サイドでたんぱく質を1品足す」のどちらか一歩から始めてみると良いです。
「どうしてもデザートがやめられない！」という気持ちは、実は多くの石本式ダイエットでも聞かれる悩みなのだそう。
デザート欲求を賢く抑え、太りにくくするコツや以下の4つです。
デザート前に「たんぱく質不足」を疑う
脳が甘いものを欲するのは、実はエネルギー不足ではなく「たんぱく質不足」による食欲の乱れであることが多いです。
- 対策: 食事のメイン（肉・魚・卵）をしっかり食べ、たんぱく質を20g以上確保すると、不思議と「食後の甘いもの欲」が落ち着きます。
「神やせ」流デザートに置き換える
どうしても食べたい時は、脂質が低く、たんぱく質が摂れるものを選びます。
- 和菓子を選ぶ: 洋菓子（ケーキやクッキー）は脂質が非常に高いですが、あずき（おはぎや大福）は脂質がほぼゼロで、食物繊維も豊富です。
- ギリシャヨーグルト: パルテノやオイコスに少量のハチミツをかけると、高たんぱくなデザートになります。
外食先での「賢い選択」
モス、ガスト、スシローでのデザート選びの基準です。
- ガスト: ケーキ類ではなく、ゼリー系やフルーツ、または豆乳プリンなどを選び、脂質を最小限に抑えます。
- スシロー: 大学いもは石本氏も認める「優秀な炭水化物」です。ただし、食べ過ぎ防止のため1皿まで。
- モス: どうしてもなら「ひんやりドルチェ」など小さめのものを選び、その分バーガーのマヨネーズを抜くなど「脂質のトレード」を行います。
「温かい飲み物」でリセット
デザートを注文する前に、まずブラックコーヒーやストレートティーをゆっくり飲みます。
- 温かい水分で胃が落ち着き、「あ、やっぱり食べなくても大丈夫かも」という「脳の錯覚」を解く時間を稼げます。
石本氏の考えでは、「一生デザートを禁止する」のではなく「太らない食べ方を知る」ことが重要です。
どうしてもデザートを食べたいときは？
例えば、チョコレート・アイス・ケーキなど、どうしても食べたくなるときのダイエットのコツを紹介します。
チョコレートは脂質と糖質が多いため、ダイエット中は注意が必要です。
- 代用品:
- 高カカオチョコレート: カカオ70%以上のものを選びます。脂質はありますが、カカオポリフェノールが豊富で、少量で満足感を得やすいです。
- 純ココア: 無糖の純ココアを豆乳や低脂肪乳で割って飲むのもおすすめです。砂糖は少量加え、温かい飲み物として満足度を高めます。
- 食べ方のコツ:
- 「ちょい食べ」: ドカ食いせず、食後や小腹が空いた時に1〜2片だけと決めて食べます。
次に、アイスです。
市販のアイスクリームは乳脂肪分が多く、高脂質です。
- 代用品:
- シャーベットや氷菓: ガリガリ君など、氷菓は脂質がほぼゼロで、糖質もコントロールしやすいです。
- フローズンフルーツ: 冷凍マンゴーや冷凍ベリーなど、果実そのままのフローズンデザートは、ビタミンも摂れておすすめです。
- 食べ方のコツ:
- 「たまのご褒美」に: どうしても乳脂肪分のアイスが食べたい時は、頻度を週に1回程度に抑え、その日は他の食事で脂質を抑えるなど調整します。
最後に、ケーキです。
ケーキは生クリームやバターを多用しており、デザートの中でも特に高脂質・高カロリーです。
- 代用品:
- 和菓子: 前述の通り、おはぎや大福、団子など、あんこを使った和菓子は脂質が少なく、優秀な炭水化物源になります。
- シュークリーム（カスタード）: 生クリームたっぷりよりは、カスタードクリームのシュークリームの方が脂質が抑えられる場合があります。
- 食べ方のコツ:
- 頻度を極端に減らす: ケーキは「特別な日」だけのスイーツと割り切ります。
- 半分だけ食べる: 友人や家族とシェアして食べるのも良い方法です。
石本式ダイエットでは、「我慢してストレスを溜める」より「太りにくい代用品や食べ方のルールを知る」ことが継続の秘訣です。
コツを知って、楽しみながらダイエットが成功できると嬉しいですね！
次のページでは、丸山桂里奈さんが挑戦した「石本式（神やせ）ダイエット」の具体的な「基本の10か条」を見て行きましょう！
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