枕の高さで睡眠の質が変わる？！
整形外科評論の小林恵三氏が、適切な枕の高さを作ることで、睡眠の質が向上することをスタジオで実演されました。
実践てくださったのは木村拓哉さん！
枕にするモノは、玄関マット・バスタオル・タオルケットです。
まず、玄関マットはZ形のじゃばらに折ります。
次に、タオルケットを四つ折りにしてから、
じゃばらに折ります。
そして、玄関マットの上にタオルケットを重ねます。
高さを調整できる枕のベースが完成！
高すぎた場合は、タオルケットを一枚ずつめくって調整します。
低すぎた場合は、バスタオルを少しずつ乗せて調整します。
大切なのは、横を向いたときに体と頭が一直線になることと先生は教えてくれました。
睡眠は、1日の中での時間が最も長く同じ場所にいる行為。
長時間をその上ですごす、枕のフィッティングってとても大切だな、と改めて思いました。
理学療法士が教えるコツ｜枕のフィッティングを確認する方法は？
理学療法士の私も、よく患者さんから肩こりや首・手のだるさや、いびきの相談を受けます。
枕の高さや当たり方を確認させてもらって、その場でもともと使っている枕での対応をお伝えすることが多いです。
ひょっとしたら、枕自体を変えるよりも、今ある枕を何とかしたい方もいるかも、と思ったので、私が知っているコツをお伝えします！
枕のフィッティングで一番大切なのは、高さです。
- 横を向いた際に、体のラインがまっすぐであること
チェックポイント：頭と胸の位置を確認し、曲がらないこと。 - 仰向きの歳に、アゴが上がらないこと／下がらないこと
チェックポイント：呼吸が妨げられていないか、楽に呼吸できているか確認。
枕の高さが低い場合は、枕の下にバスタオルをたたんだものを入れて、調整することが効果的でかつ経済的です。
枕の高さが高い場合は、その枕の高さは不適合なので、買い換えか、タオル等で作る方法が望ましいです。
ぜひ今回の番組で紹介された方法を取り入れると良いと思います。
また、高さのほかに、枕の形が首の奥まで支えられる形かも、大切なポイントです。
枕に頭を置いて、仰向き・横向きとも、首の後ろに手が入る隙間がないような、「トータルコンタクト（全体的に接している）」ができている状態が理想です。
枕自体の硬さでもトータルコンタンクトができているかどうか、変わってくるので、好みの柔らかさでしっかりと支えることもできる枕が理想的です。
身長や体格で、枕の高さは違ってくるので、一概に「この枕が誰にとっても最良」というものはあり得ないと思われます。
寝てみたときに、頭と体の位置関係に歪みがないか、仰向けの時は特にアゴが上がってしまっていないか、首と枕の間に隙間が無いか、などを気を付けて確認してみましょう。
自分では客観的にみることが難しい姿勢なので、家族や友人にチェックしてもらうのが、一番分かりやすいです。
睡眠力が高まると、良いことが一杯あるので、ぜひ試してみて欲しいな、と思いました。
「睡眠力」を向上させる食品｜バナナ
今回、生物評論家の池田清彦氏よりバナナが睡眠力を向上させる食品として紹介されました。
バナナは睡眠に非常に高い効果が期待できる食品です。
渥美正彦先生も自身のYouTubeチャンネルなどで、バナナが睡眠に与えるメリットについて詳しく解説しています。
なぜバナナが睡眠にいいのか？
バナナには、良質な睡眠に欠かせない3つの栄養素がバランスよく含まれています。
- トリプトファン:
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる必須アミノ酸です。 - ビタミンB6:
トリプトファンが睡眠を促すセロトニンやメラトニンに変わるのを助けます。 - マグネシウム・カリウム:
筋肉の緊張をほぐし、体をリラックス状態へ導く働きがあります。
良い成分が沢山入っていますが、かならずしもバナナである必要があるかと言われるとそうではないようです。
また、トリプトファンを沢山摂取したからといってすぐに何かが良くなるというスピード感では、変化はないそうです。
ただ、体に良い成分が沢山入っているのは本当なので、継続的に摂取することで良い効果が得られる可能性は高くなる、と渥美正彦先生はYouTube動画内で説明されていました。
いつ食べるのがベスト？
渥美正彦先生や各専門家は、目的に応じて以下のタイミングを推奨しています。
- 朝バナナ（最も推奨）:
- トリプトファンがメラトニンに変わるまでには約14〜16時間かかるため、「朝に食べることで夜の眠りを作る」という考え方です。
- 朝食にバナナを摂ることで、日中の活動を支えるセロトニンもしっかり生成されます。
- 夜バナナ（寝る2〜3時間前まで）:
- 小腹が空いて眠れない時の「夜食」としても優秀です。
- ただし、寝る直前だと消化活動により脳が起きてしまう（体内時計の脱同調）可能性があるため、寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想とされています。
木村拓哉さんのように忙しい日々を送る方にとって、手軽に食べられて睡眠の質を底上げできるバナナは、まさに「天然の睡眠薬」とも言える味方です。
手軽に手に入るバナナにこんな健康効果があるなんて、嬉しいですね。
食したらすぐに効果が出るという訳ではない、と渥美正彦先生はおっしゃっていますが、継続し食べることで良い効果が期待出来るとのことでした。
サプリメントを買うのも便利で良いですが、食品で補えるに超したことはないので、ぜひ実践してみたいですね！
睡眠力向上に働く食べ合わせ バナナと何が良い？
バナナ単体でも優秀ですが、これらを組み合わせるのが良いとされています。
バナナ ＋ ヨーグルト（または牛乳）
乳製品には豊富なカルシウムが含まれています。
カルシウムは、バナナに含まれるトリプトファンが「睡眠ホルモン（メラトニン）」に変換されるのを助けるため、相性抜群です。
バナナ ＋ ナッツ類
アーモンドやクルミに豊富なマグネシウムは、自律神経を整え筋肉の緊張を解きます。
「朝食」にこのセットを食べるのが、夜の快眠への近道です。
「睡眠力を高めるルーティン」とは？
木村拓哉さんのような多忙な方にも役立つ、脳を「睡眠モード」に切り替えるコツです。
こちらの方法は、「ほんまでっか！？TV」番組内では詳しくは紹介されていませんでしたが、有効な方法だと思われるので、一緒に見ていきましょう！
「お風呂上がり」の過ごし方が鍵
深部体温が下がるときに眠気が来るため、寝る90分前に入浴を済ませるのが理想です。
お風呂上がりは「強い光（スマホ）」を遮断し、バナナを食べたことで生成されるセロトニンを、スムーズにメラトニンへ変化させます。
「寝る前の反省」は禁止
渥美正彦先生は「脳を興奮させないこと」を重視します。
寝る前に今日ダメだったことを考えると脳が覚醒するため、「明日楽しみなこと」を1つだけ考えて布団に入ることを勧めています。
週末の「寝溜め」をしない
渥美正彦先生いわく、「寝溜め」は体内時計が狂う最大の原因になるそうです。
平日と休日の起床時間のズレを「2時間以内」に抑えることが、木村拓哉さんも実践するプロの自己管理術です。
脳の疲労をリセットする「3分リセット術」とは？
常に脳をフル回転させている方に効果的な、脳の興奮を鎮める方法です。
「脳のゴミ出し」筆記開示
寝る前に、頭の中にある不安や「明日やるべきこと」をすべて紙に書き出します。
脳が「これは覚えている必要がない」と判断し、検索モードがオフになります。
ベッドに入る前に携帯のメモ機能を使うのも方法かも知れませんね。
寝る直前の携帯はちょっと、と思う方は、夕食後にするなど、ご自分のやりやすいタイミングを見つけるのが良さそうです。
「4・4・8」呼吸法
4秒吸って、4秒止め、8秒かけてゆっくり吐く。
副交感神経を強制的に優位にし、脳を「リラックスモード」へ強制終了させます。
理学療法士としてのコツは、ベッドに入ってから、手や足が楽になる位置を確認した上でこの呼吸法をやると、さらに効果が高いと思われます。
冷えている場合は副交感神経が優位になりにくいので、足下が冷える場合は温かい靴下をはくなどが有効です。
いろんな方法がありますが、ご自分の生活リズムに合うやりやすい方法を見つけて、習慣化することが長続き出来て良いだろうと思いました。
まとめ
今回、木村拓哉さんが欲しい能力は「睡眠力」として、「ほんまでっか!？TV」で渥美正彦先生が睡眠力向上のための方法を様々な角度から教えてくださいました。
渥美正彦先生は、精神科医・睡眠専門医として、大阪にある上島病院で院長をされています。
人情味のある渥美正彦先生は、2025年11月に著書『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド 』を出版されるなどし、外来での治療以外にも、一般に広く睡眠の大切さや睡眠の質を向上させる方法を伝えておられます。
今回、木村拓哉さんの「睡眠力」を向上させたい希望に対して、様々な方法を教えてくださいましたが、私たちも実践できる内容が沢山ありましたね。
ぜひ、渥美正彦先生の方法を実践して、睡眠力を上げてきたいと思いました！
枕の高さは、特に大事かも？！と思う理学療法士の管理人。
整形外科評論の小林恵三先生の方法を取り入れて、「睡眠力」を高めたいですね。
また、番組では紹介されなかった渥美先生の推奨する方法で、「睡眠力」向上に良い方法があるので、併せて紹介させて頂きました。
どの方法も、健康に直結することばかりで、ぜひ日々の生活に取り入れていきたいですね！
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