キムタクに伝授した「睡眠力」向上の方法は？
今回、渥美正彦先生は、木村拓哉さんとバラエティ番組等を通じて、多忙なスケジュールの中でも質の高い睡眠を確保するための「睡眠力」についてアドバイスを行っています。
番組の放送内容では、脳が疲れると睡眠の質が悪くなる、とのことで、脳の疲労をためないことが重要と前情報がありました。
丁寧に皿洗いをすると眠りにつきやすくなる理由や、今すぐに実践できる朝すっきり目覚めるための方法、身近なモノを使って自分にぴったりな高さに調整できる枕の作り方も紹介されています。
木村拓哉さんに伝授した「睡眠力」向上の方法や、番組・著書で紹介されている渥美正彦先生の具体的な睡眠テクニックは以下の通りです。
渥美正彦流「睡眠力」向上のポイント
渥美医師は、単に長く寝るのではなく、「体内時計のコントロール」と「頑張りすぎない習慣」を重視しています。
休みの日に人と会う
日本人の体内時計では、1日は「24時間10分」なのだそう。
放っておくと、いつの間にかずれが生じてしまうため、体内時計をリセットする必要がある、と渥美正彦先生は言います。
体内時計をリセットするために、休みの日のに人に会うことを渥美正彦先生は勧めています。
人に会うことで、体内時計をリセットすることが可能だとのこと。
疲労評論家の梶本修身氏は、「休みの日は人に会わない方がいい」とのことでした。
理由は、外に出て過ごすことも、脳にとっては「疲労」となるためとのこと。
梶本修身氏は自宅でゆっくり休養を取ることを勧めていました。
真逆の方法でしたが、どちらの方法がご自身に合っているのかは、目的やご自身のライフスタイルに合わせるのが良いのだろうと思われました。
（例：普段から外に出ないような仕事の仕方をしているなら、休みの日は体内時計をリセットするために外に出る／普段は外で働いていて疲れているは自宅でゆっくり過ごす 等）
夕方以降の「光」を避ける
番組では紹介されませんでしたが、渥美正彦先生の推奨する方法の一つです。
- 夕方から上昇する睡眠ホルモン「メラトニン」は、光を浴びると分泌が抑制されてしまいます。
- 木村拓哉さんのような多忙な方には、特に夜間の強い光（スマホやスタジオの照明など）を避け、体内時計を寝る準備へ向かわせるよう指導しています。
睡眠を「頑張りすぎない」
「完璧に寝よう」と努力しすぎると、かえって脳が興奮して眠れなくなるため、「楽しむ感覚」で習慣を改善することを推奨しています。
番組で面白かったのは、レム睡眠で見た夢の続きが見たい場合は、目が覚めてしまってもすぐにまた寝ると、夢の続きが見られるのだとか。
そんな風に考えたことがなかったので、「夢の続きが楽しみ」と考えられるなら、楽しむことが出来そうですね。
悪夢を防ぐ方法とは？
悪い夢を見てしまう人は、夢で見た内容を書き出すとよいと渥美正彦先生は言われていました。
そして、ハッピーエンドに書き換えるのが渥美流・睡眠の質改善に繋がるそう。
実際、実践された患者さんでは、5回の悪夢が2回に減るなどの効果があったとのことです。
そして、夢の続きを見たい場合は、目が覚めてすぐにもう一度寝ると、先ほどの夢の続きがみれるそう。
その逆で、もしもし嫌な夢を見たら、20分以上時間が経ってからもう一度寝ると、その夢はもう続きを見ないことがほとんどなのだそうです。
臨床研究に裏付けられた方法を実践することで、悪夢を防いで良く眠れるようになると気持ちがいいですね！
「睡眠力」を向上させる食品・バナナ
渥美正彦先生からではありませんが、今回、生物評論家の池田清彦氏よりバナナが睡眠力を向上させる食品として紹介されました。
バナナは睡眠に非常に高い効果が期待できる食品です。
渥美正彦先生も自身のYouTubeチャンネルなどで、バナナが睡眠に与えるメリットについて詳しく解説しています。
なぜバナナが睡眠にいいのか？
バナナには、良質な睡眠に欠かせない3つの栄養素がバランスよく含まれています。
- トリプトファン:
睡眠ホルモン「メラトニン」の材料となる必須アミノ酸です。 - ビタミンB6:
トリプトファンが睡眠を促すセロトニンやメラトニンに変わるのを助けます。 - マグネシウム・カリウム:
筋肉の緊張をほぐし、体をリラックス状態へ導く働きがあります。
良い成分が沢山入っていますが、かならずしもバナナである必要があるかと言われるとそうではないようです。
また、トリプトファンを沢山摂取したからといってすぐに何かが良くなるというスピード感では、変化はないそうです。
ただ、体に良い成分が沢山入っているのは本当なので、継続的に摂取することで良い効果が得られる可能性は高くなる、と渥美正彦先生はYouTube動画内で説明されていました。
いつ食べるのがベスト？
渥美正彦先生や各専門家は、目的に応じて以下のタイミングを推奨しています。
- 朝バナナ（最も推奨）:
- トリプトファンがメラトニンに変わるまでには約14〜16時間かかるため、「朝に食べることで夜の眠りを作る」という考え方です。
- 朝食にバナナを摂ることで、日中の活動を支えるセロトニンもしっかり生成されます。
- 夜バナナ（寝る2〜3時間前まで）:
- 小腹が空いて眠れない時の「夜食」としても優秀です。
- ただし、寝る直前だと消化活動により脳が起きてしまう（体内時計の脱同調）可能性があるため、寝る2〜3時間前までに済ませるのが理想とされています。
木村拓哉さんのように忙しい日々を送る方にとって、手軽に食べられて睡眠の質を底上げできるバナナは、まさに「天然の睡眠薬」とも言える味方です。
手軽に手に入るバナナにこんな健康効果があるなんて、嬉しいですね。
食したらすぐに効果が出るという訳ではない、と渥美正彦先生はおっしゃっていますが、継続し食べることで良い効果が期待出来るとのことでした。
サプリメントを買うのも便利で良いですが、食品で補えるに超したことはないので、ぜひ実践してみたいですね！
睡眠力向上に働く食べ合わせ バナナと何が良い？
バナナ単体でも優秀ですが、これらを組み合わせるのが良いとされています。
バナナ ＋ ヨーグルト（または牛乳）
乳製品には豊富なカルシウムが含まれています。
カルシウムは、バナナに含まれるトリプトファンが「睡眠ホルモン（メラトニン）」に変換されるのを助けるため、相性抜群です。
バナナ ＋ ナッツ類
アーモンドやクルミに豊富なマグネシウムは、自律神経を整え筋肉の緊張を解きます。
「朝食」にこのセットを食べるのが、夜の快眠への近道です。
「睡眠力を高めるルーティン」とは？
木村拓哉さんのような多忙な方にも役立つ、脳を「睡眠モード」に切り替えるコツです。
こちらの方法は、「ほんまでっか！？TV」番組内では詳しくは紹介されていませんでしたが、有効な方法だと思われるので、一緒に見ていきましょう！
「お風呂上がり」の過ごし方が鍵
深部体温が下がるときに眠気が来るため、寝る90分前に入浴を済ませるのが理想です。
お風呂上がりは「強い光（スマホ）」を遮断し、バナナを食べたことで生成されるセロトニンを、スムーズにメラトニンへ変化させます。
「寝る前の反省」は禁止
渥美正彦先生は「脳を興奮させないこと」を重視します。
寝る前に今日ダメだったことを考えると脳が覚醒するため、「明日楽しみなこと」を1つだけ考えて布団に入ることを勧めています。
週末の「寝溜め」をしない
渥美正彦先生いわく、「寝溜め」は体内時計が狂う最大の原因になるそうです。
平日と休日の起床時間のズレを「2時間以内」に抑えることが、木村拓哉さんも実践するプロの自己管理術です。
脳の疲労をリセットする「3分リセット術」とは？
常に脳をフル回転させている方に効果的な、脳の興奮を鎮める方法です。
「脳のゴミ出し」筆記開示
寝る前に、頭の中にある不安や「明日やるべきこと」をすべて紙に書き出します。
脳が「これは覚えている必要がない」と判断し、検索モードがオフになります。
「4・4・8」呼吸法
4秒吸って、4秒止め、8秒かけてゆっくり吐く。
副交感神経を強制的に優位にし、脳を「リラックスモード」へ強制終了させます。
枕の高さで睡眠の質が変わる？！
渥美正彦先生の発言ではありませんが、整形外科評論の小林恵三氏が、適切な枕の高さを作ることで、睡眠の質が向上することをスタジオで実演されました。
実践てくださったのは木村拓哉さん！
枕にするモノは、玄関マット・バスタオル・タオルケットです。
まず、玄関マットはZ形のじゃばらに折ります。
次に、タオルケットを四つ折りにしてから、
じゃばらに折ります。
そして、玄関マットの上にタオルケットを重ねます。
高さを調整できる枕のベースが完成！
まとめ
今回、木村拓哉さんが欲しい能力は「睡眠力」として、「ほんまでっか!？TV」で渥美正彦先生が睡眠力向上のための方法を様々な角度から教えてくださいました。
渥美正彦先生は、精神科医・睡眠専門医として、大阪にある上島病院で院長をされています。
人情味のある渥美正彦先生は、2025年11月に著書『ぐっすり! 1万人を治療した専門医が教える最強の睡眠メソッド 』を出版されるなどし、外来での治療以外にも、一般に広く睡眠の大切さや睡眠の質を向上させる方法を伝えておられます。
今回、木村拓哉さんの「睡眠力」を向上させたい希望に対して、様々な方法を教えてくださいましたが、私たちも実践できる内容が沢山ありましたね。
ぜひ、渥美正彦先生の方法を実践して、睡眠力を上げてきたいと思いました！
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